Танці на пілоні включають в себе фізичні вправи, спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів з використанням спеціального спортивного снаряда. Подібного роду практика дозволяє не тільки зміцнити тіло, розвинути силу і надати фігурі бажаний рельєф, а й підвищити самооцінку і повернути впевненість у собі. Фітнес на пілоні виконується з елементами гімнастики і акробатики, які дозволяють розвинути витривалість і гнучкість.
Як підготувати тіло до вправ
Починати заняття рекомендується з хорошою розтяжки і підготовки м'язів. Нескладні вправи, такі як присідання, плавні нахили вперед і в сторони, а також легкий біг на місці допоможе розігрітися перед тренуванням.
Для занять на пілоні важливо мати сильні руки. Щоб зміцнити їх, можна додатково виконувати віджимання, підтягування і жим гантелей.
Для початку важливо навчитися основним елементам, пропрацювавши їх в статичному положенні без музичного супроводу. І тільки потім поступово переходити до вивчення та постановці танцю.
Комплекс для скульптування тіла
Присідання з ефектом ковзання
Початкове положення: стоячи спиною до снаряда, використовуючи його в якості опори. Потім слід відставити ноги трохи вперед, торкаючись його ділянкою спини вздовж хребта. Обхопивши його над головою, повільно опускаємося, виробляючи ковзаючі рухи спиною до рівня, поки ноги не утворюють прямий кут по відношенню до тіла.
Дана техніка практикується також в приседе пліє. Додавши складності, можна виконувати вправи, стоячи на великих пальцях, тоді буде задіяна нижня частина тіла. До того ж, цей прийом відмінно розвиває координацію, яка в танцях на пілоні грає важливу роль.
Стоячи обличчям до снаряду, потрібно покласти на нього руки на рівні очей. Відступивши трохи назад, широко розставивши ноги, починаємо віджиматися під кутом.
Можна виконати цю методику у вигляді хвилі. Спочатку до пілона тягнеться голова, потім шия, груди і в кінці живіт повинен торкатися металу. При виконанні рекомендується контролювати ступінь прогину в поперековому відділі хребта.
Для найбільш повної і плавною хвилі, слід встати рівно, злегка зігнути коліна і додати тілу імпульс у напрямку вперед.
Дана стійка відома багатьом ще з дитинства, коли лежачи на підлозі, потрібно було зобразити красиву берізку.
Рекомендовано лягти рівно, збоку від пілона, обхопивши його руками. Далі плавно піднімаємо ноги. Вправи поступово ускладнюються. Спочатку поперек залишається лежати на підлозі, а стегна стають паралельно пілону, потім спираючись на руки, напружуючи прес і витягаючи вище, слід відірвати поперек від статі.
Можна також підняти ноги, заводячи їх за жердину так, щоб він залишався між ними. Потім по траєкторії циферблата, миски малюють дві половинки кола і сходяться у статі. Це допомагає добре пропрацювати нижній прес і внутрішню поверхню стегна.
Стоячи обличчям до металевого снаряду, тримаючись за нього, слід описати стегнами цифру 8. Амплітуда таких танців при цьому може бути різною. Ноги розставлені на ширині плечей і щільно прилягають до підлоги, ліве стегно відводиться назад і вбік, потім описується вісімка, подумки намальована на підлозі, імпульс передається далі, тепер інше стегно також відходить назад і вбік, а потім вперед. Центр тяжкості поперемінно переходить з однієї ноги на іншу.
При виконанні даної вправи важливо задіяти руки і косі м'язи живота. Надати амплітуди можна, додавши рух грудної клітини, плавно розгойдуючи все тіло.
Необхідно встати рівно, щільно притулившись животом до пілона. Обхопивши його руками, потрібно поступово відірвати від підлоги спочатку одну ногу, потім другу, розраховуючи на силу рук і напружуючи м'язи преса.
Контролюючи хват, можна повільно ковзати вниз, поки коліна не опиняться на підлозі.
Щоб встати з такого становища, потрібно відвести максимально назад сідниці, напружуючи задню частину тіла і перехопити руками вище, підтягнувши тіло. І знову, притиснувшись животом, повторити вправу.
Так само можна зробити, затиснувши пілон рукою в області пахви, упор при цьому робиться на всю поверхню половини тіла від плеча до стегна, руками важливо допомогти собі утриматися в такому положенні. Поступово, нехай ненадовго важливо підняти ноги.
Наступний елемент необхідно виконувати, захопивши пілон так, як ніби це канат і належить на нього піднятися. Тіло повністю напружене, працює прес, руки, а ноги служать опорою. Спочатку необхідно просто встати в такій позі у металевого снаряда, затиснувши його литками. Необхідно відчути і закріпити це положення, відпустивши руки. Вправа відмінно розвиває координацію і м'язи стегон. А також зміцнює м'язовий корсет, зберігаючи положення тіла в полуприседе.
Вправи такого плану розраховані на силу рук. Права рука піднімається над головою, важливо поставити її якомога вище, а другий впертися в поверхню пілона. Напружуючи м'язи спини і преса, слід відвести ноги від підлоги в сторону. При цьому упор тіла лягає на лікоть тієї руки, яка знаходиться внизу.
Зробити це нетренованому людині складно. Тому для полегшення техніки в якості опори можна використовувати додатково плече і відводити ноги недалеко від тіла.
Розтяжка м'язів після фітнесу на пілоні
Так як фітнес на пілоні задіє всі групи м'язів, висока ймовірність, що тіло після такої повноцінної навантаження буде хворіти. Але, щоб цю проблему звести до мінімуму, необхідна хороша розтяжка в кінці тренування, яку можна провести з використанням пілона.
Розтяжка м'язів преса і передньої поверхні стегна
Початкове положення: лежачи на животі, при цьому снаряд повинен знаходитися ззаду між ніг. Піднявшись на прямих руках, відірвавши живіт від статі, необхідно зчепити руки на пілоні позаду тіла і прогнутися в спині. Так відбувається хороша розтяжка м'язів верхнього і нижнього преса.
Розтяжка бічної поверхні тіла
Необхідно встати боком до пілона, впертися в нього ступнями, руками обхопивши над головою. І поступово переставляючи руки нижче, відводити тіло в сторону, роблячи нахил убік. При цьому м'язи потрібно розслабити, і триматися тільки за рахунок рук.
У такій позі відбувається хороше натягнення м'язів передпліччя і бічній поверхні тіла, особливо в районі талії. Те ж вправу необхідно повторити на іншу сторону тіла.
Згодом, навчившись основних вправ на пілоні, можна групувати елементи між собою, додаючи їх в танець.
Зміцнивши м'язи, можна додавати в комплекс виси на одній нозі або руці. Але завжди потрібно пам'ятати про те, щоб виглядав такий танець органічно.