На жаль, не кожна людина, яка займається спортом, стежить за своїм пульсом і взагалі знає, як його вимірювати. Пояснюємо, чому це дійсно важливо.
Що таке пульс
Пульс, або ЧСС (частота серцевих скорочень), це цифра, яка, як правило, відображає кількість ударів серця в хвилину в стані спокою. Вимірювати свій пульс вкрай важливо саме коли ви розслаблені. Найкраще це робити відразу після пробудження, і тільки в тому випадку, якщо у вас був хороший і здоровий сон. Справа в тому, що коли людина напружений, будь то тренування або емоційний стрес, кількість серцевих скорочень збільшується.
Як вимірювати пульс
Як ми вже сказали, робити це потрібно в стані спокою. Покладіть два пальці (середній і вказівний) на зап'ясті або шию. Намацайте пульс і порахуйте кількість ударів протягом десяти секунд, потім помножте цю цифру на шість. Так ви і дізнаєтеся свій пульс. Деякі фахівці вважають, що краще вимірювати пульс протягом всієї хвилини - він може бути нестабільним, і десятісекундний відрізок цього не покаже.
За даними Національного інституту здоров'я, середньої ЧСС вважається:
- для дітей старше 10 років і дорослих (включаючи людей похилого віку) - 60-100 ударів в хвилину;
- для добре натренованих спортсменів - 40-60 ударів в хвилину.
Для визначення пульсу, якого потрібно дотримуватися на тренуваннях, необхідно спочатку дізнатися максимальний пульс. Для цього потрібно провести просту маніпуляцію з цифрами - з 220 відняти ваш вік. Наприклад, вам 25 - з 220 віднімаємо 25 і отримуємо 195. Це і є максимальний пульс для 25-річних людей. Далі визначаємо пульсову зону в залежності від підготовки і цілі людини.
Георгій Малтабар фітнес-інструктор Rocky Road Gym
- Якщо людина тільки почала займатися, йому слід працювати в зоні 50-60% максимальної ЧСС. Якщо людина вже має невеликий спортивний досвід і хоче схуднути, його пульс повинен бути 130-150 ударів в хвилину (ця цифра приблизна і може варіюватися). Доведено: саме в цій пульсової зоні спалюється жир. Якщо пульс буде вище, організм почне використовувати енергію з м'язів, а не з жиру (а це точно нікому не треба); якщо менше, процес спалювання жирів просто не запуститься. Якщо людина хоче розвинути свою витривалість, він може працювати в зоні 70-90% максимального пульсу.
Що стосується розвитку витривалості, це взагалі окрема тема. Тренування витривалості - непросте завдання, тут важливо враховувати інші фактори, крім пульсу, наприклад тривалість і частоту тренувань в тиждень, методику занять, період відновлення і т. Д. Тому в такому випадку не буде точною рекомендації, з яким пульсом необхідно бігати людині, щоб розвинути витривалість.
Якщо під час тренування ЧСС досягне максимуму (якщо вона перевищить максимум, людина може втратити свідомість), необхідно припинити вправу, поки пульс не опуститься до тієї позначки, з якої людина почала займатися.
Протягом перших декількох тижнів тренувань прагнете, щоб ваш пульс становив приблизно 50% максимальної ЧСС, поступово нарощуючи до 85% (якщо це необхідно). Після шести місяців вам буде вже досить комфортно тренуватися з такою ЧСС. Якщо у вас є захворювання серця, обговоріть зі своїм лікуючим лікарем, які вправи ви можете виконувати і який у вас повинен бути при цьому пульс.
Навіщо потрібно вимірювати пульс
Вимірюючи пульс, ви в першу чергу будете піклуватися про своє здоров'я, а також впливати на ефективність тренувань. Якщо людина посилено тренується, не знаючи свою ЧСС, він може нашкодити серцю. У той же час тренується може не досягти вражаючих результатів, так як його пульс весь час буде перебувати не в тій цільовій зоні. Часто люди орієнтуються лише на відчуття і тренуються не в повну силу, хоча думають, що займаються на межі своїх можливостей. Знання ж свого пульсу підштовхне до нарощування інтенсивності тренування - людина буде намагатися підняти ЧСС до конкретного рівня. При цьому не потрібно доводити пульс до максимального - це точно ні до чого доброго не приведе. Навіть професійні спортсмени, у яких добре розвинена серцевий м'яз і витривалість, рідко намагаються досягти максимального показника. Щоб стежити за своїм пульсом протягом тренування, можна використовувати звичайний спосіб вимірювання - прикладати пальці до шиї або зап'ястя. Але краще купити пульсометр - він найбільш точно порахує вашу ЧСС. Крім того, деякі прилади мають спеціальну функцію - коли ваш пульс буде знаходитися поза цільової зони, пульсометр запищите.
Георгій Малтабар фітнес-інструктор Rocky Road Gym
- Деякі тренери працюють за певною системою - орієнтуються на пульс спортсмена. Людина буде присідати або стрибати на скакалці не якесь конкретне кількість разів, а виходячи з пульсу. Тренується буде робити вправу, поки його пульс не підніметься, наприклад, до 150 ударів в хвилину. Тільки тоді він зупиниться і буде відпочивати. Як тільки пульс впаде до вихідної точки, людині знову потрібно почати вправу. Тут навіть немає конкретного часу на відпочинок - в однієї людини пульс може відновитися за 30 секунд, в іншого - за 5 хвилин. І це один з найбільш правильних і адекватних способів дозування навантаження. Якщо тренується буде орієнтуватися на суворе час відпочинку і на конкретну кількість повторень, він може не встигнути відновитися, що погано впливає на організм, або не одержати достатнього навантаження.
Необхідно пам'ятати і про відновлення серцевого ритму. Щоб дізнатися відновний пульс, потрібно перевірити пульсометр або виміряти пульс вручну відразу після закінчення тренування. Потім почекати дві хвилини і знову перевірити пульс. Відніміть з першого показника другий - так ви дізнаєтеся, що цікавить вас цифру.
Чим довше і якісніше ви займаєтеся спортом в цілому, тим більше повинна бути різниця між двома цими показниками. Під час занять спортом ви тренуєте не тільки м'язи, але і серце, а міцна серцево-судинна система дозволяє якомога швидше повернутися до пульсу, який у вас був ще до тренування, і відновитися. Так, вимірюючи два рази свій пульс після фізичної активності, ви зможете по-справжньому оцінити ефективність занять.
"Стоп Жир" - система схуднення