Вправи для всього тіла
1. З о. с. упор присівши, упор лежачи, присідання, і. п.
2. Те ж, але зі згинанням рук в упорі лежачи.
3. Ходьба на руках за допомогою партнера, що підтримує за ноги.
4. У стійці ноги нарізно кругові рухи тулубом.
5. З стійки ноги скрестно сісти, лягти, сісти, встати.
Вправи для формування правильної постави
1. Стати біля стіни, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами. Відійти від стіни, зберігаючи це положення. Визначити відміну звичної пози від пози правильної постави біля стіни.
2. Прийняти пряме положення тіла з киснем палиці потилицею хребтом. Гімнастична палиця вертикально за спиною захопленням руками у попереку. Фіксувати позу, стоячи біля дзеркала.
3. Стати спиною до стіни. Присідання, нахили тулуба в сторону, не відриваючи спину і таз від стіни.
4. Лягти на спину, руки за голову. Напружити м'язи спини, зберігаючи пряме положення тіла і дати партнерам підняти себе в положення о. с.
Вправи в розслабленні
Вправи для рук:
- стоячи, руки вгору. «Упустити» кисті, потім передпліччя, розслаблено опустити руки вниз і з полунаклоном вперед виконати пасивне розгойдування ними вправо і вліво.
Вправи для ніг:
- сидячи з упором руками ззаду. По черзі злегка згинати й розгинати ноги; при розгинанні розслаблено «шльопнути» задньою поверхнею ноги об підлогу;
- стоячи на одній нозі, захопленням рук під стегно підняти зігнуту ногу. Відпускаючи захоплення, «кинути» ногу донизу.
Вправи для тулуба:
- лежачи на спині з опорою потилицею і руками, злегка прогнутися і розслаблено лягти.
Вправи для всього тіла:
- лежачи на спині, руки вниз долонями вперед, шкарпетки назовні.
Закрити очі, повністю розслабитися. Тривала пауза.
При підборі окремих вправ і складанні комплексів ОРУ необхідно, перш за все, керуватися тим, для кого призначені ці вправи і з якою метою вони будуть використовуватися. Іншими словами, слід чітко визначити педагогічні завдання. Найбільш типовими формами занять ОРУ, що відрізняються один від одного цільовою спрямованістю та завданнями, є «малі» форми: ранкова гімнастика (зарядка), фізкультпаузи, уроки гімнастики і ін.
Залежно від завдань уроку визначаються форми організації занять.
Специфічна спрямованість ОРУ
Вплив на організм однакових за формою вправ (наприклад, присідань) залежить від характеру їх виконання (швидке або повільне присідання, з обтяженнями або без них і т. П.). Щоб правильно орієнтуватися у виборі вправ, необхідно мати уявлення про прояви рухових здібностей, про фізичних якостях: силі, витривалості та гнучкості.
Силові якості, т. Е. Здатність до подолання зовнішнього опору, рекомендується розвивати з використанням ВРП трьома способами:
1. Багаторазове (до 8-12 разів) піднімання доступного ваги або подолання ваги власного тіла (при віджиманні в упорі лежачи, вставанні з присідаючи, підтягуванні та т. П.). Виконання подібних вправ до втоми розвиває силову витривалість, сприяє збільшенню м'язової маси. Якщо повторення 8 - 12 разів не складає труднощів, необхідно збільшити вагу обтяження або змінити і. п. (наприклад, віджимання із завищеною опорою ніг).
2. Піднімання околопредельного ваги (1-3 рази). Дані вправи розвивають максимальну силу м'язів. Зростає і їх маса. Ізометричні вправи (околопредельного напруга м'язів з таким зовнішнім опором, при якому немає видимих переміщень частин тіла) також розвивають максимальну силу.
3. Виконання рухів з максимальною швидкістю. Розвиваються швидкісно-силові якості м'язів, швидкість.
Витривалість - здатність протистояти втомі при тривалій м'язовій роботі, що вимагає значних зусиль. Використовуючи ОРУ, розвивають локальну і загальну витривалість. Виконання максимальної кількості раз вправ, в яких бере участь обмежене число м'язів, розвиває локальну витривалість (наприклад, піднімання гантелей до плечей, підтягування на перекладині).
Вправи, при яких тривалий час беруть участь багато груп м'язів і в зв'язку з цим працюють з підвищеним навантаженням серцево-судинна і дихальна системи, розвивають загальну витривалість (наприклад, тривалі біг на місці, стрибки, присідання в поєднанні з нахилами і упором лежачи).
Гнучкість - міра взаємної рухливості ланок тіла. Від розвитку гнучкості залежить величина доступної амплітуди русі. Заняття тільки силовими вправами приводять до обмеження рухливості в суглобах, до закріпачення. Тому силові вправи необхідно поєднувати з вправами на гнучкість. Розрізняють активну і пасивну гнучкість.
А до т і в н а я г і б к о с т ь пов'язана з демонстрацією рухливості в суглобах, за рахунок долає роботи м'язів (утримання високо піднятою ноги, високі помахи ногами і т. П.). У зв'язку з цим і розвиток активної гнучкості передбачає застосування вправ зі збільшеною амплітудою рухів, а також вправ для зміцнення м'язів, які фіксують суглоби в граничних положеннях (високо піднята нога, високий кут і т. П.).
П а з с і в н а я г і б к о с т ь - прояв рухливості в суглобах за рахунок сили тяжіння власного тіла або його частин, дій партнера або обтяжень (опускання в шпагат, нахил вперед в положенні сидячи з нахилом до ніг за допомогою партнера, нахили тулуба до ноги з опорою нею про рейку гімнастичної стінки і т. п.). Пасивна гнучкість розвивається методом повторних активних або пасивних дій (нахили з додатковими рухами, теж за допомогою партнера), фіксацією статичних положень в позах, де проявляється рухливість в суглобах (міст, шпагат, нахил і т. П.).
Вправи в розслабленні також складають частину ВРП. Паузи між окремими ОРУ на розвиток сили, витривалості, гнучкості пов'язані з відпочинком і мимовільним природним розслабленням м'язів.
Необхідно навчити займаються активно (довільно) розслабляти м'язи вольовим зусиллям. З цією метою використовується метод контрастних дій: чергування сильних напруг і швидких розслаблень. Цей метод особливо ефективний в положенні лежачи або сидячи. Застосовуються також махові руху з розслабленням, потряхивания, прийоми самомасажу.
Правила підбору вправ
При підборі вправ за принципом їх відповідності основним педагогічним завданням слід керуватися наступними правилами:
1. Вправи повинні надавати різнобічну дію на займаються. Це особливо важливо враховувати при складанні комплексів ОРУ для ранкової гімнастики, спортивної розминки, основної гімнастики. Для цього потрібно включати в комплекс вправи, для всіх частин тіла. Рекомендується чергувати вправи, дотримуючись певної схеми, наприклад «руки - ноги - тулуб». При такій схемі після вправ для рук слідують вправи для ніг, а потім для тулуба. Ці три вправи складуть одну серію. У комплексі гігієнічної гімнастики може бути 3-5 серій. У кожній наступній серії вправи для окремих частин тіла повинні змінюватися. Якщо в першій серії переважно брали участь м'язи-розгиначі, то в другій серії повинні включитися в активну роботу м'язи-згиначі. Рекомендується змінювати і характер вправ. Виконання серій вправ швидкісно-силового характеру змінюється серією силових вправ, потім серією вправ на розвиток гнучкості, а завершальна серія повинна містити вправи загального впливу з метою розвитку витривалості. Закінчується комплекс вправами на розслаблення. Дані схеми умовні. Раз назавжди встановлених правил бути не може, так як дуже великий круг завдань, що вирішуються із застосуванням ОРУ.
2. Поряд з різнобічним впливом на організм займаються ОРУ повинні підбиратися з урахуванням їх локального впливу на розвиток окремих груп м'язів або певних фізичних якостей. Завдяки суворої регламентації (у напрямку, амплітуді, характером нервово-м'язової роботи) це можливо. Комплекси ОРУ, складені з урахуванням локального впливу типові для занять атлетичною і основний гімнастикою. Цим же правилом керуються при складанні комплексу вправ виробничої гімнастики (з урахуванням особливостей професійної діяльності) і при складанні комплексу лікувальної гімнастики з метою точного локального впливу на відновлюваний орган і функцію.
3. Правило «прогресування», широко використовується в спорті (Н. Г. Озолин, Л. Л. Матвєєв), реалізується також і при складанні комплексу ОРУ в формі наростання ефекту від застосування вправ за рахунок збільшення амплітуди і швидкості рухів, ступеня напруги, кількості повторень. Це проявляється і в ході виконання однієї вправи, і комплексу ОРУ, а також від заняття до заняття.
Так, кожну вправу може посилюватися за рахунок додаткових дій. Наприклад: нахили тулуба вперед, назад або в бік посилюються підніманням рук до плечей, вгору, використанням обтяження, додатковими пружними рухами. Наростання навантаження в комплексі ОРУ досягається .включеніем більш інтенсивних вправ в наступні серії і збільшенням кількості повторень. Поступове звикання (адаптація) до навантаження від заняття до заняття при незмінному комплексі ОРУ свідчить про благотворну дію вправ на організм і свідчить про можливість зміни комплексу в сторону його ускладнення.
4. Гімнастичний метод проведення ОРУ відрізняється суворої регламентацією рухів, що досягається чітким зазначенням на вихідні і кінцеві положення, напрямок і амплітуду рухів, їх характер. Це визначає точність впливу вправ і їх дозування. При підборі вправ треба дотримуватися правила гімнастичної регламентації вправ. Наприклад: при нахилах вперед важливо уточнити положення ніг, так як при положенні ноги разом або нарізно, носками назовні, всередину або при паралельних стопах ефект буде різним. Положення тулуба при нахилах також може бути різним (з округленої або з прогнути спину). Змінюється характер вправи і від того, повільно або швидко виконується нахил. У зв'язку зі сказаним ясно, що при складанні комплексів ОРУ необхідно визначити і вказати способи виконання кожної вправи, характер рухів.
Початківцю викладачеві найчастіше доводиться складати комплекси гігієнічної гімнастики і розминки і навчати цим умінням своїх учнів. При всьому різноманітті вправ пройшли перевірку часом і повинні стати основою даних комплексів наступні вправи і їх різновиди:
1. Потягування з випрямленням і прогином.
2. Нахили і кругові рухи головою.
3. Кругові і махові рухи руками.
5. Нахили тулуба вперед, назад, в сторону і кругові рухи.
6. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.
7. Піднімання ніг у положенні сидячи і лежачи (або тулуба при закріплених ногах).
8. Махи ногами вперед, назад і в сторону.
9. Стрибки (підскоки) багаторазові.
10.Ходьба і біг на місці.
Методика проведення загальнорозвиваючих вправ
Особливістю виконання на відміну від прикладних є стабілізація рухів. Такі природні рухи і навички, як ходьба, біг, нахили, присідання і т. П. Стають гімнастичними вправами завдяки чіткій регламентації поз і рухів відповідно до прийнятих в гімнастиці традиційними нормами. До найбільш загальних вимог можна віднести прямі руки і ноги, відтягнуті носки, чіткі вихідні і кінцеві положення. У зв'язку з цим при проведенні ОРУ необхідно вказувати учням на відхилення від даних норм.
Емоційний фон, особливо при заняттях з дітьми, має велике значення. Рекомендується проводити ОРУ ігровим способом. Багато рухливі ігри та гімнастичні естафети насичені рухами, які можна упорядкувати і використовувати як ОРУ (ходьба, біг, присідання, підскоки, нахили і т. П. Змагальний метод проведення ОРУ також підвищує емоційний тонус що займаються. З цією ж метою ОРУ проводяться в різних побудовах і з перестроюваннями: в шерензі, колоні, колі, в зімкнутому і розімкнутому строю, в русі, в парах і трійках. Особливо корисні ОРУ на повітрі (в парку, лісі, на пляжі).