Якщо почати вивчення базових параметрів будь-якого продукту їжі, можна побачити, що, крім енергетичної цінності, існує 3 якісних складових: білки, жири і вуглеводи, частка яких вказується поруч з калорійністю. Залежно від того, хто з них переважає, продукт відносять відповідно до однієї з груп.
Але якщо з жирами питань не виникає, білки сприймаються як важливий будівельний матеріал, то роль вуглеводів і їх розподіл на прості і складні зрозумілі далеко не кожній людині. Як не заплутатися в різноманітті інформації?
Навіщо організму вуглеводи?
У той же час, саме глюкозу називають ворогом, який змушує скакати рівень цукру в крові, провокуючи пов'язані з цим захворювання, порушення метаболізму і, звичайно ж, втрату стрункості, про яку турбуються і жінки, і чоловіки. Але тут слід відразу звернути увагу на те, що шкода несе глюкоза, що провокує швидкий стрибок цукру, причому, тільки при її частому вживанні. Її вплив оцінюється згідно глікемічним індексом - показником, що дозволяє встановити швидкість розщеплення вуглеводу. Чистий глюкоза має ГІ дорівнює 100 одиницям, і чим менше це число, тим слабкіше стрибок інсуліну.
- Швидкість підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі залежить не тільки від хімічного складу їжі: навіть складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом можуть стати небезпечними після певної термічної обробки.
- Чому продукти-вуглеводи такі «важкі» в плані енергетичної цінності? Через свого складу, що базується на глюкозі. 1 г вуглеводів відповідає 4 кКал, що потрібно пам'ятати тим, хто вважає не тільки добовий каллоража, але і відсотки БЖУ.
Важливо розуміти, що вуглеводи присутні абсолютно в будь-якому продукті харчування, на відміну від жирів або білків, тому, коли заходить мова про «безвуглеводної» дієті, це означає виключення швидких (простих) вуглеводів, але не вживання особливих продуктів з нульовим показником.
Прості і складні вуглеводи - в чому відмінності?
- Якщо їх всього 1-2, це прості (швидкі) вуглеводи, в основі яких може лежати не тільки глюкоза, але і лактоза, сахароза, фруктоза. Вони володіють найбільш високою швидкістю розщеплення і тому майже моментально опиняються в крові, тим самим сприяючи викиду енергії, яка так само швидко згасає. Саме ці продукти мають високий глікемічний індекс і вважаються небажаними для щоденного вживання.
- Список продуктів простих вуглеводів відкривають столовий цукор, газовані напої і алкоголь, як самі «небезпечні» елементи з найбільш високим ГІ. Сюди ж відносяться білий хліб і кондитерські вироби, морозиво, шоколад (і темний, і молочний), мед, фініки. Примітно, що швидкість розщеплення вуглеводів підвищується і у вареній моркві, а також житніх хлібців.
Повільним вуглеводів характерні значення ГІ від 69 і нижче; найнижчий показник має білкова група - це риба і м'ясо. Такі продукти при наявності фізичного навантаження повинні вживатися за 1,5-2 год до тренування, що актуально не тільки для спортсменів, а й для тих, хто перебуває в процесі боротьби за красиву фігуру.
Таблиця складних вуглеводів в звичайних продуктах харчування
Пропонуємо Вашій увазі таблицю складних вуглеводів. Список продуктів з низьким глікемічним індексом, наведений в ній, у всіх прихильників здорового харчування повинен стати планом для складання щоденного раціону.
Складні вуглеводи: що можна їсти при схудненні?
Таким чином, виникає питання про грамотному розподілі всіх видів вуглеводів в щоденному раціоні. Особливо якщо хочеться скинути вагу за рахунок ліквідації жирової маси, на яку, як відомо, впливає рівень цукру. Однак чи варто взагалі відмовитися від їжі з високою швидкістю розщеплення, або відбирати складові для меню на день потрібно інакше?