Сідниці приковують пильну чоловічу увагу (та й жіноче, до речі, теж). Сідничний м'яз важлива для організму - це одна з основних м'язів, яка утримує тіло людини у вертикальному положенні!
Так-так, коли ми стоїмо, не самі лише м'язи спини беруть участь у збереженні постави. Сідничні також грають в цьому важливу роль. І ті, і інші в багатьох вправи х працюють разом, тому при сутулуватий спині слабкими виявляються не тільки межлопаточную м'язи, а й сідничні.
Не можна не згадати і про естетичну сторону «п'ятої точки», а саме: думка чоловіків і жінок на дану частину тіла. За різними даними, в зовнішньому вигляді жінки чоловіків приваблюють очі і груди, тоді як сідницях відведено третє місце (не дивно, якщо враховувати, що очі - це дзеркало душі, груди - символ материнства, а всю красу сідниць можна оцінити, тільки коли жінка повернеться спиною ). Жінки ж, навпаки, приділяють величезну увагу чоловічим сідницях (міцне перше місце у відповіді на питання: «Що Вам найбільше подобається в чоловіках?»). І це неспроста - сильні сідниці визначають сексуальність і заворожують погляд ...
Існує безліч вправ на формування підтягнутих сідниць, причому кожне з них дає різні результати: якісь «піднімають» сідниці, якісь - впливають на нижню межу. І, звичайно, якщо використовувати їх в комплексі, то в підсумку можна досягти приголомшливих результатів!
Сьогодні ми займемося формуванням сідничного м'яза, одночасно задіявши м'язи задньої частини стегна. Хочеться сказати навіть більше: пропоноване нами вправа - «станова тяга» - формує гарний плавний перехід з сідниці на стегно.
Необхідно відзначити, що під час виконання «станової тяги», відчуття в м'язах залежать від індивідуальної будови спини, особливо від прогину поперекового відділу хребта. Тобто, чим більше виражений вигин попереку, тим сильніше можна відчути сідниці і м'язи задньої частини стегна, і навпаки, чим менш виражений прогин, тим більше будуть працювати м'язи спини і найменше - сідниці. Так що спочатку оціните свою спину, прогин попереку і не турбуйтеся, якщо, навіть правильно виконуючи вправи. Ви будете відчувати спину. Як тільки м'язи спини зміцніють, Ви будете робити «станову тягу» за рахунок напруги сідниць.
Переконайтеся, що Ваш одяг зручна і не сковує рухи. Краще, якщо вона буде облягає.
Вам знадобляться гантелі або гриф від штанги.
Візьміть гантелі (гриф), поставте ноги на ширині плечей, стопи при цьому повинні бути паралельні один одному; в початковому положенні ноги трохи зігнуті в колінах. Спина пряма, лопатки зведені; руки з гантелями опущені. Гантелі тримайте на одній лінії, уявіть, що це гриф. Голова весь час піднята, погляд спрямований вперед. Це - Ваше вихідне положення (Фото-1).
Зробіть вдих і приступайте до складної частини. Зберігаючи спину прямою, виконайте нахил. При цьому прогин попереку зберігається (напружте м'язи, розташовані вздовж хребта), лопатки весь час тримайте вкупі, голову не опускаєте, а гантелі тримайте якомога ближче до ніг. Виконуйте нахил з прямою спиною до тих пір, поки Ви не відчуєте розтягування м'язів задньої частини стегна, при цьому гантелі дійдуть до рівня коліна або трохи нижче (Фото-2).
Під час нахилу уявіть, що Ви тягнете куприком в стелю - це дозволить зберегти прогин попереку і уникнути негативного навантаження на спину. На видиху поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці під час підйому і особливо в вертикальному положенні. Щоб проконтролювати себе, можна виділити основні моменти під час виконання: вдих - нахил - куприком тягнемося в стелю - розтягнення м'язів задньої частини стегна - на видиху виконуємо підйом за рахунок напруги сідниць. Прокручуючи в голові цю «формулу». Ви завжди зможете виконати «станову тягу» на все «п'ять» і надалі станете володаркою ще більш красивих сідниць.
Намагайтеся уникати наступних помилок.
• ні в якому разі не округляйте спину
• ноги в колінах не повинні повністю випростатися
• голову не можна опускати (Фото 3)
При неправильному виконанні (з помилками) можна нашкодити своїй спині або перерозтягнутому м'язи задньої частини стегна. А користі для сідниць так і не дочекаєтеся.
Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень. І постарайтеся відразу набратися терпіння - тільки при багаторазовому виконанні техніка стане бездоганною. Але і результати не змусять себе довго чекати!
