Техніка: розвиток надсили за методикою статичних вправ
Тренуватися потрібно регулярно по два рази в тиждень, розподіляючи навантаження на м'язи на дві частини і виконуючи їх в різні дні. Якщо організм легко відновлюється, то можна тренуватися частіше і навіть опрацьовувати різні групи м'язів за одне тренування.
Будь-яке ізометричне напруження повинно тривати від трьох до шести секунд. При більшій напрузі можливі проблеми з серцем. Кількість підходів має варіюватися в залежності від частоти занять і вашої спортивної форми. Найкраще використовувати на групу м'язів від п'яти до п'ятнадцяти підходів, сет в яких складається з восьми-дванадцяти статичних напружень на час в ті ж три-шість секунд.
Починати варто з самих мінімальних навантажень. Перше тренування варто почати з двох підходів, потім в кожне тренування в наступні два-три місяці додавати по одному підході. Це забезпечить не тільки легкий вхід організму в нові тренувальні умови, але і дозволить йому розтягнути свій потенціал розвитку на якомога більший час, отримавши при цьому максимум. Якщо відразу почати з великої кількості підходів, через місяць дати м'язам нормальне навантаження буде неймовірно складно, так як вони вже звикнуть до наявної. Тому треба починати з малого, і це дасть більше.
Щоб тренінг був ефективнішим, не потрібно забувати про харчування, яке в будь-якому випадку грає ключову роль в розвитку сили і м'язової маси. Навіть тренуючись по найправильнішим методикам, навіть вживаючи цілі гори стероїдів, людина нічого не досягне, якщо не буде давати організму білок, вітаміни і мінеральні речовини в обсягах, що перевищують норму приблизно в два рази. Тому варто більше їсти м'яса, птиці, риби і не забувати про мультивітамінні комплекси. Молодому організму варто взагалі є все, що потрапить під руку протягом усього дня. Багато насамперед запитують про такі харчові добавки, як протеїн і креатин. Протеїн - це концентрований білок, який потрібно їсти тільки в тому випадку, коли немає можливості прийняти нормальну їжу. Це замінник їжі, але значно поступається їй в засвоюваності. Набагато краще і ефективніше більше вживати яйця і кефір. Креатин ж представляє із себе Азотвмісні кислоту, яка, потрапляючи в організм в надлишку, додає вам сил і витривалості, практично не відбиваючись на масі. Його дія зберігається лише на період його вживання, що не перевищує двох місяців з таким же перервою. Креатин потрібен лише тим, кому слід видати високі показники на змаганнях, а не для його вживання довгий час. Загалом, ні протеїн, ні креатин для досягнення надсили вам не потрібен. Це довів би і Олександр Засс, якби був живий: він ніколи нічого такого не вживав, але міг зламати підкову і підняти кілька людей над собою.
Кожна вправа має виконуватися таким чином, щоб ви самі відчували напругу опрацьовують м'язів. Справа в тому, що людина - істота дивне, і йому весь час хочеться обдурити самого себе. Для полегшення вправи він може ізвертеться так, що замість біцепса буде «розробляти» сідниці. Тому якщо ви намагаєтеся изометрическим вправою накачати біцепс, то виконуйте його таким чином, щоб напружувався саме потрібний біцепс, а не щось інше. Особливо це важливо, коли ви не зовсім зрозуміли, як робити вправу: в цьому випадку просто скоректуйте його за фактом напруженості потрібних м'язів.
Всі види напруги повинні бути максимальними. Тобто ви не повинні робити це упівсили або якось ще. Ви дійсно повинні напружуватися що є сили.
Перед кожним заняттям повинна бути розминка. Якщо її не буде, рано чи пізно ви отримаєте таку серйозну травму, що проклянете взагалі весь спорт. Якщо не хочете розірвати м'яз, сухожилля або суглоб, перед заняттям виконуйте наступні разогревающие вправи: по можливості біг або їзда на велотренажері; віджимання і присідання; обертання всіх суглобів (особливо кистьових, ліктьових і плечових); обертання тазу і тулуба для розігріву хребта; обертання шиї (в тому числі за допомогою рук, що тягнуть її в кожну сторону по черзі); аеробні обертання рук в максимальній амплітуді. Все разогревающие вправи повинні робитися протягом п'яти хвилин, направляючи кров до суглобів і м'яких тканин. В кінці ви повинні відчувати легкість рухів і підготовленість організму до тренування.
Поділіться на сторінці
Глава 3 (19). ТЕХНІКА ДЛЯ ІНТЕЛЕКТУАЛЬНОГО І ТЕХНІКА ДЛЯ ЧУТЛИВОГО
Навчання методиці Коли ми тільки починаємо займатися спонтанним співом, то приречені якийсь час залежати від умов, які ставить перед нами особистість, і ці обмеження мимоволі впливають на те, як звучить голос. Щоб розширити межі і, отже, збільшити
Комплекс вправ на розтяжку Вправа 1. Розтягуємо розгинають м'язи спини і м'язи сідниць Ця вправа принесе користь того, хто виявив проблеми в ході тестування - не зміг дотягнутися руками до підлоги і / або змусити свій таз обертатися по колу. Ляжте на