Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Регулярні пробіжки допоможуть вам легко позбутися зайвих кілограмів. Щоб схуднути, потрібно як мінімум кілька разів в тиждень приділяти увагу бігових тренувань. Така періодичність занять дозволяє швидко позбутися від зайвої ваги, додає енергії і підвищує тонус всього організму.

Як правильно тренуватися

Щоб схуднути за допомогою бігу, потрібно цей вид активності зробити своєю звичкою. Пам'ятайте про те, що для формування будь-якого стійкого досвіду необхідний час. Не поспішайте і не форсує фізичне навантаження, в цьому випадку регулярні тренування будуть приносити вам задоволення, і ви швидко досягнете хорошого спортивного результату.

план занять
час пробіжки
частота занять
відстань

Програма тренування для новачка

Складання програми бігових тренувань - важливий підготовчий етап перед заняттями спортом. Новачкам рекомендується поступово збільшувати фізичне навантаження, щоб не втрачати мотивації і уникнути перетренованості. Щоб схуднути, початківцям потрібно бігати мінімум кілька разів в тиждень.

Приклад біговій тренування для новачків:

  • Розминка і розігрів. Тривалість 5-10 хвилин. Основний упор на разогревающие вправи для суглобів.
  • Ходьба із прискоренням - 500 метрів.
  • Біг в спокійному темпі - 2 кілометри.
  • Ходьба з поступовим уповільненням - 500 метрів.
  • Розтяжка. Тривалість 10-15 хвилин. Основна увага рекомендується приділяти розтяжці м'язів ніг (стегна, сідниці, ікри і щиколотки).
Залежно від обраного темпу таке тренування може тривати від 20 до 60 хвилин. Тривалість дистанції 3 кілометри. Перші кілька занять необхідно виконувати в максимально спокійному ритмі, щоб не перевантажувати мускулатуру, серцево-судинну і дихальну систему. Наступні пробіжки виконуйте вже з більш високою швидкістю, поступово і плавно збільшуючи фізичне навантаження.

Під час тренування звертайте увагу на своє самопочуття. Якщо ви задихаєтеся або відчуваєте біль і дискомфорт, то знизьте швидкість бігу або перейдіть на швидку ходьбу. Відпочивши і частково відновивши дихання, поверніться до вихідного темпу. Якщо неприємні відчуття не проходять, то продовжуйте знижувати швидкість, аж до повної зупинки і припинення тренування.

Середній і високий рівень біговій навантаження

Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі і програма для новачків здається легкою, то сміливо збільшуйте дистанцію і кількість тренувань. Наприклад, щоб схуднути або підтримувати вагу на потрібному рівні, потрібно бігати мінімум 3-4 рази в тиждень по 4-6 кілометрів. За одну таку тренування (30-40 хвилин) при високій швидкості бігу можна спалити до 450 калорій. Відмінний результат для процесу схуднення дає включення в пробіжку високоінтенсивних інтервалів.

Бігова програма тренування для середнього рівня фізичної підготовки:

  • Розминка може включати в себе невеликий комплекс вправ для розігріву зв'язок і суглобів плюс біг підтюпцем 10-15 хвилин.
  • Біг в звичному темпі - 1,5-2 кілометри.
  • Інтервали з прискоренням - 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м звичайний темп).
  • Біг в спокійному темпі з поступовим уповільненням - 1,5-2 кілометри.
  • Розтяжка основних груп м'язів.
Програма розрахована на хорошу фізичну підготовку. Тривалість дистанції 5-6 кілометрів. Такий варіант тренування підходить для будь-якого часу доби. Залежно від вашого звичайного темпу тривалість одного заняття може коливатися від 20 до 30 хвилин. Якщо організм швидко адаптувався до фізичного навантаження, то збільште тривалість і кількість високоінтенсивних інтервалів. Завдяки цьому ви легко зможете підтримувати свою вагу на потрібному рівні.

Тренування на біговій доріжці

Якщо у вас немає можливості займатися спортом на стадіоні чи в парку, то тренування для схуднення можна проводити на біговій доріжці в фітнес-клубі. Такі пробіжки можуть стати прекрасним доповненням до комплексу вправ на тренажерах або групових занять фітнесом.

Приклад тренування на біговій доріжці:

  • розминка - ходьба в швидкому темпі 10-15 хвилин;
  • біг підтюпцем - 1 кілометр;
  • спринт - 400 метрів;
  • біг в звичному для вас темпі - 1-1,5 км;
  • спринт - 350 м;
  • звичайний біг - 2 км;
  • спринт - 250 м;
  • біг підтюпцем з уповільненням швидкості - 1 км;
  • вправи на розслаблення і розтяжку.
Довжина дистанції становить 6 кілометрів. Це тренування на біговій доріжці розрахована на середній рівень фізичної підготовки. Виходячи зі свого поточного рівня тренованості, збільшуйте або зменшуйте кількість високо- або низькоінтенсивних періодів. Прислухайтеся до своїх відчуттів до і після тренування, щоб підібрати для себе найбільш ефективну схему занять.

Яких результатів можна досягти?

Регулярні заняття бігом дають хороший результат для схуднення. Якщо ви будете здійснювати пробіжки кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження, то ви швидко позбудетеся від зайвої ваги. Пам'ятайте, що для досягнення стабільного ефекту необхідно переглянути свій раціон. Виключивши з споживання висококалорійні продукти харчування (солодке, борошняне, жирне) і регулярно тренуючись, можна схуднути до 5-10 кг за місяць.

Якщо поєднувати біг з іншими видами фітнес-активності, то можна в кілька разів збільшити ефективність боротьби із зайвою вагою. Наприклад, силові вправи в тренажерному залі прекрасно доповнюють бігові тренування. В результаті таких занять ваші м'язи отримують комплексну фізичне навантаження, яка в кілька разів прискорює процес схуднення.

Здійснюйте регулярні пробіжки, скоректуйте своє харчування і тоді ви легко і швидко досягнете хороших результатів в процесі схуднення.

Схожі записи

  • Ефективні китайські таблетки для схуднення?

  • Дієта для схуднення від Світлани Ходченкова

  • Рідкий каштан для схуднення

  • Складання індивідуальної дієти для схуднення: особливості та правила

Схожі статті