Для чого потрібен вітамін С?
Вітамін С - це одне з найважливіших хімічних сполук, необхідних для функціонування людини. Роль вітаміну С в обміні речовин комплексна і багатогранна - починаючи від підтримки здоров'я сполучної і кісткової тканини, закінчуючи зміцненням імунітету і боротьбою зі старінням.
Вживання в їжу багатих вітаміном С продуктів позитивно впливає на спортивні результати і на зростання мускулатури. Цей вітамін відповідальний як за синтез колагену і відновлення м'язів після тренінгу, так і за засвоєння мінералів і підтримання здорового рівня тестостерону та інших гормонів.
Як підвищити рівень тестостерону за допомогою дієти і харчування? Які продукти знижують, а які - підвищують тестостерон?
Користь вітаміну С для м'язів
Аскорбінова кислота (вітамін С в чистому вигляді) не просто так має солодкуватий смак - в організмі деяких ссавців (наприклад, кішки) цей вітамін синтезується з глюкози. Організм людини синтезувати вітамін С не може - однак його засвоєння все одно пов'язане з простими вуглеводами.
Вітамін С потрібен для перетворення глюкози в глікоген, який є головним джерелом енергії при силовому тренінгу - в разі дефіциту вітаміну м'язам стає набагато складніше працювати. Крім цього, нестача вітаміну С в раціоні знижує засвоюваність білка, що також шкодить м'язам.
Імунітет і здатність регенерації тканин
Покриття добової потреби у вітаміні С покращує здатність клітинних мембран опиратися пошкоджень факторами різної природи - починаючи від хвороботворних вірусів і викликають старіння сонячних кращою. закінчуючи боротьбою з запаленнями м'язової тканини після тренування.
Вітамін С бере участь в синтезі стероїдних гормонів (насамперед, тестостерону), покращує засвоєння поживних речовин з їжі (починаючи від білків і вуглеводів, закінчуючи вітамінами і мінералами), впливає на синтез холестерину і знижує утворення холестеринових бляшок на стінках судин.
Потреба у вітаміні С
Рекомендована добова норма вживання вітаміну С становить 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок. Підліткам потрібно від 65 до 75 мг вітаміну С в день, а дітям - близько 35-50 мг. Разово без шкоди для здоров'я може вживатися близько 3000 мг аскорбінової кислоти в чистому вигляді.
Оскільки вітамін С є водорозчинним, він не накопичується в тканинах організму (на відміну від жиророзчинних вітамінів D, E, K і А) і його надлишки виводяться з сечею - з цієї причини вітамін С необхідно вживати в їжу щодня, а не пропивати курсами, як помилково вважають деякі.
Важливо зауважити, що хоча апельсини, лимони та інші цитрусові містять вітамін С, але не в таких значних обсягах, як зазвичай прийнято вважати. Найбільша кількість вітаміну С міститься в свіжому шипшині, солодкому червоному перці, обліписі, чорній смородині, зеленій петрушці і шпинаті.
Симптоми нестачі вітаміну С
Незважаючи на те, що цинга (гостра нестача вітаміну С) практично не зустрічається в сучасному світі, помірний дефіцит вітаміну С достатньо поширений. Причиною є недолік в раціоні овочів і шкідливі звички - алкоголь і нікотин прискорюють виведення вітаміну з організму.
Типовими симптомами дефіциту вітаміну С є повільне загоєння ран, ламкість нігтів, випадіння волосся, зниження імунітету і хронічна втома. Крім іншого, оскільки вітамін С відповідальний за засвоєння заліза, симптоми їх нестачі часто накладається один на одного.
Проблеми збереження вітаміну С
Багато фрукти, наприклад яблука, містять аскорбіназу - фермент, що руйнує аскорбінову кислоту. Чим довше яблуко без шкірки піддається впливу кисню, тим сильніше цей фермент діє. Для успішного засвоєння вітаміну С з яблук перед вживанням їх доведеться зварити.
На жаль, теплова обробка здатна знищити до 50% вітаміну С - не зважаючи на те, що варіння у воді веде до фізичного вимивання цього вітаміну. Варення з малини або джем з яблук містять мінімальну кількість вітаміну С - на відміну від великих доз шкідливого для фігури цукру.
Вітамін С є одним з найважливіших для здоров'я людини, відповідаючи за функції регенерації тканин і засвоєння поживних речовин. Помірний дефіцит вітаміну С в раціоні достатньо типовий для міських жителів - проте він легко покривається їжею або прийомом добавок.