Програма підготовки до пляжу
FitSeven починає публікацію оновленої версії програми «Тіло до літа» - 12-тижневого курсу тренувань для підготовки до пляжного сезону. На відміну від «Гіда новачка» програма розрахована не на худих ектоморфов. а на тих хлопців і чоловіків, у яких є певна кількість зайвої ваги.
У перший місяць ми навчимося жироспалюючим круговим тренувань за комплексною програмою, опрацьовуються всі м'язи тіла в один день; другий місяць буде присвячений посиленню мускулатури корпусу і преса; третій - опрацювання рельєфу і пампингу (збільшення обсягу м'язів).
Вступний курс силових тренувань для новачків - все про те, як створити ідеальне спортивне тіло і набрати м'язову масу.
Комплексна програма на всі м'язи
Комплексна програма тренувань (full body workout) має на увазі виконання виключно базових вправ. дозволяючи таким чином опрацювати всі м'язи тіла за одну коротку тренування. Це забезпечить підтримання тонусу мускулатури і дасть стимул жиросжиганию при правильній дієті.
Важливо згадати, що ця програма підходить виключно для двох цілей - підтримки набраної до цього фізичної форми, а також для схуднення і промальовування рельєфу без втрати існуючої м'язової маси. Комплексна програма тренувань не може використовуватися для набору мускулатури.
Тіло до літа: програма 1 тижня
Як виконувати комплексну програму?
Комплексна програма тренувань на всі м'язи тіла виконується два або три рази на тиждень, кожну вправу починається з 2-3 розминок сетів і включає 4-5 робочих. Кількість повторів в кожному сеті - від 6 до 9. Відпочинок між підходами в важких вправах - 1-2 хвилини, в легенях - 30 секунд.
Станова тяга зі штангою виконується один раз в тиждень, оскільки організму потрібен час на відновлення. При розведенні гантелей на груди лежачи важливо дотримувати правильну техніку і використовувати середню вагу, оскільки вправа може стати травмонебезпечним для плечового суглоба.
Вправи на прес і руки
Якщо по завершенню основного тренування у вас залишаються сили продовжувати, ви можете виконати 2-3 вправи на прес, які вам найбільше подобаються. Якщо вам складно зробити вибір, використовуйте комплекс вправ на м'язи живота для новачків і чергуйте вправи з нього.
Окремо відзначимо, що комплексна програма не має на увазі спеціального опрацювання м'язів рук. По суті, трицепс бере участь в роботі при жимі штанги лежачи, біцепс - при тязі верхнього блоку. Практичної користі і видимого ефекту від вправ на руки в рамках цієї програми ви все одно не отримаєте.
Розминка і заминка
Перед початком силового тренування необхідно підготувати тіло до навантажень і трохи спітніти - ідеальним вибором стане швидка ходьба на біговій доріжці або веслування на гребному тренажері з дотриманням правильної техніки. Однак стежте, щоб розминка не перевищувала 5-7 хвилин.
Після закінчення основного тренування рекомендується зробити комплекс вправ на розтяжку або присвятити 5-10 хвилин виконання кардіо в легкому режимі. Після тренажерного залу важливо дати організму трохи часу для переходу в спокійний режим, а не просто відправлятися в роздягальню.
Основні правила розминки перед силовим тренуванням. Простий і ефективний комплекс вправ на розминку.
Харчування при тренуваннях
Навіть якщо ваша мета - спалювання невеликої кількості жиру, не намагайтеся поєднати силові тренування з дієтою, що обмежує калорії. Кращою стратегією харчування стане урізання вуглеводів (особливо у вечірній час), і вживання їх виключно в період до і після тренінгу.
Пам'ятайте також про те, що за 2-3 години до тренування важливо добре поїсти - ви повинні отримати з їжею не менше 40 г білка і 100 г вуглеводів. Для закриття вуглеводного вікна після тренування організму також знадобляться вуглеводи (не менше 50 г) і невелика кількість сироваткового протеїну (20-25 г).
Добавки для спалювання жиру
FitSeven настійно рекомендує відмовитися від спокуси брати жіросжігателі та інші таблетки для зниження ваги. Велика частина з них має лише один активний інгредієнт - кофеїн у великих дозах. Якщо вам потрібно енергетична підтримка перед тренуванням, то просто випийте кави.
Завданням першого тижня програми «Тіло до літа» є повторення техніки ключових вправ. На наступних тижнях на базі саме цих вправ буде проводитися кругова тренування - вона стане нашою головною зброєю в боротьбі за спалювання жиру і збільшення рельєфу мускулатури.
Вітаю! Через проблеми зі спиною, не можу виконувати присідання зі штангою. Скажіть, яким найбільш ефективним вправою це можна замінити?
Дякуємо.
Вітаю! не з усім зрозуміло як робити комплексну програму.
Наприклад в цьому сеті А
Присідання зі штангою
Станова тяга АБО Розгинання ніг в тренажері
Я роблю по 6-9 раз і те й інше вправи? 4-5 підходів?
Після цих виконань я переходжу на інший сет і так само роблю?
Або ж я роблю все сети відразу по 6-9 повторень на вправи і повторююсь так в круговому режимі 3-4 підходи? не зовсім зрозуміло.
Скажіть, а у вільні від тренувань дні потрібно додати кардіо?
Дякуємо.
Чому комплексна програма не підходить для нарощування м'язової маси?
Яку вагу рекомендується? якщо "вправа починається з 2-3 розминок сетів і включає 4-5 робочих", виходить 6-8 сетів на одну вправу. Робити це виходить тільки з 60-70% від 1 мп. Взагалі, вага тут грає якусь роль або більше має значення обсяг виконаної роботи?
Привіт, порадьте програму для дівчини. Мета та ж. Прибрати жир і при цьому не втратити м'язи) ну і домогтися рельєфу
Анастасія, кілька років тому FitSeven пробував публікувати програму для жінок. Однак інтерес аудиторії був надзвичайно низьким, тому проект був згорнутий.
Питання, програма на кожну наступну тиждень тренування буде виходити каждий понеділок або як?
Роман! Матеріал на наступний тиждень публікується на нашому сайті в кінці тижня - в п'ятницю або в суботу.
Самі собі суперечите. Говоріть станова виконується раз на тиждень, але тим не менш програма вправ 3 рази в тиждень
Сергій, саме тому написано "станова тяга або розгинання ніг в тренажері" - мається на увазі, що вибирається одне з двох.
Сергій! Даний матеріал - третя "реінкарнація" програми. Якщо залишати всі варіанти на сайті, нові читачі однозначно почнуть плутатися. Незважаючи на те, що суть програми залишається більш-менш однаковою, конкретні тренування кожного тижня досить сильно відрізняються. В цьому році, наприклад, буде більший ухил в спалювання жиру.
а які ваги брати? як збільшувати надалі?
Ілля! Вага - той, з яким ви можете виконувати вказану кількість повторів, не більше і не менше. Далі почнуться кругові тренування - там робоча вага взагалі другорядну роль відіграє.