Способи збільшення витрати енергії для схуднення або як почати активний спосіб життя
1. Основний обмін (ОО)
Ваш основний обмін речовин (ГО) показує скільки енергії (калорій) ваш організм спалює в стані спокою. Вражаюче, але на стан спокою припадає 60-75% спалюваних калорій щодня! Якби ви могли збільшити кількість спалених калорій в спокої, то мали б величезний вплив на ваші жирові відкладення з плином часу. Довгострокова дія на ГО ще вивчається, але є дві речі, які ми знаємо напевно. По-перше, ми можемо тимчасово підвищити ГО за рахунок інтенсивних кардиотренировок і тренування з обтяженнями. По-друге, ГО прямо пов'язаний з кількістю м'язової маси тіла. Якщо ви втратите м'язи від екстремальних дієт, то ваш ГО буде зменшуватися. Якщо ви наростити м'язи за допомогою здорового харчування і силових тренувань, то ваш ГО буде збільшуватися.
2. Тренування з обтяженнями
Багато асоціюють силове тренування, як спосіб набору м'язової маси і збільшення силових показників, і лише одиниці знають, як важлива силове тренування для успішної боротьби із зайвою жиром. Силове тренування спалює стільки ж калорій як кардіо, але з одночасним прискоренням двох інших шляхів витрати енергії: шляхом збільшення м'язової маси тіла і підвищенням рівня метаболізму після тренування. Ефективна силове тренування може спалити 7- 9 калорій в хвилину і більше, навіть вважаючи перерви на відпочинок. У дефіциті калорій, згоряє не тільки жир, але і м'язи. А єдиним способом зберегти м'язи є силові тренування (тренування з обтяженнями). Багато жінок уникають силових тренувань, оскільки вони вважають, що жінки, які займаються підніманням ваги набувають великі, масивні м'язи. Це не так. По-перше, у жінок просто не вистачить рівня тестостерону, щоб так різко додати в м'язовій масі; по-друге, дуже важко нарощувати м'язи поки ви перебуваєте в дефіциті калорії; і по-третє, м'язи йдуть самі по собі а жир немає. Для спалювання жиру необхідні зусилля, для спалювання м'язів зусиль не потрібно. Більшість жінок лише відновлять ті м'язи, які вони втратили через відповідного способу життя, неправильного харчування, порушеного обміну речовин і т.д. Тому не бійтеся перебрати м'язи. Навіть якщо це і станеться (чисто гіпотетично), то скинути м'язову масу не складе труднощів в прямому сенсі слова.
3. Кардіо (аеробні) тренування
Кардиотренировки забезпечують згоряння великої кількості жиру безпосередньо під час тренування з тієї причини, що для спалювання жиру використовується кисень. Аеробні ж навантаження не стимулюють ріст м'язів, не призводять до настільки рясним мікропошкодження і, відповідно, подальшого відновлення м'язової тканини і тому практично не впливають на швидкість базового обміну речовин. Тому після кардіотреніровки ви можете сміливо сказати, що ви стали стрункіше, ніж годину тому, а після силового тренування сказати, що ваш метаболізм став швидше, ніж годину тому. Якщо інтенсивність досить висока, деякі калорії спалюються після тренування, а також від підвищення метаболізму після тренування. Але в більшості випадків основна кількість калорій спалюється під час здійснення самої сесії. Саме кардіотреніровки допоможуть розпочати активний спосіб життя.
4. Додаткове посленагрузочное споживання кисню (ДППК)
Після інтенсивних і тривалих вправ ваш метаболізм залишається підвищеним протягом 12-24 годин, а в крайніх випадках, до 48 годин. Після тренувань з низькою інтенсивністю величина посленагрузочного споживання кисню так мала, що про її вплив на втрату жиру і говорити не варто. Ви спалюєте десь 9-30 додаткових калорій після вправ з інтенсивністю на рівні 60-65% від максимального серцевого ритму. Іншими словами, звичайна пробіжка на біговій доріжці майже нічого не зробить для підвищення вашого метаболізму.
ДППК, однак, зростає зі збільшенням інтенсивності і тривалості вправ. Найкращий результат можна отримати за допомогою високоінтенсивного інтервального тренінгу. Як ні парадоксально, робота з обтяженнями викликає набагато більше ДППК, ніж звичайна аеробіка. Дослід вання показують, що рівень метаболізму залишається підвищеним на 4-7% протягом 24 годин після тренінгу. Так, це означає, що бодібілдинг спалює жир за допомогою деяких непрямих механізмів.
5. Термічний ефект їжі (ТЕП)
Термічний ефект їжі, це витрати енергії, пов'язані з переварюванням і всмоктуванням їжі, - складе 10% спалюваних кожен день калорій. Чим вище термічний ефект їжі, тим більше енергії організм витрачає на переварювання їжі. Найнижчим термічним ефектом володіють цукор, жир і алкоголь. Вони практично моментально засвоюються організмом, майже не викликаючи підйому рівня обміну речовин. Наприклад, всього 3% калорій, що містяться в жирі, витрачаються на його перетравлення. Ми вже поговорили, що організм витрачає більше 30% калорій, що містяться в білку, тільки для того щоб переварити його. Білки захищають вас від втрати м'язів, зменшують апетит і змушують вас відчувати себе ситими. Дослідження показали, що навіть заміна однієї порції насичених жирів або вуглеводів на одну порцію білка досить, щоб зробити різницю в складі тіла.
6. Теплоутворення без активних фізичних навантажень (NEAT) Non Exercise Activity Thermogenesis