Красива фактура рук - мрія початківців атлетів і професійних болібілдеров. Тому багато праці під час тренувань вкладається у формування рельєфної мускулатури рук і плечового пояса.
З огляду на важливість правильного вибору вправ, інтенсивності їх виконання, оптимального підбору силових навантажень, багато спортсменів цікавляться спеціальними комплексами для ефективної опрацювання цих груп м'язів. Одна з таких програм - суперсет.
особливості методу
Суперсет на руки (суперсерія) - особлива техніка занять в тренажерному залі, що дозволяє всебічно опрацьовувати різні групи м'язів. Вона побудована на швидкій зміні силових блоків і використанні різних видів рухів, які плавно зливаються в єдиний рух. Послідовність з кількох вправ виконують одне за іншим без перерви.
Пауза між ними може бути 30-60 секунд і не більше. Серії складають таким чином, щоб забезпечити якісну опрацювання однієї м'язової групи або м'язи-антагоністи (м'язи, які розташовані поруч і виконують протилежні дії: стискання / разжимание рук, наприклад).
У суперсеті не рекомендують виконувати тренінги для роботи над групами м'язів, розташованими далеко один від одного, і відповідають за різні анатомічні дії.
Ефективність, доведена практикою
Хоча, не всі фахівці згодні з результативністю такого тренінгу, атлети на практиці доводять зворотне. Цю методику все частіше використовують культуристи при підготовці до різних змагань, а також в період сушіння. коригування ваги. Рекомендують такий метод занять для підвищення рельєфу. мінімізації підшкірного жиру, більш ефектною венозности.
Знамениті культуристи Арнольд Шварценеггер і Пріст Маккатчена вважали, що супермережу - найдієвіший спосіб швидко домогтися відмінного результату при формуванні мускулатури рук. Вони активно застосовували цю методику в своїх тренувальних програмах.
Наприклад, суперсет, який виконував легендарний Шварценеггер. складався з чотирьох видів вправ:
- підйоми штанги на біцепс
- французький жим (штанга), дроп-сет
- підйоми гантелей в положенні сидячи
- тренінг на лаві Скотта
Позитивні моменти методики
- Забезпечує комплексний підхід до формування бажаного рельєфу. Опрацювання двоголового м'яза, позитивно впливає на трицепс. Обидві м'язи отримують живлення від загальних кровоносних судин, що значно посилює результативність тренінгу.
- Ланцюжок правильно підібраних і технічно правильно виконаних рухів збільшує приплив крові до мускулатури, оперативно доставляє живильні речовини і мікроелементи, необхідні для росту м'язових волокон.
- Такий вид тренування дає можливість уникнути перевтоми при достатній інтенсивності і значних навантаженнях, економить резервну енергію, яка після заняття в залі буде використана для відновлення організму і зростання м'язової маси.
- Ефективно спалює підшкірний жир.
- Ланцюжок вправ викликає відчуття пампинга, сприяє швидкому формуванню красивих форм.
Суперсет на руки: Поради
Приступаючи до круговим тренувань, порадьтеся з тренером або більш досвідченими колегами. Це варто зробити ще й тому, що послідовне виконання вправ вимагає попередньої підготовки всіх необхідних снарядів. Крім того, тренажери, які задіяні в суперсерії, повинні бути доступними для вас в необхідний момент.
Орієнтовна програма при складанні тренувальної програми необхідно врахувати: відмінний результат в суперсету досягають тільки при великій кількості повторень. Їх має бути 10-12, а для «верхньої» м'язів і ніг повторень може бути більше 12. У цьому питанні треба враховувати свою фізичну форму, поставлені завдання. За одне тренування можна виконати від двох до чотирьох суперсетів. При переході від одного комплексу до іншого роблять розтяжку. Це дозволить прискорити процес відновлення втомлених м'язів.
- жим штанги з положення лежачи вузьким хватом (6-8 разів)
- перехід до блокового тренажеру: виконати жими вниз (12-15 разів)
Серію повторити тричі.
Аналогічний ефект дасть зв'язка:
- підйом штанги (EZ-гриф) на біцепс (6-8 разів)
- згинання Ларрі Скотта або павукові згинання (10-12 разів)
Серію повторити тричі.
Аналогічний ефект дасть зв'язка:
- підйом гантелей з положення стоячи
- згинання рук на блочному тренажері
- французький жим (трицепс)
- тренінг з гантелями в положенні сидячи (біцепс)
Серію повторити тричі.
- підйом штанги (біцепс)
- розгинання руки в нахилі (трицепс)
висновок
Різноманітність тренувальних програм, які практикує атлет, дозволяє поліпшувати фізичну форму, робить похід в зал цікавішим і плідним. Не бійтеся експериментувати!
Вибираючи нову методику, необхідно попередньо познайомиться з усіма її особливостями, щоб оптимально використовувати її позитивні сторони і уникнути негативних.
Читайте інші статті в базі знань блогу.