Кожна людина з народження має певні фізичні характеристики, і у кожної людини ці характеристики строго індивідуальні. У кожної людини різна будова м'язів, співвідношення між м'язовою масою і жиром, рівень витривалості і інші показники.
- Ектоморфний тип. худорляве тіло і довгі кістки, крихке складання, короткий тулуб, довгі руки і ноги, довгі вузькі ступні і долоні. Жирові відкладення дуже незначні, вузька груди і плечі, м'язи, як правило, тонкі і подовжені. Яскраво виражений ектоморф НЕ схильний до бодібілдингу.
- Мезоморфний тип. довге міцне тулуб, товсті кістки, широкі груди, щільна м'язова структура; велика м'язова сила. Люди з таким статурою мають більше шансів досягти успіхів у бодібілдингу.
- Ендоморфний тип. тіло округле, м'яка мускулатура, широкі стегна, значна кількість жиру. Люди з цим статурою зазвичай не люблять займатися спортом. Це найбільш несприятливий тип для заняття бодібілдінгом. Таким людям дуже важко домогтися атлетичних змін в своєму тілі, адже для початку необхідно позбутися від жиру. Однак, є і чимало прикладів коли ендоморфи ставали легендами культуризму. Якщо ви володієте таким типом статури і досягнете видимих змін в своєму тілі - це буде великий успіх.
Хоча основи тренування культуристів відносяться до всіх типів статури, люди з різними соматотіпамі по-різному реагують на навантаження, і те, що дає результат для одного саматотіпа, не працюватиме для іншого. Однак статура можна розвинути правильними тренуваннями і збалансованим харчуванням, а якщо до звичайного раціону додати ще і спортивне харчування - то це зможе функціонувати з будь-яким статурою.
Розуміння вашого саматотіпа може допомогти зберегти масу часу і позбутися від розчарувань. Ектоморфи, тренуються як ендоморфи, швидше за все отримають перевтома і затримку в зростанні м'язів. Ендоморфи, що вважаються себе мезоморфами, швидше за все разом з м'язовою масою отримає і велика кількість підшкірного жиру. Так, вірно, основні принципи тренувального процеси однакові для всіх, але планування тренувань з урахуванням вашого типу статури дасть набагато більше кращі результати.
Метаболізм і розвиток мускулатури
Головним фактором, що сприяє розвитку мускулатури, є метаболізм. Одні люди мають здатність спалювати калорії швидше, ніж інші. Інші мають схильність перетворювати енергію в м'язи, а треті перетворюють цю енергію в жирові відкладення на талії і стегнах. Але є і хороша новина - метаболізм можна ізсеніть. М'язи використовують велику кількість калорій, тому ендоморф через роки тренувань схудне і стане мезоморфом. Такі випадки в історії бодібілдингу траплялися неодноразово.
Тренування для ендоморфов
Для ектоморфа основна мета - набір м'язової маси. Навіть володіючи значною силою і витривалістю, ектоморф може бути мало розвинений в плані мускулатури. Тому слід дати деякі корисні поради для ектоморфов:
1) Включати якомога більше силових вправ в програму тренувань для максимально швидкого нарощування м'язової маси. Ваші тренування повинні спиратися на роботу з великою вагою в 6-8 повтореннях підході.
2) Намагайтеся тренуватися максимально інтенсивно. Так ви зможете зробити ваші тренування коротше без шкоди якості занять. Як випливає відпочивайте між підходами і дайте своєму організму достатньо часу, щоб відновити сили між тренуваннями.
3) Зверніть увагу на своє харчування. Постарайтеся збільшити денну норму споживання калорій, пийте протеїнові коктейлі, додайте в свій раціон якісні вуглеводи.
4) Не витрачайте багато енергії на заняття аеробікою, бігом і інші активні види спорту. Пам'ятайте, що всю отриману енергію вам необхідно направити на збільшення м'язової маси. Аеробне навантаження корисна для серцево-судинної системи, але якщо ви будите занадто багато сил витрачати все тренажерного залу, вам буде набагато важче нарощувати м'язову масу на тренуваннях.
Тренування для мезоморфов
Мезоморф здатний \\ легко нарощувати мускулатуру, але йому необхідно урізноманітнити тренувальну програму в тренажерному залі, щоб м'язи розвивалися пропорційно, а не просто збільшувалися в розмірах. Рекомендації для мезоморфов:
1) Намагайтеся ізолювати окремі м'язові групи, але не забувайте про класичні базових вправах для нарощування м'язової маси і збільшення сили. Ви без зусиль зможете збільшити обсяг м'язів, тому можете відразу робити акцент на роботі над їх формою і рельєфом.
2) Мезоморфи швидко набирають вагу. Стандартна тренувальна програма (16 -20 серій на одну групу м'язів) цілком підходить. Відпочинок між серіями регулюйте, грунтуючись на власне самопочуття.
3) Дотримуйтеся збалансованої білкової дієти, ваш організм цілком може отримувати всі необхідні речовини для росту м'язів зі звичайної їжі.
Тренування для ендоморфов
Як правило, ендоморфу не складе особливих труднощів набрати м'язової маси. Його основне завдання - порятунок від жирових відкладень. Дотримуйтеся наступних рекомендацій:
1) Високошвидкісні заняття з кількістю повторень не менше десяти-дванадцяти, і з коротким відпочинком між підходами.
2) Ендоморф аеробне навантаження явно не буде зайвою. Додатково до вправ в тренажерному залі постарайтеся три-чотири рази на тиждень займатися активними видами спорту. Оптимальний час занять: 30-45 хвилин.
Орієнтири м'язового розвитку
На підставі вимірів великої кількості бодібілдерів в кінці минулого століття була складена таблиця, що описує орієнтири м'язового розвитку середньостатистичного чоловіка. З таблиці видно, що між м'язовими обсягами і товщиною кісток можна простежити залежності. Для середньостатистичного типу окружність зап'ястя в нормі становить близько 80% окружності щиколотки.
Як проводити вимірювання:
Зап'ясті вимірюється поруч з пензлем і з розкритою долонею; вимірювання ніг робляться в випрямленном розслабленому стані. кісточка вимірюється в найвужчому місці, коліно - в центрі колінної чашечки, а стегно - в самому об'ємному місці; талію - в найвужчому місці, несучи розслабленого животом; таз - за найбільшою окружності, ноги разом; груди - в розслабленому стані без видиху на рівні сосків; біцепс в напруженому стані в найширшому місці; передпліччя - при стислому кулаці, в напруженому стані і також в найширшому місці; шия, навпаки, в найвужчому місці. Нижче ви можете ознайомитися з таблицею, в якій представлені усереднені показники правої і лівої сторін тіла.