Тип статури - це один з варіантів норми конституції людини. У цьому сенсі конституція (фенотипова) дає характеристику людському організму через будову і показники м'язової і кісткової тканини конкретного організму - сукупність стійких біологічних, конструктивних і функціональних особливостей. Ці показники повністю обумовлені спадковими схильностями (хоча потрібно відзначити, що невелика корекція типу статури в ранньому віці все ж можлива).
Так як тип статури характеризує лише один з варіантів норми конституції, число типів статури залежить від способу визначення норми. Академік Петленко В.П. визначає п'ять типів статури.
- атлетичний
- граціальний (витончений)
- астенічний
- гиперстенический
- нормостенический
Професор Черноруцкий В.М. виділяє три основні типи статури. в частині збігаються з класифікацією академіка Петленко В.П.
- астенічний (або гіпостенічний) - включає і граціальний тип статури по Петленко В.П.
- нормостенический (включаючи атлетичний тип по Петленко В.П.)
- гиперстенический
Коротка характеристика основних типів статури
Гипостенический тип конституції (статури) характеризується відносно низьким розташуванням діафрагми, витягнутої зверху вниз грудною кліткою (і щодо зменшеної окружністю), витягнутою шиєю, вузькими плечима, довгими і тонкими кінцівками, зазвичай значно вище середнього зростанням. М'язова маса слабо розвинена. Кількість жирової тканини зазвичай нижче середнього - в тому числі і у жінок. Особливості внутрішньої будови - обумовлені витягнутої грудною кліткою - серце зазвичай невелика, форма серця подовжена, крапельно-образна, легкі також подовжені, всмоктувальна здатність шлунково-кишкового тракту знижена.
Нормостенический тип статури характеризується хорошим (значно кращим, ніж у гіпостеніческого типу статури) розвитком м'язової маси, і як наслідок міцним і розвиненим кістковим скелетом. Кількість жирової тканини приблизно відповідає середнім показникам. Особливості внутрішньої будови - грудна клітка опукла, плечі широкі, довжина кінцівок пропорційна. Всі характеристики відповідають середнім.
Залежність схуднення від типу статури
Залежність схильності до накопичення жирової тканини від типу статури найбільш гостро виражена у гиперстенического типу. Достатньо невеликого перевищення надходять з їжею калорій (особливо у вигляді легко засвоюваних вуглеводів), що б маса тіла почала збільшуватися - цього типу як ніякому іншому необхідні не дієти для схуднення (в прямому сенсі цього слова), а системи харчування (як, наприклад дієта сибарит ).
Нормостенический тип статури в плані схуднення займає проміжне положення - необхідно комбінувати дієти (або системи харчування) і збільшувати рухову активність.
Специфічні захворювання для різних типів статури
Щодо основних типів статури становить особливу значимість і залежність характерних захворювань (в тому числі і хронічних) від типу статури. Знання цих схильностей до захворювань дає можливість якщо не повністю запобігти їх, то, по крайней мере, значно зменшити загрозу захворювання, вживши заходів профілактичного характеру (або не допустити переходу в хронічну фазу).
Гипостенический тип статури має схильність до захворювань органів дихання, гастритів і виразок шлунка (дванадцятипалої кишки) зі зниженою кислотністю. Підвищений ризик артеріальної гіпотонії. У людей з цим типом статури чаші інших спостерігається вегето-судинна дистонія.
Нормостенический тип статури має схильність до таких захворювань як ревматизм, гастрит і виразка шлунка (дванадцятипалої кишки) з підвищеною кислотністю. Частіше за інших у представників цього типу статури діагностується гіпертонія.
Гиперстенический тип статури має схильність до таких захворювань як атеросклероз, цукровий діабет, захворювання печінки, порушення обміну речовин (в тому числі ожиріння). Зазвичай артеріальний тиск вище норми. З іншого боку представники цього типу значно краще протистоять простудних захворювань і захворюваннями органів дихання.
Визначити тип статури можна, вимірявши окружність зап'ястя. Якщо при зростанні від 160 до 175 см окружність зап'ястя дорівнює 16-18 см, то тип нормокостний, якщо менше 16 см - то тонкокостий, якщо більше 18,5 см - то ширококостий.
Як визначити, до якого типу належить ваше тіло?
До речі сказати, втрата часу - це не найстрашніше. Найгірше те, що малоефективні тренування руйнують віру в спорт, позбавляють ентузіазму.
Розрізняються три різних типи складання, які називаються соматотіпамі. ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний.
Ектоморф володіє коротким тулубом, довгими руками і ногами, довгими і вузькими ступнями і долонями, а також дуже невеликим запасом жиру. Він вузький в грудях і плечах, а м'язи у нього зазвичай довгі і тонкі. Обмін речовин у ектоморфов дуже швидкий, так що з жировими відкладеннями проблем зазвичай не буває. Втім, і м'язи наростити їм важче.
Мезоморф - широка грудна клітка, довгий тулуб, міцна м'язова структура і велика сила. Це спортсмен з народження.
Ендоморф - м'яка мускулатура, кругле обличчя, коротка шия, широкі стегна і великий запас жиру. Типовий ендоморф - повненький чоловік, у якого відносно високий відсоток жиру порівняно з м'язами. Такі люди швидко і легко набирають вагу. Як правило, жир відкладається у них на стегнах і сідницях.
Звичайно, рідко можна зустріти людину з чітко вираженим модельним статурою якогось одного типу. В основному у людей спостерігається поєднання ознак всіх трьох типів. За існуючою класифікацією розрізняється в цілому вісімдесят вісім підтипів, що утворюються в результаті переважання тих чи інших показників кожного основного типу. Ступінь переважання оцінюється в умовних одиницях від 1 до 7. Наприклад, якщо характеристики вашого статури оцінюються як ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний, то ви ендомезоморфом, тобто у вас в основному спортивний тип з добре розвиненою мускулатурою, але при цьому схильний до надлишку жирових відкладень .
типологія статури
Плечі вузькі, таз трохи ширше; враження "важкої" нижньої частини тіла - повні ноги і сідниці; тенденція до відкладення жиру нижче талії (верх тіла може навіть здаватися худим); низька швидкість обміну речовин (якщо спеціально не стежити за дієтою, вага швидко прибуває).
Широкий або середній кістяк; невеликі груди; повні ноги; візуальне враження приблизно однакової ширини плечей, талії і тазу; тенденція до утворення жирових відкладень в області живота і стегон; помірна швидкість обміну речовин.
Тонкий кістяк; сухорлявий; слабка мускулатура; майже немає жирових відкладень; висока швидкість обміну речовин (скільки не їж, що не товстієш).
Широкі кістки; широкі таз і плечі; повні стегна, груди, руки; явний надлишок жирових відкладень по всьому тілу; низький метаболізм (вага прибуває навіть, якщо їж відносно мало).
Плечі широкі, ширше таза; жир відкладається, в основному, на тулуб (спина, груди, боки); середня швидкість обміну речовин (повнієш тільки, якщо починаєш занадто багато є).
Кістки середні; ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон; вузька талія; повні груди; жирові відкладення утворюються на сідницях і стегнах; середня швидкість обміну речовин (повнієш тільки, якщо починаєш занадто багато є).
Уважніше вдивіться в дзеркало, а потім порівняйте те, що бачите, з описами, наведеними вище. Ну а далі беріться за тренування.
Як часто треба дивитися у дзеркало? Перший - перед початком тренінгу і другий - після завершення тренувальної програми. Чому так мало? Розглядати себе в середині процесу настільки ж безглуздо, як оцінювати скульптуру, яка зроблена лише наполовину. Результати тренінгу не прибувають з ракетної швидкістю, так що, якщо ви почнете прискіпливо придивлятися до себе після пари-трійки занять, то ризикуєте почати турбуватися: вам здасться, що з вашою фігурою нічого не сталося. Але на самій-то справі, це не так. Зміни не видно оку, але вони почалися - на рівні організму. Серце підвищило працездатність, розкрилися дрібні капіляри в м'язах, інакше заробили шлунок, нирки, печінку. Пройде час і кількість фізіологічних зміні перейде в якість вашої фігури. Головне - мати терпіння! Якщо ж, навпаки, нетерпляче кидатися до дзеркала після кожного тренування, то не отримаєш нічого, крім роздратування.
За допомогою правильної тренування і харчування можна розвинути мускулатуру при будь-якому типі статури. але людям з різними типами тіла в процесі тренування належить вирішувати різні завдання, хоча довгострокові цілі у них можуть і збігатися.
Тренування для ектоморфов
Для типового ектоморфа головна мета полягає в тому, щоб набрати вагу переважно у вигляді якісної м'язової маси. Навіть володіючи силою і витривалістю для марафонського бігу, ектоморф виявляє, що його мускулатура розвивається дуже повільно, і йому часто доводиться змушувати себе їсти більше звичайного, щоб забезпечити приріст ваги. Тому для них рекомендується:
1. Включити багато інтенсивних силових вправ в програму для максимального нарощування м'язової маси. Ваша програма повинна спиратися в основному на роботу з важким вагою і невеликою кількістю повторень (6-8 повторень після гарної розминки),
2. Вчіться тренуватися інтенсивно, щоб кожна серія йшла в рахунок. Таким чином ви зможете зробити ваші тренування порівняно короткими без шкоди для якості (від 14 до 16 серій на одну з головних частин тіла замість 16-20 серій). Як випливає відпочивайте між серіями і дайте своєму тілу достатньо часу, щоб відновлювати сили між тренуваннями.
3. Приділяйте пильну увагу своєму харчуванню. Споживайте більше калорій, ніж ви звикли; якщо це необхідно, пийте білкові коктейлі, щоб поповнювати енергетичні ресурси організму.
4. Пам'ятайте про те, що ви намагаєтеся перетворити харчову енергію в масу тіла. Тому не спалюйте багато енергії, надмірно захоплюючись такими заняттями, як аеробіка, біг, плавання та інші активні види спорту. Серцево-судинна тренування бажана і необхідна для здоров'я, але тому, хто витрачає по кілька годин на день на аеробні вправи поза гімнастичного залу, буде набагато важче нарощувати м'язи на тренуваннях.
Тренування для мезоморфов
Мезоморф може порівняно легко нарощувати м'язову масу, але йому обов'язково потрібно скласти досить різноманітну програму вправ, щоб його м'язи розвивалися пропорційно і мали гарну форму, а не були просто щільними і масивними. Ось що рекомендується для мезоморфов.
1. Робіть акцент на якісній, деталізованої тренуванні з ізоляцією окремих м'язових груп поряд з основними вправами для збільшення маси та м'язової сили. Ви без праці збільшуєте обсяг м'язів, тому можете з самого початку працювати над їх формою і чіткістю.
2. Мезоморфи так швидко набирають вагу, що їм не потрібно турбуватися про збереження енергії або перетренировке. Стандартна тренування (від 16 до 20 серій на одну частину тіла) цілком підходить; ви можете регулювати періоди відпочинку між серіями на свій розсуд.
3. Збалансована дієта з великою кількістю білка, що дозволяє підтримувати рівень калорій, при якому максимальне відхилення ваги від турнірній форми складає не більше 10-15 фунтів протягом всього року. Не варто набирати 30-40 фунтів, а потім з великими зусиллями позбуватися від цієї ваги перед змаганнями.
Тренування для ендоморфов
Зазвичай ендоморфу не складає великих труднощів наростити м'язи. В першу чергу йому слід зосередитися на тому, щоб позбутися від жирових відкладень, а потім дотримуватися спеціальної дієти. Тому єндоморфам я рекомендую наступне:
1. Збільшений обсяг високошвидкісний тренування з великою кількістю повторень (не менше 10-12 перед напрацюванням на відмову), з дуже короткими періодами відпочинку, щоб спалювати як можна більше жиру. При першій-ліпшій можливості виконуйте кілька додаткових серій: це допоможе схуднути ще швидше.
2. Додаткові аеробні вправи, наприклад, поїздки на велосипеді, біг підтюпцем і інші заняття з високою руховою активністю. Тренування в гімнастичному залі теж спалює калорії, але не так інтенсивно, як щоденна серцево-судинна тренування протягом 35-40 хвилин.
3. Низькокалорійна дієта з правильно підібраним балансом поживних речовин (див. Розділ "Харчування"). Не потрібно нічого виключати, але вживайте мінімальна кількість білків, вуглеводів і жирів. Вітаміни та мінеральні добавки необхідні для того, щоб заповнити можливий дефіцит важливих мікроелементів.
Тестування складу тіла
Хоча природа наділила вас особливим видом статури, нарощуючи м'язову масу і позбавляючись від жирових тканин, ви фактично змінюєте складу свого тіла. Часто буває важко стежити за цим: тренування відбуваються практично щодня, тому складу тіла може помітно змінюватися без вашого відома. Завжди корисно дивитися на себе в дзеркало і користуватися вимірювальної стрічкою, але іноді цього недостатньо.
На додаток до простих методів перевірки існують різні види тестування складу тіла. Таке тестування дає вам уявлення про процентне співвідношення м'язової маси і жирових відкладень. Воно допомагає стежити за вашим прогресом протягом певного часу. Найбільш поширені види тестування складу тіла перераховані нижче:
- Тестування шкірних складок. Штангенциркулем користуються для захоплення шкірних складок в різних ділянках тіла і вимірювання товщини шару підшкірного жиру. Надалі ця величина використовується при розрахунках складу тіла.
- Тестування через занурення в воду. Людини зважують на терезах і в воді, а потім проводяться певні вимірювання, такі як розрахунок залишкової місткості легенів. Цифри підставляються в формулу, щоб визначити співвідношення між жирової і пісне масою тіла, яка складається з м'язів, кісток і внутрішніх органів.
- Тест на електричний опір. Через тіло пропускається розряд електричного струму під низькою напругою. Оскільки жир, м'язова тканина і вода створюють різний опір, результат використовується для розрахунків по визначенню складу тіла.
Однак хоча вимірювання складу тіла корисно для перевірки результатів дієти або змін, що відбуваються у вашому організмі, слід знати, що динаміка змін від одного тесту до наступного має більш важливе значення, ніж результати окремої перевірки. Справа в тому, що всі отримані значення пропускаються через формули, побудовані на певних передумовах про будову людського організму, які не обов'язково виявляються точними, коли мова йде про професійних культуристів. Тому якщо після першого тестування ви отримали результат 12% жирових відкладень, а через два тижні 9%, то ви можете бути цілком впевнені, що рухаєтеся в правильному напрямку. При цьому потрібно впевнитися, що умови тестування в обох випадках були однаковими, тому результат має високу ступінь надійності.