Як в перші теплі дні на дачі не уработаться до втрати свідомості і накачати м'язи
Чи не зірвіть спину
- Найпоширеніша дачні поза - напівзігнутих спина, і в першу чергу напружуються м'язи попереку, - каже невролог, лікар-кінезітерапевт Ольга Монахова. - Але при цьому втомлюються також зв'язки тазостегнових суглобів. Дуже важливо перед початком роботи трохи розім'ятися:
зробіть кілька неглибоких нахилів,
п'ять-шість поворотів торса,
енергійно покрокував на місці, по можливості високо піднімаючи ноги,
тримаючись за стілець, зробіть кілька неглибоких присідань. Головне - не сутультесь.
Ця невелика розминка допоможе розігріти м'язи. І приплив крові під час садово-городніх робіт буде більш рівним.
Не можна довго працювати в одній позі. Обов'язково робіть перерви.
Зупиніться, глибоко вдихніть і прогніться назад, потім вперед, щоб м'язи не залишалися в одному положенні занадто довго. Походіть навколо грядки хвилини 2 - 3, розслабляючи плечі і струшуючи руки.
Через годину залиште всі роботи і полежте хвилин 15 - 20 на чому-небудь твердому, можна прямо на підлозі. Це допоможе розслабитися всім м'язам, в тому числі і ніг-рук. Можна пару раз перекотитися, зображуючи із себе качалку.
Інструктор йога-центру "Просвітлення" Вікторія Бегунова підказує, як за допомогою дихання позбутися втоми:
Потягується так, як нас вчили в садку: на глибокому вдиху піднімаємо руки вгору, тягнемося до сонечка, потім на видиху як би безсило упускає їх вниз. Повторіть три рази - вправа розкриває грудну клітку, очищає дихання, наповнює кров киснем.
Уявляємо собі, що вся наша втома, накопичена за тиждень або трудовий день на грядках, концентрується навколо нас, як хмара. На вдиху збираємо її руками, описуючи півколо над головою, і з різким звуком "ха!" кидаємо руки і тіло вниз, як би викидаючи втома на землю. Повторіть 2 - 3 рази.
Літнім людям краще копатися в грядках, вставши колінами на прогумований килимок, можна спиратися на низеньку лавочку або табурет. В цьому випадку спина буде напружена менше.
Вправи для зняття болю
Що робити, якщо відчуваєте, що переробили
- При больовому синдромі прикладіть на хвилину (максимум) грілку або пляшку з льодом і трохи покатайте її по хворого місця, - радить д. М. Н. лікар-кінезітерапевт Сергій Бубновський. - Це допоможе розігнати кров, зніме набряк і полегшить біль. Не бійтеся застудити суглоб або спину, вони добре розігріті. Головне - не перестарайтеся. Короткочасне охолодження не зашкодить, а лише поліпшить стан м'язів, адже біль від зайвого навантаження на кшталт синців, який ми не гріємо різними мазями, а охолоджуємо.
Якщо ж болі немає, але м'язи гудуть, обіцяючи назавтра розболітися, то зробіть суглобову гімнастику, яка не тільки допоможе адаптуватися до дачних навантажень м'язам, а й відновить сили.
1. Для плечей і передпліч.
Не треба крутити головою, якщо болить шия. Різкі рухи можуть призвести до спазму м'язів - а це вже серйозно. Найбільш безпечний і правильний варіант, якщо стогне шийний відділ хребта, - віджимання від стіни. Ця вправа також добре і для плечей. Відмінно розігріває всі м'язи, не даючи застоюватися молочній кислоті і крові. Якщо шия болить, то намочіть рушник в холодній воді і зробіть охолоджуючий компрес.
3. Для шийно-грудного відділу хребта.
Изображаем кішечку. Початкове положення - рачки, спина рівна. Плавно на видиху вигніть спину вгору, потім поверніться назад. На видиху же вигніть спину вниз. Робіть вправи плавно, в одному темпі, відчуйте всі м'язи. Повторіть 10 - 15 разів.
Початкове положення: стоячи, ноги ширше плечей. На видиху - плавний глибокий нахил спочатку до однієї ноги, вдих, на видиху встати. Повторити з іншою ногою.
5. Для тазостегнових суглобів.
Лежимо на спині, руки за головою, ноги напівзігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. На видиху підніміть таз вгору, зробивши полумостік. Повторіть 10 - 15 разів. Ця вправа відновлює кровообіг як в спині, так і в тазостегнових м'язах.
Стоячи рачки, присядьте на п'яти, при цьому залишаючи руки на місці. Максимально розтягніть спину, відчувши всі м'язи. Знімає навантаження з стегон і розтягує всі м'язи спини.
Всі вправи потрібно робити не менше 10 разів. Але комплексно, хоча б два-три підходи. Така зарядка повинна займати мінімум 15 - 20 хвилин. Не забувайте, що вправи потрібно робити на видиху.