Р ад знову бачити Вас, дорогі друзі, на своєму блозі. Зараз Вашій увазі будуть представлені швидкі вуглеводи, список продуктів, таблиця для схуднення. Це в нагоді може не тільки дівчатам, які мріють про красиву фігуру, а й хлопцям, які бажають максимально деталізувати свою мускулатуру.
Скажіть, який з основних нутрієнтів найбільше підходить на роль головного джерела енергії? Думаю, Ви відповісте, що це вуглеводи. І Ви будете, безсумнівно, мають рацію, хоча білки і жири теж можуть використовуватися в якості палива, але там свої нюанси. Один з них - це необхідність витрати більшої кількості енергії для розщеплення жирів і білків, ніж вуглеводів. Виходить, щоб отримати енергію, організму необхідно витратити її. Якось так.
Вуглеводи. Які вони?
Так як нас з Вами цікавлять саме швидкі вуглеводи, то логічно було б припустити, що є і повільні. І вони відрізняються швидкістю засвоєння, через що і отримали свої назви. Якщо повільні належить приймати до тренування, щоб вони давали енергію протягом всього тренінгу, то швидкі будуть корисні лише після її закінчення (приблизно протягом півгодини).
Справа в тому, що після тренування необхідно максимально швидко відновити ресурси, витрачені на занятті. Одним з таких ресурсів є глікоген, який можна відновити тільки завдяки швидким вуглеводів, але ніяк не повільним - вони довго будуть засвоюватися, вуглеводне вікно вже «закриється», а м'язи так і не отримають свого глікогену вчасно.
Так, будь-коли повільні вуглеводи краще, ніж швидкі, адже швидкі сприяють накопиченню і відкладенню жирів під шкірою. Але не в даному випадку. До того ж маленька порція (близько 100 грам) швидких вуглеводів не тільки відновлює витрачену енергію м'язів, а й пробуджує як би голод у організму: цієї кількості недостатньо, більше їжі не надійшло вуглеводів (тільки білки), тому організму доведеться брати «в оборот »свої особисті запаси - ті самі відкладення підшкірного жиру. Ось і виходить, що в цьому випадку швидкі вуглеводи грають нам на руку. Але тільки в цьому випадку!
Перелік продуктів
Напевно Ви б хотіли побачити список продуктів, які багаті швидкими вуглеводами, але справа в тому, що навіть протеїн (спортивна добавка) в своєму складі має кілька вуглеводів. Це я до того, що цікавлять нас нутрієнти знаходяться в багатьох продуктах, яких не перелічити. Але я все ж наведу короткий список найбільш поширених.
Якщо говорити в загальному, то продукти виглядають так:
- крохмальні овочі;
- цукор;
- хлібобулочні вироби (все, крім чорного хліба);
- солодкі напої.
Якщо Ви бажаєте конкретики, то ось:
- картопля в будь-якому вигляді (смажена, варена, фрі, тушкований і так далі)
- супи і картопля швидкого приготування;
- фруктові соки, солодкі газовані і негазовані напої;
- солодкі фрукти (банан, кавун. хоч він і ягода, виноград);
- мед;
- овочі (ріпа, морква, кукурудзяні пластівці, корінь селери);
- хлібобулочні вироби та печиво (рогалики, солодкі булочки, білий або сірий хліб, рисові галети, бісквітні солодощі, пончики та інше);
- різні сиропи.
До речі, глікемічний індекс вищеописаних продуктів не опускається нижче 69. Тобто цей рівень є досить високим, що впливає на рівень цукру в крові або глюкози. Говоріть, як зручніше, хоча це одне і те ж.
У всіх повільних вуглеводів цей індекс нижче цього рівня, що свідчить про не дуже великий вплив на цукор в крові. Але варто розуміти, що у різних продуктів, багатих швидкими вуглеводами, цей рівень теж відрізняється. Наприклад, смажена картопля має рівень 95, а білий хліб всього 70.
Хотілося б ще сказати про алкоголь: він теж відноситься до швидких вуглеводів. Пиво, наприклад, має показник глікемічного індексу в 110 одиниць.
Загальна таблиця, щоб схуднути (Назва продукту - ГІ (глікемічний індекс)).
- Картопля в будь-якому вигляді - 80-95
- Фрукти - 63-100
- Мед - 89
- Соки та напої - 65-75
- Хліб і похідні - 67-95
- Печива, вафлі та інше - 72-80
- Овочі - 65-100
- Їжа швидкого приготування - 66-93
Тому я Вам раджу поменше використовувати швидкі вуглеводи і вдаватися до них лише в необхідних випадках (після тренування). У будь-яких інших ситуаціях велику кількість продуктів, що містять багато швидких вуглеводів, буде впливати на набір зайвих кілограмів. І я зараз говорю не про м'язи.
Можна вживати і до тренування, так як вуглеводи дадуть енергію на тренуванні і ви легше її перенесете і менше буде стомлюваність. А після тренування ви даєте підживлення м'язам для відновлення + закриваєте вуглеводне вікно, про нього я писав на блозі.
Я так думаю, що з цього списку все таки навіть після тренування краще використовувати продукти з найбільш низьким глікемічним індексом-печена або відварну картоплю, соки і напої, фрукти з низьким показником.
Завжди думав, що вуглеводи це щось негативне, коли мова йде про схуднення. Виявилося, був абсолютно неправий, більш того, відмінна таблиця. завдяки якій тепер зможу скорегувати свій раціон.
На вуглеводах не худнуть, тим більше на простих, вуглеводи дають нам лише енергію, а їх надлишок відкладається у нас на животі. Худнути потрібно виключно на білках, тим біліше якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, адже білок це будівельник наших м'язів. А вуглеводи можна їсти тільки до обіду і бажано лише складні.