Гіперекстензія, як одне з базових вправ, може передувати іншим фізичним діям, які становлять силове тренування, або різних варіантів присідань. В цілому, дана дія є ряд згинання та розгинання тулуба.
"Плюси і мінуси"
Здійснювані під час гиперєкстензии (згинання та розгинання тіла) дії допомагають більш ефективно розігріти м'язи спини, розвинути і зміцнити м'язи поперекового відділу. В результаті розробляється низ спини, що дає поштовх для виконання інших вправ. Після періоду регулярних тренувань даного плану атлет цілком може спрогрессіровать в становій тязі.
Також гиперєкстензия і зворотна гіпеекстензія надають істотний оздоровчий ефект. З огляду на правильність виконання техніки вправи і регулярність тренувань, можна позбутися від деяких патологічних явищ в області поперекового відділу, знизити ризик появи остеохондрозу. В результаті, комплексні тренування з правильною послідовністю і дотриманням техніки виконання дозволять атлету забути про проблеми зі спиною і, в цілому, відчути себе краще. Більш того, вправа гиперєкстензия збільшує працездатність людини за рахунок зміцнення м'язів спини і вагомого зниження ризику отримання травм при підйомі важких предметів (у повсякденному житті) і великих ваг (під час силових тренувань).
З недоліків гиперєкстензии можна виділити лише те, що для зростання маси вони не приносять користі. По суті, вправа на згинання-розгинання тіла тільки розвивають м'язи поперекового відділу, спини і сідниць, створюючи опору для виконання інших фізичних дій з наростаючою навантаженням.
Крім того, у такого роду фізичних занять є і протипоказання. Не рекомендується виконувати згинання тулуба і розгинання на спеціальному тренажері:
- людям з травмами попереково-крижового відділу;
- пацієнтам з гострими захворюваннями хребта (при розвиненою міжхребцевої грижі).
Тим, хто вирішив виконувати такі вправи вдома або в тренажерних залах, слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Деякі модифікації дозволяється робити тільки людям, які мають невелику масу тіла. В інших випадках людина з можливою патологією і проблемами зі спиною допускається до виконання гиперєкстензий після обстеження.
Для кого такі тренування будуть актуальними?
Основні правила, тонкощі, рекомендації виконання техніки
Список основних правил щодо виконання гіперекстенізій на спеціальному тренажері виглядає наступним чином:
Що стосується кількості повторів в сеті, тут варто орієнтуватися за рівнем фізичної підготовки атлета. Для новачків число повторів варіюється від 10 до 15 разів. Після деякого періоду регулярних тренувань дане число можна збільшити до 20-25 разів протягом 2-3 підходів.
Модифікації та варіанти виконання
Є кілька варіантів виконання гиперєкстензии:
- класичний із середнім навантаженням - коли займається горизонтальна позиція (корпус паралельно підлозі) на тренажерах або фитболе в домашніх умовах;
- зі збільшеним навантаженням - вправа виконується на лавці з кутом 45 °;
- зворотна гиперєкстензия - виконується на горизонтальній лаві, коли корпус розташований на ній, стегна знаходяться в повітрі, упор робиться руками за краї лави або спеціальні рогачі і піднімаються тільки ноги.
Для тих, хто вирішив займатися зміцненням спини, сідниць в домашніх умовах за рахунок виконання гиперєкстензий, римський стілець (так називають тренажер для згинань-розгинань корпусу) можна замінити фитболом. Помістивши стегна на спортивний м'яч великого розміру, руки слід схрестити на грудях і виконувати плавні опускання і підйоми торса. Дотримання нюансів виконання техніки (дихання, розташування тіла) дозволить не виходячи з дому привести своє тіло в порядок і не допустити розвитку патологій в області спини. При міжхребцевої грижі допуск до подібних тренувань може дати лікар після обстеження.
Якщо під час виконання вправи у Вас щось болить або після виконання гиперєкстензий Ви відчуваєте біль в області хребта або попереку, потрібно звернутися в лікарню для обстеження, щоб вчасно запобігти несприятливі наслідки.