Раз, два, три, чотири, п'ять, я йду вважати. А вважати ми будемо калорії (скорочено - ккал). Якщо конкретно, то добову норму калорійності споживаних продуктів і їх кількість, необхідну для схуднення. Скільки їх потрібно для «безпечного» задоволення добової потреби? Як порахувати з'їдені калорії? Розбираємося.
Раз, два, три, чотири, п'ять, я йду вважати. А вважати ми разом з Мірсоветов будемо сьогодні калорії (скорочено - ккал). А якщо конкретно, то добову норму калорійності споживаних продуктів і їх кількість, необхідну для схуднення.
Проста «калорійна» арифметика
нескладна калькуляція
Варіант № 1 (точний розрахунок з урахуванням зростання і віку). Кількість необхідних калорій за день = (9,99 х маса тіла (кг)) + (6,25 х зростання (см)) - (4,92 х вік (роки) - 161
Розрахунок провести нескладно.
Приклад розрахунку:
9,99 х 64 (вага, кг) + 6,25 х 172 (зростання, см) - 4,92 х 30 (вік, роки) - 161 = 1405,76 ккал
Якщо аптечна точність для вас не головне, використовуйте більш легкий спосіб розрахунку.
Варіант №2 (приблизний розрахунок):
- 25 калорій на 1 кг ваги - якщо ви хочете схуднути;
- 30 калорій на 1 кг ваги - якщо хочете підтримати вагу на тому ж рівні, як і зараз;
- понад 30 калорій - ви будете неухильно набирати вагу
Кількість необхідних калорій за день: 25 х 64 кг = 1600. ккал
Таким чином, з наведених вище варіантів розрахунку видно, що для жінки 30 років при зрості 172 см і вазі 64 кг, мета якої походить і яка веде сидячий (як більшість офісних співробітників) спосіб життя, кількість калорій, з'їдаються з їжею, повинен коливатися в межах 1400-1600 ккал.
Тут необхідно згадати, про метаболізм або обміні речовин. У кожної людини він різний і залежить від таких основних факторів, як:
- вік - чим старша людина, тим у нього повільніше обмін речовин, тим менша кількість споживаних в добу калорій йому потрібно;
- м'язова маса - якщо ви займаєтеся спортом, то у вас є в наявності м'язова маса. А м'язова маса спалює отримані калорії швидше, ніж жирова;
- генетична спадковість - тут комусь пощастило: їсть, що душі завгодно і не поправляється, а комусь ні. Що поробиш, батьків не вибирають.
Ще кілька правил
У разі раптового скорочення кількості калорій вага зменшиться, але швидко втрачені кілограми також швидко і повернуться. Наш девіз: скорочуємо кількість калорій повільно, але вперто.
Онлайн лічилок, які допоможуть вам правильно порахувати калорії в інтернеті безліч, також ви можете роздрукувати собі таблиці калорійності продуктів і повісити їх на холодильник. Просто в кінці кожного дня рахуйте, скільки калорій ви з'їли і за рахунок яких продуктів вийшли за допустимі межі. Надалі це допоможе вам коригувати свій раціон в сторону заміщення висококалорійних продуктів менш калорійними.
На треба себе мучити різними дієтами. щось собі забороняти, мучитися і їсти нелюбимі продукти. Грамотно організований раціон харчування з підрахунком калорій дозволяє регулярно вживати різні ласощі.
І не можна собі нічого забороняти, це шкідливо для організму. Хочеться вам морозиво - купіть і з'їжте, але тільки перед цим подивіться інформацію про кількість калорій.
Маленькі секрети від Мірсоветов
- Не пийте калорії. Виключіть рідкі калорії, які містяться в солодких газованих напоях. алкоголі - пийте чай і воду. Чиста вода - це чарівний напій, вона виводить токсини з організму, робить нашу шкіру пружною і головне не містить калорій. А випитий за півгодини до їжі склянку води зменшить ваш апетит.
- Читайте етикетки на продуктах. На всіх упакованих продуктах є інформація про кількість калорій у 100 грамах продукту. Вивчайте, ви здивуєтеся, дізнавшись, що наприклад, в 100 г ряжанки 85 ккал, а в 100 г кефіру - всього 40.
- Використовуйте кухонні ваги. так ви точніше зможете підрахувати калорійність і уникнути переїдання.
- Складайте меню заздалегідь. Не йдіть на поводу у своїх бажань, починаючи день зі слів: «А чого б мені хотілося з'їсти?».
Наприклад, якщо ви протягом 30 хвилин бігаєте підтюпцем або плаваєте, ви витратите близько 200 калорій. А тепер увага, в плитці молочного шоколаду міститься приблизно 550 калорій. Після того як ви дізнаєтеся, як важко йдуть зайві калорії, ви задумаєтеся, підносячи до рота зайву цукерку або печиво.
Пам'ятайте, підрахунок калорій - довгостроковий проект, можна сказати, спосіб життя. Дотримуючись розрахованому кількості калорій для схуднення, ви навчитеся раціонально організовувати своє харчування, станете стрункою і красивою.