Розминка перед стрибками для схуднення
Встаньте прямо, втягніть живіт, приведіть лопатки до хребта, розслабте шию. Повільно, хребець за хребцем, нахиліться до підлоги, легко потягніться руками до підлоги. У нижній точці ще сильніше втягніть живіт, і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте нахил 20 разів, контролюйте положення плечей - вони не повинні прагнути до вух.
Тепер, стоячи прямо, приведіть праве коліно до грудей, підтягніть його руками до грудної клітки, і балансуйте 2-3 секунди, опустіть ногу. Повторіть 10 разів з кожної ноги. Після цього виконайте 10 кіл головою вправо і вліво. Опустіть плечі, поставте стопи трохи ширше лінії плечей, втягніть живіт і виконайте 20 присідань до паралелі стегон з підлогою, і поверніться у вихідне положення. На завершення розминки виконайте 20 легких стрибків на носочках, невисоко відриваючись від статі.
Стрибки для схуднення: комплекс вправ
Виконуйте ці вправи одне за іншим, без пауз. Відпочивайте в кінці циклу 1-2 хвилини, повторюйте цикл 1-2 рази.
Вправа 1. Присідання-стрибок
З прямої стійки присядьте до паралелі стегон з підлогою, гарненько відштовхніться від підлоги стопами і, розгинаючи стегна, вистрибніть вгору. Приземлитеся на стопи, контролюйте трохи прісогнуто коліна, але не згинайте стегна. Тепер повторіть вправу зі згинання стегон. Виконайте 20 присідань-стрибків.
Вправа 2. Стрибки на двох ногах
Випрямитеся, легко пострибайте на двох ногах, невисоко відриваючи шкарпетки від статі, тримайте коліна трохи зігнутими, а руки - на поясі. Працюйте протягом 1 хвилини
Вправа 3. Стрибки в позі планки
Прийміть упор на прямих руках, долоні під плечима, шкарпетки в упорі, ноги прямі, прес втягнутий. Стрибну, максимально розводячи ноги в сторони, стрибком «скиньте» ноги в центр, в початкове положення. Виконайте 20 стрибків «нарізно-разом».
Вправа 4. Стрибки на одній нозі
Встаньте прямо, виконайте 20 стрибків на правій, і 20 стрибків на лівій нозі.
Вправа 5. Стрибки з викидом ноги
Стрибну на правій нозі вгору, одночасно згинаючи ліву ногу в коліні, і приводячи коліно до живота. Повертайтеся в початкове положення - обидві ноги на підлозі. Виконайте 20 стрибків з кожної ноги.
Вправа 6. Стрибки в Планка «ножицями»
Прийміть упор в позі планки на прямих руках, відштовхніться правою ногою від підлоги, стрибком приведіть коліно до грудей, потім стрибком поміняйте ноги. Постарайтеся не відривати долоні від підлоги і не округляти спину.
Вправа 7. «Тряска»
Випрямитеся, почніть здійснювати дрібні удари п'ятами по підлозі, викликаючи вібрацію у всьому тілі. Розслабте всі м'язи тіла, і виконуйте тряску протягом 1 хвилини. Ви можете додатково виконувати тряску руками, щоб розслабити м'язи ще сильніше.