Сурья-намаскар (вітання сонця)
Сурья-намаскар (вітання Сонцю) динамічний комплекс, зазвичай виконується перед практикою загального комплексу асан в не залежності від часу доби. Асани, що входять в комплекс Сурья-намаскар розслаблюють все суглоби і м'язи тіла. а також добре масажують внутрішні органи. Комплекс вправ Сурья намаскар чудово підходить для виконання вранці після ванною, перед початком будь-яких інших практик йоги. Якщо ви відчуваєте втому (в будь-який час дня), то, виконавши комплекс вправ, ви відновите сили, як фізичні, так і розумові.
Сурья-намаскар складається з 12 асан, кожна з яких відповідає одному з 12 знаків зодіаку. Повний комплекс сурья-намаскар складається з лівої і правої частин. Кожній з 12 асан відповідає своя мантра, яку для найбільшого ефекту необхідно вимовляти у відповідній асане вголос або подумки.
Позиція 1 Пранамасана (поза молиться)
Станьте прямо; ноги разом. Складіть долоні перед грудьми. Розслабте все тіло.
Зосередження: На анахата-чакри (область пупка).
Мантра: Ом-мітрайя-намах (вітання одному всього).
Користь практики: Пранамасана сприяє зосередженню і заспокоєнню розуму, готуючи організм до майбутнього вправі.
Позиція 2 Хаста-уттанасана (поза з піднятими руками)
Підніміть обидві руки вгору над головою. Тримайте руки на ширині плечей. Трохи відхиліть назад голову і верхню частину тіла.
Дихання: Вдихайте, піднімаючи руки.
Зосередження: На вішуддха-чакри (нижня частина шиї).
Мантра: Ом-равайе-намах (вітання сонячного світла).
Користь практики: Зміцнює органи черевної порожнини. Усуває надлишок жирових відкладень і покращує травлення. Розвиває м'язи рук і плечей, тонізує спинні нерви і відкриває все легеневі відділи.
Позиція 3 Пада-хастасана (поза-руки до ніг)
Нахиліться вперед так, щоб долоні лягли на підлогу перед ногами. Намагайтеся торкнутися колін чолом. Але не перенапружуйтеся. Ноги тримайте прямими.
Дихання: Видихайте, нахиляючись вперед. Постарайтеся в кінцевому (зігнутому) положенні втягнути живіт, щоб видихнути максимальну кількість повітря.
Зосередження: На Свадхіштхана-чакри (область крижів).
Мантра: Ом-сурьяя-намах (вітання спонукає до активності).
Користь практики: Ця асана усуває захворювання шлунка і органів черевної порожнини. Крім того, вона зменшує жирові відкладення на животі, покращує травлення і перистальтику. Пада-хастасана покращує кровообіг, робить спину гнучкою і тонізує спинні нерви.
Позиція 4 Ашва-санчаланасана (поза наїзника)
У позиції 3 відставте якнайдалі назад праву ногу. Одночасно зігніть ліву ногу, залишаючи її ступню в колишньому положенні; права нога при цьому стосується статі коліном і пальцями. Прямі руки опущені і стосуються кінчиками пальців статі. В кінцевому положенні тіло підтримується руками, впираються в підлогу кінчиками пальців, лівою ступнею, правим коліном і пальцями правої ноги. Голова повинна бути закинута назад, спина вигнута, погляд спрямований вгору.
Дихання: Вдихайте, відставляючи назад праву ногу.
Зосередження: На аджня-чакри (точка між бровами).
Мантра: Ом-бханаве-намах (вітання тому, хто осяває).
Користь практики: Асана масажує органи черевної порожнини, зміцнює м'язи ніг і заспокоює нервову систему.
Позиція 5 Парватасана (поза гори)
У позиції 4 пересуньте ліву ногу назад, а праву підтягніть вперед так, щоб обидві ступні опинилися поруч. Одночасно підніміть вгору сідниці і опустіть голову так, щоб вона опинилася між руками. Все тіло - руки, тулуб і ноги - повинні утворити дві сторони трикутника. В кінцевому положенні руки і ноги повинні бути прямими. Намагайтеся п'яти опустити на підлогу.
Дихання: Видихайте, пересуваючи назад ліву ногу.
Зосередження: На вішуддха-чакри (нижня частина шиї).
Мантра: Ом-кхагая-намах (вітання швидко рухається в небі).
Користь практики: Практика парватасани зміцнює нерви і м'язи рук і ніг. Вправа тонізує спинні нерви.
Позиція 6 Аштанга-Намаскар (вітання 8-ю частинами)
Опустіть тіло на підлогу так, щоб в кінцевому положенні тільки пальці ніг, коліна, груди, долоні і підборіддя стосувалися статі. Стегна і живіт повинні бути трохи підняті.
Мантра: Ом-хутрового-намах (вітання дає силу).
Користь практики; Ця асана зміцнює м'язи рук і ніг, а також розвиває груди.
Позиція 7 Бхуджангасана (поза змії)
У позиції 6 випрямити руки і підніміть верхню частину тіла. Закиньте голову назад. Це положення повністю збігається з кінцевим положенням класичної йогасани - Бхуджангасана.
Дихання: Вдихайте, піднімаючи груди і прогинаючи спину. Зосередження: На Свадхіштхана-чакри (область куприка).
Мантра: Див-Хіранья-гарбха-намах (вітання золотому космічному Я).
Користь практики: Оскільки в процесі виконання асани живіт стискається, це сприяє виштовхування застояної крові з органів черевної порожнини і надходженню в них свіжої крові. Ця асана виліковує багато захворювань шлунка, включаючи нетравлення і запор; стимулює найважливіші нерви спини і розвиває її м'язи, роблячи їх еластичними.
Позиція 8 Парватасана (поза гори)
Ця позиція є повторенням позиції 5. З позиції 7 перейдіть в позу гори, як це зазначено в описі позиції 5. Дихання: Видихайте, піднімаючи сідниці вгору. Зосередження: На вішуддха-чакри. Мантра: Ом-марічае-намах (вітання владиці світанку).
Позиція 9 Ашва-санчаланасана (поза наїзника)
Це повторення позиції 4. У позиції 8 зігніть ліву ногу і пересуньте її ступню вперед так, щоб вона розташувалася між руками. Одночасно опустіть праве коліно вниз так, щоб воно торкнулося статі.
Дихання: Вдихайте, приймаючи цю позу.
Зосередження: На аджня-чакри.
Мантра: Ом-Адітья-на-маха (вітання синові Адіті).
Примітка: Адіті - це одне з імен космічного материнського начала.
Позиція 10 Пада-хастасана (поза-руки до ніг)
Ця поза - повторення позиції 3. Поставте праву ступню поруч з лівою. Випрямити обидві ноги, підніміть сідниці вгору і постарайтеся торкнутися чолом колін (ноги не згинайте, але не перенапружуйтеся).
Дихання: Видихайте, виконуючи рух.
Зосередження: На Свадхіштхана-чакри.
Мантра: Ом-Савітрі-намах (вітання владиці творіння).
Позиція 11 Хаста-уттанасана (поза з піднятими руками)
Ця позиція - повторення позиції 2. Випрямитеся, підніміть руки над головою і прогніться, тримаючи руки на ширині плечей. Голову трохи закиньте назад.
Дихання: Вдихайте, випрямляючи тіло.
Зосередження: На вішуддха-чакри.
Мантра: Ом-аркайя-намах (вітання гідного похвали).
Позиція 12 Пранамасана (поза молиться)
Це - кінцева позиція. Вона в точності повторює позицію 1. Випрямитеся і піднесіть руки до грудей, склавши долоні разом. Розслабте все тіло.
Дихання: Видихайте, приймаючи кінцеву позицію.
Зосередження: На анахата-чакри.
Мантра: Ом-Бхаскару-намах (вітання ведучому до осяяння).
Позиції 1-12 складають половину комплексу сурья-Намаскар. У другій половині комплексу ці позиції повторюються з деякими незначними змінами:
а) в позиції 4 відставляється назад не права нога, а ліва;
б) в позиції 9 між долонями ставиться права ступня.
В якості альтернативи 12 імен сонця, використовуваних в мантрах сурья-Намаскар, існує серія биджа-мантр (кореневих складів). Біджа-мантри не мають літературного сенсу, однак викликають потужні енергетичні вібрації в розумі і тілі. Існує шість биджа-мантр і при виконанні сурья-намаскар, вони повторюються чотири рази в наступному порядку: 1. Ом-храм; 2. Ом-Хрім; 3. Ом-хрум; 4. Ом-храйм; 5. Ом-храум; 6. Ом-храх.
Якщо сурья-намаскар виконується в швидкому темпі і вимовляти мантри сонця ви не встигаєте, можна використовувати биджа-мантри.
Тривалість комплексу: Для духовного вдосконалення слід повільно виконувати від 3 до 12 повних циклів. Для фізичного розвитку виконуйте ті ж 3-12 повних циклів, але більш швидко. Початківці не повинні робити велику кількість циклів. Їм слід почати з 2-3 циклів і додавати по одному циклу кожен день. Досвідчені практикуючі можуть виконувати більшу кількість циклів.
Послідовність: сурья-намаскар найкраще виконувати перед іншими асанами. Комплекс сприяє розслабленню всього тіла і подолання сонливості. По завершенні сурья-намаскар рекомендується кілька хвилин відпочити в шавасане. Це допоможе відновити пульс і дихання, а також розслабити всі м'язи тіла.
Застереження: Якщо практика сурья-Намаскар викликає підвищення температури тіла (наслідок надмірної кількості токсинів в організмі), її слід негайно припинити. Токсини повинні бути усунені за допомогою інших технік, після чого практику сурья - намаскар можна продовжити. Практикуючому слід уникати фізичної перевтоми.
Обмеження: Відносно сурья-Намаскар не існує вікових обмежень - як молоді, так і літні люди можуть практикувати цю послідовність асан. Жінки, однак, не повинні робити її під час менструального циклу і після четвертого місяця вагітності.
Користь практики: При описі асан, складових сурья-Намаскар, вже вказувалося щось корисне вплив, який вони чинять. Однак комплексне їх виконання розширює і поглиблює їх вплив на організм практикуючого.
Сурья-намаскар робить сильний вплив на всі системи організму: ендокринну, дихальну, травну і т. Д .; гармонізує і координує їх спільну роботу. Причиною багатьох захворювань є неузгоджене функціонування систем нашого організму. Щоденна практика сурья-Намаскар підтримує тіло в хорошому стані і допомагає позбутися від зайвих жирових відкладень. Всі органи черевної порожнини м'яко масажуються, що значно покращує їх роботу.
Багато людей дихають неправильно. Завдяки синхронізації дихання і рухів практикуючий під час виконання сурья-Намаскар дихає глибоко і ритмічно, що сприяє видаленню відпрацьованого повітря з легенів. Поліпшується постачання мозку киснем, в результаті чого підвищується ясність і гострота мислення.
Дихання - життєво важлива функція організму, один із способів виведення з організму метаболітів. Якщо людина не отримує достатнього фізичного навантаження (працюючи до поту), продукти розпаду (метаболіти) залишаються всередині тіла і викликають внутрішні розлади і захворювання шкіри. Сурья-намаскар - чудовий спосіб позбутися від вугрів і інших хвороб шкіри.
У наше століття неймовірних швидкостей і наукових відкриттів життя багатьох людей отруюють стреси. Але немає кращого засобу позбутися нервового напруження, стресів і тривог, ніж регулярна практика сурья-Намаскар. Її асани м'яко масажують нервові тканини всього тіла, дозволяючи їм розслабитися, відпочити і отримати новий заряд життєвих сил.
Підсумовуючи все сказане, можна стверджувати: сурья-намаскар є ідеальним комплексом вправ, що дає гарне здоров'я. Практика сурья-намаскар рекомендується всім людям - здоровим і хворим, молодим і літнім, великого і тендітної статури, чоловікам і жінкам.