Комплекс вправ для м'язів ніг і сідниць включає в себе: вправи для квадріцепсов (м'язів передньої поверхні стегна), вправи для біцепса стегна (м'язів задньої поверхні стегна), вправи для м'язів внутрішньої поверхні стегна, вправи для м'язів великого сідничного м'яза.
Більшість вправ для ніг дають достатнє навантаження на квадрицепс. Але не всі однаково ефективно задіють сідниці і біцепс стегна. Складаючи програму вправ для ніг і сідниць, потрібно враховувати свої проблемні зони і включати в комплекс відповідні вправи.
Запам'ятайте - не існує одного найефективнішого вправи для ніг і сідниць. Пробуйте різні вправи і їх комбінації, стежте за правильністю техніки виконання. Намагайтеся відчувати роботу м'язів - ті вправи, роблячи які ви відчуваєте їх найкраще - і є найефективніші саме для вас. Повірте, хороший комплекс вправ на ноги і сідниці - це той, який ви підберете самі, витративши пару тижнів на тестування різних вправ. Навіть якщо якась конкретна програма дає вашій подрузі ідеальні сідниці, для вас результат може не виявитися настільки ж вражаючим. Пробуйте міняти вправи, кількість повторень, темп і т.д. За основу можете взяти 3 комплексу вправ для ніг і сідниць. наведених нижче.
Як часто тренувати ноги і сідниці дівчини?
Найчастіше комплекс вправ для ніг роблять раз на тиждень, так як тренування ніг досить важка і потрібно багато часу на відпочинок і відновлення. Три варіанти комплексу вправ для ніг ви знайдете нижче.
Другий за популярністю підхід - опрацьовувати на тренуванні все тіло, роблячи по 1-2 вправи на ноги кожен раз.
Третій варіант - робити по 2 тренування на ноги в тиждень - одну з акцентом на квадріцепси, другу - на біцепс стегна і сідниці. Такий варіант використовують ті дівчата, хто може дозволити собі тренуватися 5 разів на тиждень.
Скільки повторень і підходів потрібно робити?
Новачкам найкраще робити середнє (12-15) і велике (15-20) кількість повторень з невеликим робочим вагою - порожнім грифом і гантелями по 5-7 кг. Коли ви як слід розучите правильну техніку, міняйте кількість повторень в залежності від цілей.
Для дівчат, головне завдання яких - схуднення, краще виконувати по 15-20 повторень, використовувати маленькі робочі ваги (20-30кг).
Якщо потрібно наростити м'язову масу (худнути при цьому не треба) - 10-12 повторень з вагою, близьким до максимально можливого.
Коли можна буде побачити результати тренувань?
Якщо не займатися харчуванням - то швидше за все ніколи.
Якщо потрібно зменшити ноги в обсязі і схуднути - вважайте калорії.
У разі, коли головна мета для дівчини - зробити ноги, як у фітнес-бікіні. з худеньких ніжок - потрібно буде також переглянути раціон, збільшити калорійність за рахунок повільних вуглеводів і нежирних білків.
Зміни в зовнішності можна побачити як через кілька місяців (якщо зайвої ваги - кілограм 5), так і через рік-півтора (коли потрібно сильно схуднути).
Ви можете або робити на кожному тижні різний комплекс для ніг, або спробувати все 3 і залишити в програмі тренувань той, виконуючи який Ви краще відчуваєте роботу сідничних / стегон.
У день ніг можна закінчувати тренування вправами на прес.
Комплекс вправ для м'язів ніг # 1
Акцент на загальний набір м'язової маси ніг і сідниць.