Плавання брасом один з найбільш вікових стилів, що нараховує вже в своїй історії більше десяти тисячі років. У цьому стилі можна плисти як на грудях, так і на спині. Незалежно від того, на спині ви пливете або на грудях, техніка плавання брасом має свої специфічні риси. Щоб правильно плавати брасом потрібно навчитися займати максимально обтічне положення в момент відштовхування ногами. Гребки руками і відразливі руху ногами здійснюються симетрично.
Брас - які ж особливості у цього стилю плавання. У процесі плавання брасом, кут атаки, утворювати між положенням тіла і горизонталлю, постійно змінюється. Чим кут атаки менше, тим краще обтічність тіла, тим простіше розвивати швидкість. Найбільший кут атаки в брасі утворюється в момент скоєння вдиху. Найменший кут - в процесі фази ковзання, яка слідує за фазою поштовху ногами. Голова, більшу частину часу, розташовується на рівні води, перебуваючи практично на поздовжньої осі тулуба. Шия не напружена, обличчя дивиться в напрямку вперед і вниз.
Руки в брасі визначають темп рухів, від правильності виконання рухів руками залежить загальна координація і дихання. У гребкового русі руками виділяють наступні фази:
Основні стадії в техніці брасу
Для того щоб зрозуміти як навчитися плавати брасом розглянемо основні фази ефективного руху.
підготовча фаза
Руки витягнуті вперед практично не зігнуті, долоні дивляться вниз. Кисті знаходяться близько один до одного.
фаза ковзання
Руки повністю випрямляються, тіло витягується, кисті підняті до рівня води.
Попередня стадія гребка
Руки направляються вперед, і по дузі починають рух в сторони, кисті розгортаються так, щоб долоні дивилися назовні траєкторії руху. Лікті теж рухаються назовні, згинаються таким чином, щоб між площиною, створюваної пензлем з передпліччям і горизонталлю, утворювався кут в 45 градусів.
Основна стадія гребка - відштовхування
Правильне виконання відштовхування задає тілу найбільшу величину рушійної сили, в порівнянні з іншими фазами гребкового руху. Прискорення досягається за рахунок різкого руху кистями, що здійснюється по дугоподібної траєкторії, спираючись на воду. Рух кистей і ліктів узгоджені між собою, спочатку відбувається рух назовні, потім, коли площину кисть-передпліччя утворює максимальний кут з поверхнею води - напрямок їх руху змінюється всередину і вниз.
Закінчується відштовхування, коли кисті сходяться один з одним близько підборіддя, лікті зближуються біля грудей. У цій стадії найбільш сприятливий момент для того щоб виконати вдих.
рух ногами
Техніка руху ніг у плаванні брасом значно відрізняється від більшості інших стилів. Тут поєднуються різкі удари, при відштовхуванні, разом з плавними рухами, їм попередніми. Робота ногами здійснюється в напрямку назад і в сторони, стопи і гомілки при цьому, утворюють відносно жорсткі поверхні.
У роботі ніг виділяють наступні фази:
попередня фаза
У першій стадії цієї фази коліна не напружені, руху спокійні і неквапливі. Ноги згинаються в колінах, коліна занурюються вниз, стопи рухаються вгору, на ширині таза, в тазостегновому суглобі ноги практично не згинаються. Завершується попередня фаза істотно активніше. Ноги сильно згинаються в колінах і тазостегновому суглобі, самі коліна розходяться в сторони, на дистанції близько півтора відстані від ширини таза. Стегна з тілом утворюють кут аж до 90 градусів. Гомілку і стегно утворюють кут, між собою приблизно 45 градусів. Шкарпетки у стоп дивляться назовні. На цьому підготовча фаза завершується.
Робоча, ударна фаза
Слідом за підготовчою фазою слід робітничий рух. Ударний рух виконується різко і енергійно, під час виконання удару спина повинна бути прямою, таз жорстко зафіксований. Виконання удару здійснюється за рахунок одночасного розгинання стегон і гомілок, руху стоп на початку фази має дугоподібний рух назад - назовні, в завершальній стадії - назад - всередину. В кінці ударного руху стопи виявляються на глибині близько 30 см, оскільки траєкторія їх руху спрямована трохи вниз.
ковзання
Як тільки закінчується робоча ударна фаза, м'язи стегон і гомілки розслабляються, і починається фаза ковзання. Поступово тіло піднімається, займаючи найбільш горизонтальне положення. Тривалість фази ковзання безпосередньо залежить від швидкості, ніж швидкість вище - тим менше час, який вона триває.
узгодження дихання
Розглянемо таке важливе питання, як правильно дихати при плаванні брасом. Вдих найчастіше здійснюється один раз на один цикл рухів. Найкращий момент, щоб зробити вдих настає після завершення фази відштовхування. Плечі висуваються з води енергійним рухом, утворюючи максимальний кут атаки за весь цикл, після чого слід вдих. Після вдиху плечі повертаються назад, дозволяючи тілу зайняти максимально можливе горизонтальне положення. Видих здійснюється під час фази відштовхування ногами і подальшого ковзання.
Узгодження і координація рухів
Координація рухів при плаванні брасом одна з головних і складних завдань. Специфіка рухів така, що збільшувати і підтримувати швидкість досить важко навіть для досвідчених і фізично добре підготовлених плавців. Правильна координація роботи руками і ногами дозволить при плаванні допускати мінімум втрат при підготовчих рухах і отримувати максимальне прискорення під час відштовхують рухів.
Найпоширенішим способом координації рухів є роздільне ударний рух рук і ніг. При здійсненні гребка руками необхідно щоб ноги були максимально обтічні й не викликати додаткового опору, ноги згинаються в колінах, але при цьому рух здійснюється в поздовжній площині. Слідом за робітничим рухом рук, коли вони виводяться вперед, ноги вже виконують підтягування для здійснення ударної фази. Коли руки витягнуті перед собою, ноги виконують толчковое рух.
На коротких дистанціях можуть застосовувати варіанти узгодженості рухів, в яких частково перетинаються активні фази гребкових рухів рук і ніг. У цій техніці плавання способом брас, виконання гребка руками починається паралельно з останньою третю завершення поштовху ногами.
Відстань, яку долає пливе за один цикл, називається довжиною кроку. Крім способу координації рухів і технічно правильного виконання рухів, багато плавців також підвищують швидкість за рахунок збільшення довжини кроку.
Топ 5 помилок при плаванні брасом
Розглянемо найбільш поширені помилки, які допускають під час навчання плаванню брасом:
- Неправильна техніка відштовхування ногами.
- Занадто сильний гребок за плечі.
- Вдих коли руки вже завершують гребок.
- Пауза коли руки знаходяться у грудях.
- Голова знаходиться в вертикальному положенні.
