Оскільки серед атлетів зростає популярність дієт, заснованих на вживанні переважно рослинної їжі, ризик використання погано складених планів і подальшої нестачі важливих нутрієнтів також зростає. Енергетичний дисбаланс не тільки зменшує швидкість обміну речовин в організмі, але і негативним чином впливає на гормональний фон, здоров'я кісток і поглинання в процесі прийому їжі білка. кальцію. вітаміну В12. заліза і цинку. Неналежна абсорбція зазначених нутрієнтів матиме негативний ефект на здоров'я і спортивні показники атлета. З іншого боку, від правильним чином збалансованої вегетаріанської дієти атлет може отримати багато користі, як щодо загального стану здоров'я, так і по відношенню до атлетичних показників. Дотримання нижче приведеній системі принципів і рекомендації дозволить вести здоровий вегетаріанський спосіб життя.
Приклад спортивної дієти для вегетаріанця [ред]
Вегетаріанська харчова піраміда
Шановна редакціє, Я - переконаний вегетаріанець. Хочу накачати м'язи, але почув, що, мовляв, без м'яса мускулатура не росте. Спробував замінити тваринний білок порошковим концентратом, але від тренінгу мало толку. Чи є вихід? Я важу 78 кг при зрості 185 см. Ось мій приблизний раціон харчування:
1 чашка знежиреного йогурту
1/4 чашки мюслі
1 ст. ложка меду
50 г сироваткового білка
1 капсула вітамінів
50 г сироваткового білка
1 банан
1 чашка знежиреного домашнього сиру
1/2 чашки консервованих ананасів
50 г сироваткового білка
25 г сироваткового білка
1 бурітто з квасолею
1 яблуко
Дорогий читач. Історія бодібілдингу знає кількох чемпіонів, які, як і ви, заперечували прийом м'ясної їжі і навіть риби. Їх приклад доводить, що м'язи добре ростуть і без тваринного білка. Заміною йому цілком може стати білок рослинний і молочний. До речі, з вегетаріанцями солідарна сучасна наука. Дієтологи вважають, що в новому тисячолітті споживання м'яса відійде в минуле. М'ясні продукти «незручні» здоров'ю. Вони містять занадто багато холестерину, а також особливі речовини, які провокують запальні процеси в організмі. Можливо, з цієї причини хворі люди інтуїтивно уникають м'ясні страви. Як би там не було, але білка ваш раціон містить з надлишком. Споживання вами протеїну з лишком покриває культуристическую норму, яка дорівнює 2,5-3 г на кілограм ваги тіла.
До того ж ви їсте зовсім мало вуглеводів. Тим часом, норма дорівнює 2 г на кілограм ваги тіла. З'їдайте після тренінгу білу булочку з джемом, а на сніданок і вечерю - велику тарілку рису або вівсянки.
Якщо ви - вегетаріанець, тобто шанувальник овочів, то чому ви їх не їсте? Обов'язково з'їдайте в обід і вечерю овочевий салат з оливковою олією або лимонним соком. Овочі містять фіторечовини, які допомагають прискорити відновлення.
1 чашка вівсянки
1 чашка натурального йогурту
1/4 чашки мюслі
1 ст. ложка меду
50 г сироваткового білка
1 капсула вітамінів
50 г сироваткового білка
1 банан
1 ст. ложка лляного масла
2 чашки овочевого салату
1 чашка домашнього сиру
1/2 чашки консервованих ананасів
50 г сироваткового білка
1 ст. ложка лляного масла
25 г сироваткового білка
20 г соєвого білка
20 г сироваткового білка
20 г казеїну
1 булочка з джемом
1 чашка рису
2 чашки овочевого салату
1 бурітто з квасолею
1 яблуко
ВСЬОГО: 2740 калорій, 305 г білка, 200 г вуглеводів, 85 г жирів
Список літератури: Готуйте білковий коктейль на воді