Розробники кроссфіта стверджують, що розробили систему, яка викликає максимально широку адаптаційну реакцію організму, яка дає людині рівномірне і повноцінний фізичний розвиток.
У тренуваннях Кроссфіт використовується три типи навантаження. які чергуються між собою, складаючись в різні комплекси для тренування дня.
M (Metabolic Conditioning). МедКон, тренування основних функцій метаболізму (кардіо) - біг, плавання, велосипед, веслування.
При аеробних тренуваннях енергія виходить шляхом окислення продуктів харчування, тобто механізм отримання енергії залежить від кисню. Діяльність, при якій велика частина енергії виходить аеробних способом, називається аеробного. Як правило, це діяльність, яка триває більше 90 секунд з низькою або середньої інтенсивність. Приклади аеробних навантажень включають біг на біговій доріжці протягом 20 хвилин, плавання на дистанцію в 1,6 кілометра.
При анаеробних тренуваннях енергія виробляється без участі кисню. Діяльність, при якій велика частина енергії виходить анаеробним способом, називається анаеробної. Зазвичай це діяльність, яка триває менше двох хвилин при помірній та високої інтенсивності. Існує два принципово різних механізму вироблення енергії при анаеробних тренуваннях: глікотіческій і фосфагенная. Приклади анаеробної навантаження представлені бігом на 100 метрів, присіданнями і підтягуваннями.
Аеробне навантаження оптимізує кардіоваскулярну функцію і знижує кількість підшкірного жиру. Аеробні навантаження дозволяють виконувати роботу помірної або низької потужності протягом тривалого часу. Це цінне в багатьох видах спорту. Однак помічено, що в результаті надмірних аеробних навантажень атлети втрачають в м'язовій масі, силі, швидкості і потужності. Чи не така вже й рідкість, коли у марафонця вертикальний стрибок всього кілька сантиметрів, а показник в жимі штанги лежачи набагато нижче середнього для більшості спортсменів. При заняттях аеробними навантаженнями також знижуються анаеробні можливості. Це не зовсім підходить атлетам, зацікавленим в комплексній фізичній підготовці і підтримці оптимального рівня здоров'я.
Анаеробна діяльність також розвиває кардіоваскулярну працездатність і знижує кількість підшкірного жиру. Анаеробна діяльність є унікальним інструментом для збільшення потужності, швидкості, сили і м'язової маси. Анаеробні тренування дозволяють нам прикладати максимальні зусилля за короткий проміжок часу. Можливо, найбільше заслуговує на інтересу є той факт, що анаеробні тренування не знижують аеробне працездатність! Насправді, побудовані належним чином анаеробні тренування, можуть бути використані для розвитку високого ступеня аеробного підготовленості без втрат м'язової маси, супутніх надмірним аеробних навантажень.
Баскетбол, футбол, гімнастика, бокс, легка атлетика в дисциплінах до 1,6 кілометра, плавання в межах 400 метрів, волейбол, боротьба, важка атлетика - все це види спорту, в яких основна частина тренувального часу проводиться в анаеробному стані. Довгі і ультра-довгі дистанції при бігу, бігу на лижах, плаванні на дистанції понад 1,5 кілометра - види діяльності, що вимагають аеробних тренувань такого обсягу, який призводить до небажаних в Кроссфіт результатами.
Підхід Кроссфіт полягає в розумному поєднанні анаероних і аеробних вправ відповідно до тренувальними цілями атлета. Припис Кроссфіт щодо тренувань полягає в дотриманні вимог специфічності, прогресування, варіативності і відновлення для оптимальних адаптацій до навантажень.
G (Gymnastics). Гімнастика. вправи з власною вагою - підтягування, віджимання, стійка на руках, присідання без ваги, кроки з випадами і тд.
Гімнастика розвиває підтягування, присідання з вагою тіла, випади, стрибки, віджимання, а також численні жими в стійці на руках, баланси і утримання. Оволодіння цими навичками також дозволяє розвинути чудове статура, яке можна спостерігати у змагаються гімнастів.
Не менш важливо, ніж збільшення сили, то, що гімнастика розвиває координацію, баланс, спритність, точність і гнучкість. Використовуючи численні варіації віджимань, стійок на руках, утримань і інших тренувань на підлозі, гімнаст значно підвищує кинестетическое почуття.
Різноманітність рухів, які можна включити в дану модальність, можливо, перевищує загальну кількість рухів в негімнастіческіх дисциплінах! Тому велика кількість гімнастичних рухів вносить істотний внесок в здатність тренувальних програм Кроссфіт розширити спортивну компетентність атлета.
Гімнасти, за загальним поєднанню сили, гнучкості, відмінно розвиненого статури, координації, почуття рівноваги і спритності, мабуть, не мають собі рівних у світі спорту.
W (Weightlifting). Вправи з вільними вагами. важка атлетика і пауерліфтинг - присідання зі штангою, жим штанги, станова тяга і тд.
Ці рухи розвивають у атлета здатність активувати більше рухових одиниць швидше в набагато більшому ступені, ніж будь-які інші тренувальні модальності. Вибухова сила, напрацьовувати при тренуваннях з використанням вправ з важкої атлетики, життєво важлива у всіх видах спорту.
Практика у виконанні рухів з важкої атлетики вчить скорочувати м'язові групи в правильній послідовності - від центру тіла до кінцівок (від ядра до кінцівок). Вивчення цього життєво важливого технічного уроку здатне принести значну користь все тим атлетам, кому необхідно докладати зусилля по відношенню до іншої людини або об'єкту, що повсюдно зустрічається майже у всіх видах спорту.
На додаток до навчання прикладання вибухових сил, поштовх і ривок вчить тіло сприймати подібні сили від іншого рушійного тіла ефективно і безпечно.
Численні дослідження показали, що руху важкої атлетики унікальні в можливості розвитку сили, м'язової маси, потужності, швидкості, координації, висоти вертикального стрибка, м'язової витривалості, міцності кісток і фізичної здатності протистояти навантаженням. Варто також відзначити, що ТА руху є єдиними силовими вправами, які збільшують показник максимального споживання кисню - абсолютний показник кардіоваскулярної підготовленості.
На жаль, руху з важкої атлетики рідко зустрічаються в комерційному фітнес співтоваристві через свою технічну складність. Кроссфіт робить ТА руху доступними для всіх бажаючих навчатися, терпляче і наполегливо.
Всі ці типи навантажень чергуються в тренувальній програмі на день. Тренування дня в Кроссфіт може являти собою високоінтенсивні комплекси кардіо, або гібридні тренування на інтенсивну роботу в змішаному режимі (кардіо / силова).
У багатьох залах КФ йде своя програма, свій графік, хтось прив'язує до днях тижня, хтось ні. Спільними залишаються принципи різноманітності тренувань, наявність у програмі тренувань всіх типів навантажень (ліфтинг / гімнастика / кардіо).
Перед основною частиною проводиться протягом 5-10 хвилин розминка, потім йде так званий комплекс дня, завершує тренування заминка. Самі тренування - короткі, в середньому менше півгодини, іноді менше 15-20 хвилин.
Стандартна схема передбачає 3 дні тренувань - 1 день відпочинку.
Приклад циклу тренувань Кроссфіт з вправами:
1-й день - M, біг 10 км.
2-й день - GW, 5 віджимань в стійці на руках, 100 кг на 5 повторень станова тяга + 10 кг / кожне коло - 5 кіл на час.
3-й день - MGW, біг 400 м, 10 підтягувань, 15 «викидів» штанги вагою 50% від маси тіла - максимальна кількість кіл за 20 хвилин.
4-й день - відпочинок.
5-й день - G, навчання стійці на руках, 45 хв.
6-й день - WM, жим лежачи зі штангою вагою 75% від маси тіла, 10 повторів, веслування 500 м - 5 кіл на час.
7-й день - GWM, підйом по канату 30 м, жим стоячи, штанга вагою 50% від маси тіла, 15 повторень, веслування 500 м - максимальна кількість кіл за 20 хв.
8-й день - відпочинок.
9-й день - W, станова тяга 5-3-3-2-2-2-1-1-1 повторень.
10-й день - MG, біг 200 м, стрибки на ящик або степ висотою 60 см, 10 повторень (5 кіл на час).
11-й день - WMG, взяття на груди 50% від ваги тіла x 20 / велосипед 2 км / 15 віджимань від підлоги - максимальна кількість кіл за 20 хвилин.
12-й день - відпочинок.
Сучасний Кроссфіт вже далеко відійшов від цієї схеми складання тренувальних програм, у багатьох залах йде своя програма, свій графік роботи, загальними залишаються тільки принципи різноманітності тренувань, і наявність у програмі тренувань всіх типів навантаження.
Самі розробники програм Кроссфіт переконані, що не існує ідеального тренувального шаблону. Головна цінність будь-КФ-програмою у відмові від інших програм.
Ідеал кроссфіта полягає в підготовці до будь-якої непередбаченої ситуації. Тому КФ заснований на вибухових високоінтенсивних тренуваннях, але, зрозуміло, не всі тренування йдуть при рекордному напрузі і з максимальними вагами. Тренування КФ можуть бути абсолютно різноплановими, служити одночасно і відпочинком, скажімо, гімнастичні тренування на баланс, стійки на руках і т.д. і давати навантаження, вправи з важкими снарядами. Комплекси, що виконуються на час, змінюють силові комплекси.