Вправи на скакалці останнім часом набувають все більшої популярності у жінок, бажаючих знизити вагу і усунути целюліт. Тому дуже важливо знати, як правильно стрибати на скакалці.
Однак перш ніж відповісти на це питання, давайте з'ясуємо, чи допомагає скакалка від целюліту, або це все вигадка?
Чи можуть стрибки на скакалці прибрати целюлітні відкладення?
Крім того, стрибки зміцнюють м'язи ніг, які стають більш підтягнутими, і це значно покращує їх зовнішній вигляд.
Так що, в цьому сенсі так - стрибки через скакалку допомагають боротися з целюлітом.
Однак ніякого безпосереднього впливу на целюлітні відкладення заняття стрибками не роблять. До того ж слід мати на увазі, що схуднення, якщо воно станеться, не буде локалізовано в якійсь окремій «проблемної» точці. Досить імовірно, що саме цю точку воно і не торкнеться.
Як правильно стрибати на скакалці?
Заняття завжди має складатися з двох етапів: розминки і власне самих стрибків.
Це - дуже важливий крок у вправах на скакалці, так як заняття ці вельми інтенсивні, і, якщо виконувати їх без розігріву, можна пошкодити м'язи.
Розминка перед стрибками включає в себе розтяжку м'язів гомілок, стегон і гомілковостопних суглобів. Обов'язково треба покрутити руками в різні боки, щоб активізувати плечовий і ліктьовий суглоби.
Після того, як м'язи розтягнуті, необхідно перейти до наступного етапу розминки - розігріву. Щоб правильно розігрітися, треба легенько пострибати без скакалки протягом 3-5 хвилин. Це дозволить активізувати роботу серцево-судинної системи і зробить м'язи більш теплими і готовими приймати на себе навантаження.
Етап - активні стрибки
Існує два способи стрибків зі скакалкою для схуднення і боротьби з целюлітом: традиційний і метод інтервального тренування високої інтенсивності.
Традиційний підхід полягає в тому, щоб стрибати без відпочинку досить швидко і високо, однак не на межі своїх можливостей.
Як довго треба стрибати?
За даними Американського коледжу спортивної медицини, який і рекомендував цей варіант занять фітнесом для схуднення, щоб стрибки зі скакалкою мали позитивний ефект, займатися треба по 30-50 хвилин 5 днів на тиждень.
Безумовно, на початку своїх тренувань ви не зможете інтенсивно пропригать півгодини, тому ділите цей час на кілька занять протягом одного дня.
Стрибки традиційного тренування можна урізноманітнити:
- обертати скакалку перед собою і приземлятися на обидві ноги;
- приземлятися то на ліву, то на праву ногу;
- стрибати не на місці, а з відскоком, то вліво, то вправо;
- схрестити ноги і стрибнути, міняти їх положення в повітрі (будьте обережні, це складний варіант стрибків - легко впасти і отримати травму).
Інтервальна тренування високої інтенсивності
В останні роки було отримано багато наукових доказів того, що інтервальні тренування дозволяють худнути ефективніше, ніж традиційні заняття.
Схема інтервального тренування зі скакалкою наступна:
- розминка;
- 60-90 секунд стрибків на вершині своїх можливостей;
- 30-60 секунд повільних стрибків (це - відпочинок);
- знову 60-90 секунд стрибків на піку своєї активності.
Цикл «швидкі-повільні стрибки» треба повторити 7-9 разів протягом заняття. Це складно. Так що, починати вам треба буде з 2-3 повторень.
Стрибки при інтервального тренування урізноманітнити не треба, так як в швидку фазу це може бути небезпечно, а в повільну не дозволить вам відпочити. Тому стрибайте так, як ви це вмієте. Головне виконуйте вправу в швидку фазу на межі своїх можливостей. Після закінчення кожної інтенсивної фази заняття ви повинні бути повністю виснажені.
При інтервальних тренуваннях високої інтенсивності вам треба займатися 2-3 рази в тиждень.
Як вибрати скакалку?
Основний критерій вибору скакалки - це її довжина, яка повинна відповідати зросту займається.
Зростання людини (см)
Всі інші характеристики скакалки, наприклад, матеріал, з якого вона виготовлена, або наявність додаткових пристосувань (лічильника калорій), ніякого значення для успіху занять не мають. Ви з однаковою ефективністю можете тренуватися і за допомогою звичайної дитячої скакалки, і за допомогою сучасного навороченного снаряда.
Протипоказання
Оскільки скакалка проти целюліту є досить складною кардіо-тренування, вона має ряд протипоказань.
Тому перед початком занять треба обов'язково проконсультуватися з кардіологом або хоча б терапевтом, щоб упевнитися, що вам в принципі дозволена така велике фізичне навантаження.
Абсолютними протипоказаннями до занять на скакалці є аритмії, серцева недостатність і хвороби суглобів.
Крім того, лікар може порекомендувати відмовитися від фітнесу даного виду тим, хто має дуже велику масу тіла, тобто страждає ожирінням.