При обертанні кистей активізуються глибокі м'язові волокна. Збільшуючись в розмірах, вони буквально виштовхують головки дельт наверх.
Навантаження відбувається послідовно, працюють такі м'язи:
- спочатку задіюються фронтальні пучки;
- після повороту кистей підключаються бічні.
У меншій мірі працюють задні головки. Поряд з дельтами активно тренуються плечові м'язи-обертачі. На додачу добре опрацьовуються трицепси.
Жим Арнольда сидячи: техніка
Незважаючи на те, що вправа виконується в середині або кінці програми, перед заняттям обов'язкове розминка плечового пояса. Обертаємо лопатками в різних напрямках 1-2 хвилини.
- Для підтримки фіксованого положення хребетного стовпа скористаємося лавкою з високою спинкою (кут нахилу 80-90 градусів). Без додаткової страховки необережний рух легко спровокує травму плеча.
- Коліна згинаємо під прямим кутом. Широко розставленими ступнями впираємося в підлогу. Корпус є статичною. У попереку зберігаємо невеликий прогин.
- Беремо снаряди стандартним хватом (пальці від себе).
- Піднімаємо їх зігнутими ліктями. На рівні очей розгортаємо долоні у напрямку до себе. Раніше позицію не змінюємо, інакше нівелюється інтенсивність навантаження.
- Вдихаємо, після короткочасної затримки плавно піднімаємо гантелі вертикально. Досягнувши верхівки, розгортаємо долоні всередину.
- Вичавлюємо гантелі, відразу повертаємо руки через сторони в ІП, виводячи зігнуті лікті під рівним кутом перед собою. Кисті маємо у напрямку до корпусу, зберігаємо постійна напруга в передній дельті. Донизу снаряди не опускаємо!
- Після секундної затримки вправу повторюємо.
Технічно простіше виконувати жим однією рукою. чергуючи праву і ліву кінцівки. Тактика дозволяє контролювати амплітуду, положення ліктів, проте працювати з великою вагою складно. Варіант більше підходить для новачків.
Якщо стоїть завдання наростити бічні пучки, розвинути силу, краще працювати з позиції стоячи. У цьому положенні активні трицепси, трапеції, плечі, прес, верхня частина грудей.
Тренування для м'язів преса;
вправи на ноги, в цій статті;
комплексне тренування на плечі;
як накачати грудні м'язи чоловікові описано тут;
відмінні вправи для розвитку всього тіла з еспандером;
а також, як робити французький жим стоячи
Що потрібно знати
У техніці є свої фішки.
- При підйомі важливо затримувати дихання. Тоді вдасться прямо утримати хребет, частково розвантажити плечові суглоби.
- Гантелі вгору не розводимо в сторони.
- Стежимо за плавністю виконуваних рухів. Поспіх, ривки створюють непотрібний тиск на хребет.
Для жиму Арнольда використовуються снаряди з невеликою вагою по 2 причинам:
- до процесу залучаються слабо розвинені клювовідно- плечова, надостная, подгребешковая м'язи, тому великий ризик отримання травми;
- при роботі з важкими снарядами складно проконтролювати траєкторію руху, можна вивихнути плече.
Гантелі вичавлюємо до кінця. При скороченій амплітуді дельти, трапеція опрацьовуються недостатньо. Якщо постійно здійснювати однотипні руху, на збільшення обсягів розраховувати не доводиться.
Пучки швидко пристосовуються до навантаження, кількості підходів і зупиняються в розвитку. Вага снарядів нарощуємо до розумної межі.
Міняємо варіанти жиму:
- Тягнемо руки строго вгору, зрушуємо кисті вгорі.
- Для додання витонченою форми дельтоидам в кінці робимо кругові рухи кистями з гантелями вагою в 1 кг (17х3).
Початківцям достатньо 1 класичного вправи на плечі. інакше погано розвинена ротаторна манжета м'язів-обертачів призведе до травми суглобів. Приблизно через 4-6 місяців систематичних занять дозволяється починати з жиму сидячи.
Техніка включається в програму просунутих спортсменів для стимуляції росту м'язової маси в кінці тренування. Для прокачування бажано поєднувати стандартний варіант, жим Арнольда стоячи і сидячи, підйоми гантелей перед грудьми, розведення рук на всі боки. Виконуємо від 3 сетів по 10 повторень.
(Поки оцінок немає)
Мій син давно займається важкою атлетикою. Для нього завжди кумиром був Арнольд. Я прочитавши цю статтю порадила сину. Тепер він займається по «техніці виконання жиму Арнольда». Вправи йому подобаються. Навантаження проводиться на окремі групи м'язів, що дає можливість контролю над тілом. Безумовно таких результатів як Арнольд не досягне, але красива, спортивна фігура буде.
тут головне, щоб техніка виконання жиму Арнольда в точності дотримувалася з рекомендаціями описаними в статті, в іншому випадку результат буде не так виразний і з'явитися ймовірність травми.