Найважливішим гормоном для чоловіків є тестостерон. Однак у деяких представників сильної статі може спостерігатися низький його рівень. Це загрожує в більшості випадків цілою низкою проблем, починаючи з загального фізичного стану, закінчуючи психологічними патологіями. Якщо падіння природного рівня тестостерону не пов'язане з якимись захворюваннями, то відновити рівень андрогенів не складно. Для цього достатньо лише відкоригувати свій раціон, включити в звичний режим дня фізичні вправи, і врахувати інші нюанси. Про все це і про те, як підняти тестостерон у чоловіків, поговоримо далі.
Рівень тестостерону залежить від вашого способу життя!
Щоб підвищити природну вироблення тестостерону, потрібно лише трохи змінити свій спосіб життя. Ми виділимо кілька складових, які допоможуть нам в досягненні цієї мети.
Здоровий сон. Відомо, що чоловічі статеві гормони найбільш активно виробляються в фазі глибокого сну. Саме тому часті недосипання можуть відбитися на загальному рівні тестостерону. Потрібно намагатися спати не менше 7-8 годин. Але що найголовніше - ви повинні добре себе почувати після пробудження, бути відпочив, а не розбитим. Для цього постарайтеся увійти в нормальний режим, коли засинаєте і прокидаєтеся в один і той же час, причому без будильника. Створіть собі ідеальні умови для нормального сну: повна тиша і темрява.
Сексуальна активність. Ні, не потрібно вступати в безладні статеві зв'язки, щоб підвищити рівень тестостерону. Просто будьте сексуально активними і заможними в цьому плані. Помірна кількість статевих контактів і навіть просто спілкування з прекрасною статтю допомагає стимулювати вироблення тестостерону.
Позбавтеся від стресу. Намагайтеся перебувати в гарному настрої більшу частину часу. Стресові ситуації активізують вироблення кортизолу, який пригнічує тестостерон.
Будьте переможцем. Тестостерон - гормон переможців, тому для чоловіка так важливо перемагати скрізь і в усьому. Створіть собі умови або ввімкнетеся в боротьбі за що-небудь, а потім виграйте. Перемоги, хоч і невеликі, завжди стимулюють вироблення статевих гормонів.
Фізичне навантаження і правильно харчування дають стимул!
Численні дослідження давно підтвердили, що фізична активність і заняття в тренажерному залі безпосередньо впливають на вироблення тестостерону. Саме сила завжди відрізняла особин чоловічої статі від жіночого, і саме заняття з обтяженнями дають нам приріст рівня тестостерону.
Щоб підвищити тестостерон у чоловіків, потрібно дотримуватися кількох нескладних правил:
- Тривалість тренування повинна бути не більше 1-го години. Іншими словами, вам потрібно 10 хвилин на розминку і 50 хвилин на основну тренування з обтяженнями.
- Щоб м'язи встигали проходити повну фазу відновлення, необхідно тренуватися не частіше 3-х разів на тиждень. Період між тренуваннями повинен становити мінімум один день.
- Програма тренувань обов'язково повинна включати в себе базові силові вправи. Тренуючи великі м'язові групи під час присідань, станової тяги і жиму штанги лежачи, ми відмінно стимулюємо організм на вироблення тестостерону.
- Вага на снаряді потрібно вибирати такий, щоб можна було зробити 8-10 повторень. При цьому, останній повтор повинен викликати у вас максимальне зусилля.
Це чотири правила, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете підтримувати нормальний рівень тестостерону. Що стосується тривалості тренування, то багато хто може почати сперечатися: це ж не так багато, можна займатися довше. Так, але після години активного тренінгу, в організмі починаються катаболические процеси. Виділяється гормон кортизол, який за своєю дією є протилежністю тестостерону. Ваші м'язи під дією кортизолу починають активно руйнуватися, а рівень чоловічого статевого гормону знижуватися.
Що ще важливо - базові вправи. Не варто акцентувати свою увагу на тренуванні біцепса, преса, литок і інших маленьких м'язових груп. Особливо це стосується новачків. Виконуйте базові вправи, які задіють великі м'язи. Це не тільки дасть суттєвий поштовх до зростання м'язової маси тіла, але і істотно збільшить рівень тестостерону в організмі.
Приклад тренувальної схеми:
- Станова тяга;
- підтягування;
- Французький жим штанги лежачи.
- Присідання зі штангою;
- Жим штанги стоячи.
- Жим штанги лежачи;
- Розведення гантелей в сторони лежачи на лаві.
- Підйом штанги на біцепс.
Це проста схема для новачків, при якій можна вкластися в одну годину. Спробуйте слідувати їй, а потім міняйте вправи, як вам завгодно.
Вироблення гормонів в організмі, особливо тестостерону, - складний механізм, який вимагає злагодженої роботи всіх систем. Організм потрібно забезпечити необхідним кількість поживних речовин - тільки так можна забезпечити нормальний гормональний фон. Для цього потрібне повноцінне харчування, раціон, який буде багатий вітамінами, мінералами, нутриентами і іншими корисними речовинами.
- Вітаміни. Всім відомо, що вітаміни відіграють велику роль у функціонуванні організму, але в нашому випадку особливу роль грають кілька вітамінів: Вітамін С - блокує вироблення кортизолу; Вітамін E - бере участь в нормалізації рівня цукру в крові; Вітамін D - перетворює естроген (жіночий статевий гормон) в більш спрощені форми, допомагає краще засвоювати кальцій; Вітаміни групи B - стимулюють синтез статевих гормонів.
- Жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 беруть безпосередню участь в самому синтезі чоловічого гормону і сильно впливають на підвищення тестостерону у чоловіків.
- Білки, жири і вуглеводи. Без цих нутрієнтів людська життєдіяльність була неможлива. Вони беруть участь у всіх біохімічних процесах організму, в тому числі і при синтезі чоловічих статевих гормонів. Основою молекули тестостерону виступає холестерин, який в свою чергу міститься в жирах. Раціон чоловіки повинен бути збалансований так, щоб не було дефіциту ні в одному з цих елементів.
- Мінерали. Найяскравішим представником для ролі допомоги у виробленні тестостерону є цинк. Його можна знайти в морепродуктах, рибі, гарбузовому насінні і горіхах. Також варто звернути увагу на магній, кальцій і селен, які також грають не останню роль в чоловічому здоров'ї.
Виходячи з цього, в списку обов'язкових продуктів для чоловіків будуть риба, морепродукти, овочі, фрукти, горіхи, зелень і ягоди. Всі вони містять перераховані вище корисні речовини в кількості, достатній для підвищення рівня тестостерону.
Варто також згадати про тих продуктах, які обов'язково потрібно виключити з раціону:
- Прості вуглеводи (солодкі булочки, шоколад, білий хліб, цукерки);
- Газовані напої. У них міститься величезна кількість цукру, який буде формувати надлишкову вагу.
- Жирні продукти. У них дуже багато холестерину, який також відбитися у вигляді зайвих кілограмів.
За вагою свого тіла потрібно стежити завжди, і особливо важливо це для чоловіків. Науково доведений факт - чим більше зайвої ваги, тим менше виділяється статевих гормонів. У жирової тканини гормон тестостерон у чоловіків перетворюється в естроген - жіночий статевий гормон. Зі збільшенням естрогену, зменшується рівень тестостерону. Це замкнута ланцюг і баланс сил, тому потрібно подбати про те, щоб у вас було менше зайвої ваги.
Що також стосується харчування, так це обсяг прийнятої їжі. Не потрібно переїдати ні в якому разі! При переїданні організму потрібно колосальну кількість енергії, щоб переварити всю їжу. При такому навантаженні процес вироблення статевих гормонів знижується до мінімуму. При регулярному переїданні спостерігається швидке зростання жирової тканини. Зайвий жир і його наслідки для чоловіка вже були описані вище. Особливо не варто навантажувати свій шлунок перед тим як лягти спати. Адже саме вночі настає пік гормональної активності, але процеси травлення будуть лише пригнічувати ці процеси.
Шкідливі звички і високий тестостерон у чоловіків не сумісні!
Шкідливі звички ніколи не підуть рука об руку з нормальним рівнем тестостерону. Вживання алкоголю, куріння - все це погано впливає на роботу систем організму. А, як ми зазначали раніше, нормальний рівень чоловічих статевих гормонів забезпечується тільки за умови нормальної роботи організму.
Алкоголь, особливо пиво, сприяє перетворенню тестостерону в жіночий статевий гормон. Навіть самі по собі спиртні напої завдають організму непоправної шкоди, що позначається на гормональному фоні. Те ж стосується і куріння. Шкідливі звички можуть або прямо, або опосередковано впливати на рівень тестостерону, але в будь-якому випадку від них варто відмовитися.
Якщо ви раптом стали млявими, у вас з'явилося депресивний стан, і немає більше сил ні на тренування, ні на звичайну звичне життя, то, можливо, причина саме в рівні тестостерону. Спробуйте використовувати всі перераховані вище поради, щоб зрозуміти, як підняти тестостерон у чоловіків. Почніть з позбавлення від всіх факторів, які заважають нормальному виробленню гормону: шкідливі звички, неправильне харчування, мінімум фізичної активності, стреси. Поступово займіться підвищенням рівня тестостерону, почавши ходити в тренажерний зал, правильно харчуючись. Підійдіть до проблеми комплексно, і тоді ви точно побачите і відчуєте результат.