Рольф Меркле - психолог, психотерапевт
Існує багато вправ на розслаблення, які ми можемо використовувати протягом дня. Перш ніж ми познайомимося з ними, давайте розглянемо, чому це важливо для нашого психічного і фізичного благополуччя.
Вплив розслаблюючих вправ на організм
Наше тіло може забезпечити максимальну вигоду в довгостроковій перспективі, тільки якщо давати йому періоди відпочинку і релаксації, при яких наш організм відновлюється. Хронічне надмірне напруження призводить до тому, що наша імунна система слабшає. І навпаки, регулярне чергування напруження і розслаблення підвищує імунітет. Під час релаксації спостерігається зниження частоти серцевих скорочень і кров'яного тиску, дихання стає більш спокійним. Руки і ноги отримують більше кровопостачання. Релаксація також може допомогти зменшити біль (наприклад, головний біль або біль в спині).
Вплив вправ на розслаблення на психіку і продуктивність
Коли ми розслаблені, ми відчуваємо себе спокійними і збалансованими. Ми стаємо більш креативними і відкритими для нових ідей.
техніки релаксації
Фізична активність.
Для швидкої релаксації можна використовувати рухову активність, наприклад, ходьбу, біг підтюпцем, плавання. Навіть секс, мастурбація, танці, їзда на велосипеді або підйом по сходах може зменшити стрес.
Йога.
Йога - філософське вчення з Індії, що поєднує в собі фізичні вправи, медитації, дихальні техніки. Йогою можна займатися самому, купивши книги і DVD-диски або записатися в студію з йоги або в фітнес клуб.
цигун
Цигун - практика вправ з Китаю. Включає в себе техніки з концентрацією, дихальні вправи, фізичні руху і медитацію. Всі рухи повільні й спокійні. Метою є збереження життєвої енергії.
Орієнтовані техніки дихання, такі як дихання животом або діафрагмове дихання
Черевний подих є самим здоровим диханням і воно може бути використано свідомо і навмисно, щоб досягти стану релаксації. У черевному диханні ви можете дихати глибоко животом, так що б шлунок випинався назовні. Тільки після цього потрібно заповнювати і грудну порожнину повітрям.
Релаксація за допомогою лазні, сауни
Тепло може послабити напруженість, підвищити циркуляцію крові, м'язи розтягуються і полегшується біль. Тепло є одним з найдавніших методів релаксації, і ви можете використовувати його в домашніх умовах.
релаксаційний масаж
Розслабляючий масаж може посилити релаксацію. Ви можете залишатися абсолютно пасивним і нехай масажист робити свою роботу.
створення музики
Створення музики може заспокоїти, знизити напруженість і забезпечити гарний настрій. Причому не має значення, граєте ви на інструменті або співаєте.
Сміхотерапія
Сміх може викликати позитивні фізичні зміни і релаксацію. Концентрація гормонів стресу в організмі зменшується. Не потрібно чекати ситуацій, які приносять сміх. За допомогою спеціальних вправ ви можете розвинути в собі здатність сміятися.
аутогенне тренування
Аутогенне тренування є одним з найвідоміших методів релаксації. Серед багатьох інших позитивних ефектів, вона призводить до розслаблення м'язів. Ця техніка розслаблення може бути використана в якості самодопомоги, а також її застосовують в психотерапії. Їй потрібно займатися кілька разів на день. Позитивні ефекти виникають тільки з часом.
медитація
Медитація має на меті заспокоїти розум і позбутися від тривожних думок. Є багато різних видів медитації - наприклад, медитації при ходьбі або медитація в спокійному стані йдучи або лежачи.
помилки релаксації
Неправильно: Ви робите вправу один раз, і чекаєте віддачу.
Правильно: Більшість вправ на розслаблення ви повинні практикувати перш, ніж вони почнуть працювати добре.
Неправильно: Ви тиснете на себе, щоб розслабитися.
Правильно: Релаксація не створюється за указами. Релаксація відбувається тоді, коли ви дозволяєте собі розслабитися.
Неправильно: Ви говорите собі, що ви не можете розслабитися.
Правильно: Якщо певна вправа на розслаблення не приводить до успіху, спробуйте інше.
Неправильно: Ви переконуєте себе, що у вас немає часу на вправи на розслаблення.
Правильно: Ви не поспішайте і знаходите кілька разів на день по кілька хвилин для релаксації.