Поділитися:
вибираємо екіпіровку
Хороші кросівки - головне, що потрібно, щоб вийти з дому і зробити пару кіл по кварталу. Якість і технологічність інших предметів одягу для перших пробіжок не настільки важливі. Згодом, коли біг увійде в звичку, можна переходити з бавовни на технологічну влагоотводящие синтетику, обзаводитися трекером і пульсомірів. Але до чого ці витрати, якщо ваша перша задача - просто вийти з дому на пробіжку?
Які кросівки - хороші? Для початку, вони повинні бути призначені для бігу. В улюблених старих кедах, в кросівках для прогулянок, в черевиках для турпоходів краще не бігати, хоч би зручною ця взуття не здавалася. У будь-якому спортивному магазині є стенд з біговими кросівками. Вони зроблені з дихаючого матеріалу (не з шкіри або шкірозамінника!), Їх підошва стійка до стирання, і в ній є амортизуючі вставки. Можна прочитати безліч статей про типи пронации і супінації і про те, які моделі кросівок потрібні для того чи іншого типу будови стопи, але на практиці все одно вибирати будуть ваші ноги. Просто візьміть на стенді штук п'ять різних моделей і пробіжіться в кожній з них по магазину. Купувати взуття краще ввечері, коли ноги збільшуються в обсязі, і, звичайно, не брати кросівки, які сидять впритул - між найдовшим пальцем і миском повинен бути люфт в пару міліметрів.
Шукаємо час і місце
Не у кожного поруч з будинком є парк або стадіон. По асфальту можна бігати, якщо вибрати кросівки з посиленою амортизацією, але тільки не бігайте уздовж великих трас. Якщо ви живете в центрі міста, вибирайте для пробіжок ранній ранок, коли загазованість ще не така велика.
Якщо на поїздку до найближчого зеленого місця вам потрібно витрачати чимало часу, то, можливо, ваш варіант - бігова доріжка у фітнес-клубі. Це, до речі, зовсім не поганий варіант. Якщо ж вам пощастило і зелений масив під боком, спочатку прогуляйтеся по передбачуваному маршруту хвилин п'ятнадцять, щоб вибрати стежки без ям, купин і стирчать з-під землі коріння.
розминаємося
Головне правило: завжди розминайтеся перед пробіжкою, навіть якщо збираєтеся бігати три хвилини! Тому що навіть за три хвилини можна раптово потягнути м'яз і підвернути стопу. Починайте розминатися зверху вниз: зробіть нахили і повороти голови, махи руками, нахили корпусу вперед, назад і в сторони, потягніть м'язи стегон, нахиляючись і прагнучи торкнутися чолом колін, зробіть десяток присідань і випадів, добре розімніть голеностоп, кілька разів встаньте на пальці. Чим ретельніше розминка, тим приємнішим буде ваш біговій досвід, а значить, тим більше шансів, що ви не закинути біг. Так що відведіть на вправи не менше десяти хвилин. Після пробіжки необхідно зробити розтяжку, щоб на наступний день мати можливість розігнутися.
Нарешті, пробуємо втекти
Цей пункт, як не дивно, найпростіший: використовуйте техніку Run-Walk (біжи-ходи). Першу пробіжку краще вибудувати так: 10-30 секунд бігу - 1-2 хвилини ходьби. Під час бігу потрібно дихати носом, акцентуючи увагу на видиху, або робити вдих через ніс, а видих через рот. Ніяких зусиль і висунутого язика! П'ятнадцять хвилин таких вправ, розтяжка - і додому, відпочивати. Оптимальний темп визначається так: можете нормально дихати і говорити під час бігу - значить, все правильно робите. Якщо мова схожа на свістеніе і клекіт - сповільнюйтеся і поки що бігайте не по 30 секунд, а по 10. Прийнятний графік пробіжок для початківців - три рази в тиждень по 20-30 хвилин. Багато новачків починають бігати кожен день і швидко травмуються. М'язи, між тим, ростуть і міцніють тільки тоді, коли їм дають час на відпочинок. Коли зрозумієте, що найпростіший рівень пройдений, переходите на 1-5 хвилин бігу і 1 хвилину ходьби, поступово збільште час пробіжки до 40 хвилин. Перший місяць бігайте не більше трьох кілометрів, до кінця другого можна довести відстань до п'яти кілометрів.
Стежимо за їжею і водою
Не бігайте на порожній шлунок, інакше під час тренування ви будете млявим, а після неї весь день буде хотітися є. Але і набивати шлунок теж не потрібно, якщо ви не збираєтеся на марш-кидок з речовим мішком по пересіченій місцевості. Варто поснідати за годину до початку пробіжки, роблячи ставку на швидкі і повільні вуглеводи - так енергії буде достатньо на всю тривалість пробіжки. Кращий вибір - вівсянка довгого приготування з необробленого зерна з бананом або яблуком, тости з цільнозернового хліба, пшеничні пластівці без цукру, мюслі з фруктами або готові енергетичні батончики. Якщо ви займаєтеся бігом, важливо вживати достатню кількість білка, оскільки це головний будівельний матеріал для м'язів, який також допомагає швидше відновити мікроскопічні розриви м'язових тканин, які відбуваються під час кожного тренування.
Перед пробіжкою не потрібно випивати залпом пляшку води, думаючи, що це допоможе від дегідратації. Надлишок води так само шкідливий, як і недолік, тому краще воду або напої-ізотоніки тримати при собі і пити, тільки якщо відчуваєте спрагу. Щоб точно знати, чи є зневоднення, треба зважитися до і після пробіжки: втрата води буде дорівнює різниці у вазі.
Тримаємо правильний настрій
Принципи підрахунку рейтингу
СамоеСамое популярне
Як ми його визначаємо?
