Стретчинг - це вправи, спрямовані на придбання і розвиток гнучкості і рухливості в суглобах і хребті, а так же розтягування і розслаблення м'язів, зв'язок і сухожиль всього тіла. Розтяжка може виконуватися двома методами: динамічним і статичним. Стретчингом займаються як окремо від усіх інших видів навантаження, так і паралельно з іншими вправами, включаючи його в комплексну фітнес-програму. Другий варіант навіть краще.
На перший погляд, може здатися, що хороша гнучкість потрібна тільки тим, хто активно займається спортом. Але це не так, адже нерозтягнутому м'язи (короткі) зменшують амплітуду руху в суглобах, що призводить до порушення постави та інших проблем опорно-рухового апарату. Регулярні заняття стретчингом допоможуть уникнути м'язового дисбалансу і зрівняти по довжині всі великі групи м'язів. Важливо тільки пам'ятати про те, що, починаючи працювати над поліпшенням гнучкості, робити це необхідно поступово і дуже обережно, орієнтуючись на власні відчуття.
Займаючись стретчингом регулярно можна істотно поліпшити гнучкість і збільшити діапазон виконуваних рухів. При тренуванні розтяжки посилюється м'язова іннервація, поліпшується координація рухів і контроль над власним тілом. Крім того, стретчинг позитивно впливає на організм в цілому, незалежно від віку. Це пов'язано з тим, що один з основних результатів занять стретчингом - розслаблення і подовження м'язів, завдяки чому в тканинах поліпшується постачання киснем і прискорюється виведення з них продуктів обміну речовин. А ще заняття стретчингом стимулюють організм до вироблення соматотропіну - гормону, що відповідає за жиросжигание. Саме цим пояснюється ефект схуднення від, здавалося б, не дуже напруженою розтяжки.
Незамінні стретчинг -вправи і для тих, хто займається танцями або східними єдиноборствами: велике навантаження, вимагає спеціальної підготовки, яку і дають заняття стретчингом. Ну, а тим, у кого немає проблем з гнучкістю, такі заняття дозволять зберегти наявну рухливість суглобів, яка, на жаль, з віком має тенденцію погіршуватися.
Як часто потрібно займатися стретчингом?
Кількість стретчинг-вправ залежить від цілей, які Ви ставите перед собою, займаючись фітнесом. Якщо основна мотивація для тренувань - зберегти гнучкість і пластичність, то можна один або два рази на тиждень. Якщо ж гнучкість - не основна мета, а лише один із засобів для отримання будь-яких інших результатів, то стретчинг повинен бути грамотно вписаний в програму занять. Пам'ятайте: досягнутий результат може бути втрачений, якщо зробити дуже велику перерву в тренуваннях.
Наскільки Ви гнучкі?
Традиційно гнучкість оцінюють, протестувавши кожен суглоб і визначивши, чи в нормі його рухливість, чи не порушено фізіологічна амплітуда руху. Але це, як Ви розумієте, може оцінити тільки лікар. Самостійні висновки можна зробити, наприклад, виконавши звичайний нахил до підлоги з положення стоячи. Це дасть дуже наочний, хоча і не цілком об'єктивний результат, так як в цьому випадку крім рухливості суглобів на нього впливає ще маса суб'єктивних чинників, таких як, довжина кистей або розтяжність задньої поверхні стегна.
Які м'язи потребують розтяжці?
Розтягувати необхідно всі групи м'язів, але робити це треба дуже акуратно і тільки в межах фізіологічної норми, щоб не порушити нормальну амплітуду руху в суглобах. Якщо Ви займаєтеся видом спорту, в якому особливу навантаження відчувають тільки кілька груп м'язів, то роблячи стретчинг-вправи, цим м'язам потрібно приділити більше уваги. Наприклад, якщо Ви бігаєте, то Вам необхідна посилена розтяжка м'язів ніг.
Якщо Ви займаєтеся силовими тренуваннями, то стретчинг Вам потрібен обов'язково. По-перше, він значно покращує силові результати тренувань. По-друге, багато поширених вправи з обтяженнями можна виконати, тільки маючи достатню гнучкість.
В силові тренування максимально корисно включати три види розтяжки. Перша - попередній стретчинг. щоб розігріти м'язи. Друга - стретчинг між підходами. Це дозволить розтягнути ті м'язи, які були задіяні на даному етапі тренування. І нарешті, третій - заключний стретчинг. Він знімає больові відчуття і покращує кровопостачання в м'язах.
З роками рухливість в суглобах сильно зменшується, м'язи втрачають свою еластичність, і якщо завчасно не почати профілактику, то є всі шанси з часом позбутися звичної легкості і пластичності, отримавши натомість біль і порушення рухливості в суглобах і м'язах. Причому всі ці негативні наслідки стосуються не тільки рук і ніг, але і хребта. Та й ризик будь-яких травм значно вище у людей, які не стежать за гнучкістю свого тіла.
- Повне або часткове відтворення матеріалу заборонено -