Що таке супермережу? Жиросжигающая тренування, спрямована не тільки на зменшення зайвої ваги, але і на приведення основних м'язів в оптимальний тонус, ніяк не обійдеться без цих унікальних за своєю природою вправ. Суперсети спрямовані або на роботу одних і тих же м'язів протягом декількох підходів, або на ефективну взаємодію декількох (як правило, знаходяться в протилежних частинах тіла і рідко працюють в унісон) м'язів одночасно, в одній вправі.
Чому вони допомагають швидше позбуватися від зайвих калорій? Подібні жиросжигающие тренування в домашніх умовах рівносильні багатогодинного потіння в тренажерному залі, так як їх спільний ефект помітно прискорює метаболізм і дозволяє спалювати калорії не тільки під час виконання запропонованих рухів, але і протягом декількох годин після завершення суперсету. Так, середньостатистична жінка вагою 63,5 кг зможе позбутися від 306 зайвих калорій за добу, наступні за тренуванням, не роблячи ніяких особливих зусиль. Все, що знадобиться для виконання вправ, - це пара гантелей по 2 або 4 кг і стійкий стілець.
Підняття гантелей в нахилі
Щоб ви змогли почати правильно виконувати суперсети - вправи для всього тіла, жиросжигающие тренування потрібно побудувати за принципом слідування від верхньої частини тулуба до нижньої. Досвідчені фітнес-тренери рекомендують спочатку спробувати підняття гантелей в нахилі, що дозволяє забезпечити гідну навантаження біцепсам і 93 відсоткам м'язів верхньої частини спини.
- Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей і візьміть в руки гантелі.
- Нахиліться вперед під прямим кутом, щоб спина виявилася паралельної підлозі, і витягніть руки вниз долонями всередину.
- Підніміть лікті прямо і назад, піднісши гантелі до ребер. Опустіть руки.
- Повторіть 10-12 разів. Перейдіть до виконання наступного елементу.
Полумостік з гантелями
Це друга частина комплексу, в якому вам пропонуються найбільш дієві супермережу - вправи для всього тіла. Жиросжигающие тренування, рекомендовані кваліфікованими фахівцями, включають і такий елемент, як полумостік з гантелями, виконання якого направлено на підвищення тонусу м'язів грудей, плечей, сідниць і стегон.
- Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, ляжте на спину, зігнувши коліна і спершись ступнями об підлогу. Підніміть руки на висоту плечей, витягнувши їх з боків, потім зігніть лікті під прямим кутом, щоб передпліччя виявилися перпендикулярними підлозі. Долоні повинні дивитися вперед.
- Підніміть стегна і сідниці з підлоги таким чином, щоб тулуб утворило пряму лінію від колін до плечей.
- Зберігаючи це положення, випрямити руки вгору, немов намагаючись дістати гантелями до стелі. Опустіть плечі на підлогу.
- Повторіть 10-12 разів, потім поверніться до виконання підняття гантелей в нахилі. Продовжуйте робити супермережу (вправи для всього тіла). Жиросжигающие тренування вимагають ретельності і багаторазових повторень, тому оптимального результату можна буде досягти тільки після трьох сетів, що включають обидва зазначених елемента.
Згинання рук в положенні сидячи
Експериментально доведено, що згинання рук з гантеллю в положенні сидячи набагато ефективніше, ніж ту ж вправу, але в положенні стоячи. Якщо використовувати звичайний стілець, можна задіяти 90 відсотків біцепса.
- Тримаючи по гантелі в кожній руці, сядьте на стілець обличчям до спинки, за яку слід помістити лікті. Долоні повинні дивитися вгору.
- Зігніть лікті, направляючи снаряди до плечей. Розігніть.
- Повторіть 10-12 разів, після чого перейдіть до виконання "алмазних" віджимань.
"Алмазне" віджимання
Якщо ви хочете накачати біцепси, трицепси і м'язи грудей, чи ви знайдете більш потужні руху, ніж супермережу - вправи для всього тіла. Жиросжигающие тренування недарма включають такі елементи, як "діамантове" віджимання, в назві якого відбивається не зовсім звичайне положення рук. Ця модифікація всім відомого вправи дозволяє тренувати цільові м'язи на 25 відсотків ефективніше і швидше.
- Спочатку опустіться на підлогу в позицію модифікованого віджимання, при якому спираються на долоні і коліна і витягають руки таким чином, щоб тулуб утворило пряму лінію від плечей до колін. Потім посуньте долоні ближче один до одного, залишаючи їх прямо під грудною кліткою. Великий і вказівний палець лівої руки повинен стосуватися відповідних пальців на правій руці, щоб вийшла форма кристала або алмазу. Якщо ви досить впевнені в своїх силах, можна ускладнити вправу, вставши на долоні і шкарпетки ніг і прийнявши таким чином позицію для стандартних віджимань.
- Зігніть лікті, опускаючи груди до підлоги. Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 8-15 разів, потім поверніться до виконання попередньої вправи. Робіть запропоновані елементи по черзі, щоб в результаті вийшло три сети.
Як розробити власний суперсет?
Якщо ви бажаєте опрацювати інші м'язи або забезпечити навантаження іншим ділянкам тіла, виберіть будь-яку пару своїх найулюбленіших вправ на потрібну групу м'язів і чергуйте їх протягом трьох підходів. Жиросжигающие вправи для всього тіла необов'язково повинні бути інноваційними і незнайомими; можна просто чергувати різні види скручувань або присідань, якщо ваша мета - відповідно прес або сідниці і стегна. Цілком можливо, що вже через кілька тижнів виконання суперсетів ви помітите відчутну різницю в силуеті вашого тіла.
Що можна, а що не можна їсти перед важливою подією? Якщо вам належить відвідати відповідальний захід, вам потрібно уважно підійти до свого раціону.
Слова, що програмують нещастя, або Ніколи не кажіть цього Віддаєте ви собі звіт в тому, що можете мимоволі програмувати власне життя? Варто лише звикнути до вживання деяких стійких виражений.
