Переваги тяги гантелі в нахилі:
На відміну від тяги штанги до поясу в нахилі, тяга гантелі в до поясу нахилі має велику амплітуду руху, і дозволяє краще відводити лікоть, за рахунок чого сприяє більш якісній розробці м'язів спини. Крім того, виконуючи тягу гантелі до поясу в нахилі однією рукою, ви можете краще сконцентруватися на роботі м'язів спини і коригувати навантаження між лівою і правою сторонами спини.
- Візьміть гантель в ліву руку і станьте біля лави для жиму з правого боку. Зіпріться об лаву правою рукою і правим коліном, так щоб корпус був майже паралельним підлозі. Спина пряма, злегка прогнута в попереку. Погляд спрямований вперед.
- На видиху, акцентованим зусиллям м'язів спини, потягніть гантель до пояса, тримаючи лікоть максимально близько з корпусу і відводячи його за спину в кінцевій фазі руху, щоб ще трохи збільшити амплітуду руху і сильніше скоротити м'язи спини. Досягнувши верхньої точки амплітуди, зробіть невелику паузу, утримуючи пікове скорочення.
- На вдиху, плавно опустіть гантель у вихідне положення, максимально розтягуючи м'язи спини. Однак, зберігайте напругу в м'язах спини. Зробіть намічене кількість повторень і завершите підхід.
Варіанти виконання тяги гантелей в нахилі:
- тяга гантелі однією рукою до пояса в нахилі;
- тяга гантелей двома руками лежачи на похилій лаві.
Рекомендації і часті помилки:
- Тяга гантелі в нахилі виконується в середині тренування спини. Щоб накачати спину. зробіть 3-4 підходи по 8-10 повторень, дотримуючись правильної техніки виконання.
- Тягніть гантель акцентованим зусиллям найширших м'язів спини, а не згиначів рук. Якщо ви відчуваєте, що біцепс працює більше, ніж спина, візьміть гантель легше. Застосовувати читінг в цій вправі безглуздо.
- Виконуйте вправу в повільно темпі, з паузами в кінцевих точках амплітуди руху. Не допускайте різких рухів і ривків, щоб уникнути інерції.
- Не допускайте обертання тулуба і не округляйте спину під час виконання тяги в нахилі з гантеллю. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівна, злегка прогнута в попереку.
- Тягу гантелі в нахилі однією рукою можна також виконувати спираючись на гантельний ряд або коліно. Однак, при роботі з великою вагою раджу все ж використовувати лаву.