Вітаю вас дорогі мої читачі. Сьогодні хочу поділитися з вами секретами, як зробити талію тонше. І звичайно позбутися ненависного жирку на боках. Напевно ви подумали про чергові вправах? Ні, мова піде не про спорт. Не секрет, що деякі продукти допомагають нам худнути. Давайте розберемося, яка існує їжа для схуднення живота і боків. І що не слід включати в раціон при скиданні ваги.
Іноді так буває, що людина і не повний, але на талії є жирок. Перевірити, чи в нормі він у вас дуже легко. Для цього вам знадобиться простий метрик. Для жінок нормальний обсяг талії ≤ 80 см, для чоловіків ≤ 94 см. Все що більше - абдомінальне ожиріння. Тобто це коли надлишок жирової тканини локалізується в зоні живота. Такий жир називається вісцеральним.
Абдомінальне ожиріння буває підшкірне і внутрішньочеревний. Небезпечним вважається друге, бо ж жирові відкладення утворюються навколо життєво важливих органів. Від цього страждають печінка, нирки, підшлункова залоза і навіть серце.
Які продукти слід обмежити або взагалі виключити
Важливіше спочатку вам описати яку їжу краще виключити при схудненні. Тому що сенс розповідати, що краще впливає на скидання ваги, якщо не переглянути свої харчові звички.
Почнемо ми звичайно зі солоденького. Цукор - головний ворог тих, що худнуть. Солодка газована вода, фруктові соки, безалкогольні солодкі напої ведуть до набору ваги.
Недавні дослідження довели, що цукор погано впливає на метаболізм (1)
Велика кількість цукру нашої печінкою переробляється в жир (2). Дуже часто такий жир локалізується в області живота.
Підсолоджені напої типу газованої розпалюють апетит, хочеться з'їсти або випити ще чогось солодкого. У підсумку за день ви заробите більше калорій (3). Відмовтеся від газованої води з цукром і пакетованих соків.
Їжте менше вуглеводів
На сьогодні низкоуглеводная дієта є в 3 рази ефективніше, ніж низько-жирова. Підтвердженням тому численні дослідження (4. 5). Вони показали, що така дієта позбавляє від жиру в області живіт і внутрішніх органів.
На час дієти виключіть з раціону швидкі вуглеводи. Надалі зведіть їх споживанні до мінімуму. Для швидкого зниження ваги достатньо зменшити добове споживання вуглеводів до 50 м Таке зниження стримає ваш апетит. а енергію організм буде отримувати, спалюючи жири.
До речі, я описувала гарне меню на тиждень низкоуглеводной дієти. Там же ви знайдете прості і смачні доступні рецепти.
Не вживайте алкоголь
Міцні напої досить калорійні. Солодкі вина, шампанське, аперитиви викликають сильний апетит і стимулюють травлення. Навіть якщо ви вип'єте зовсім трохи - з'їсте ви за двох. Ідеальним напоєм для тих, хто підтримує фігуру, може бути келих сухого червоного вина. І то тільки у свята.
Не захоплюйтеся сіллю
Краще їжу недосаливать, ніж пересолювати. Зловживання сіллю призводить до набряклості. Адже вона затримує рідину в організмі. Зайва вода - це теж зайву вагу. Та й навантаження на серце.
Сіль можна замінювати іншими приправами. Салати можна заправляти соком лимона або натуральним йогуртом. Також іноді можна додавати трохи гірчиці або хрону до страв. Гострим теж не варто захоплюватися, такі приправи стимулюють апетит. До речі, як ви думаєте - шкідлива чи корисна сіль для нас?
Фастфуд, соління і копчення
Які продукти допоможуть в схудненні живота і боків
Даний тип продуктів сприяє зниженню інсуліну. А адже саме він відповідає за жирові відкладення на животі. Після 50 років надлишок інсуліну ще і призводить до цукрового діабету. Отже, список продуктів, які обов'язково потрібно включити в харчування.
Вам буде цікаво: Яку вибрати низькокалорійну кашу для схуднення, яка допоможе вам спалювати жир
М'ясо, риба, яйця
Наш організм влаштований таким чином, що з віком він виробляє більше інсуліну. Тому м'язи і жирові клітини перестають реагувати на нього належним чином. А підвищення інсуліну призводить до накопичення жиру.
Змінюючи свій раціон, на користь білкових продуктів ви захищаєте себе від інсулінорезистентності. Отже, худнете.
Не так давно було проведено одне дослідження. Жінок, які страждали ожирінням, посадили на 8 тижневу дієту. Меню на тиждень становили різний. Так ось, коли білок став складати 30% від усього раціону, жінки скинули більше.
Оптимально, коли складні вуглеводи в вашому раціоні складають 40%, жири 30% і білки 30%.
Збагатите свій раціон продуктами, які не призводять до зростання інсуліну. Я окремо написала статтю в яких продуктах міститься багато білка.
Ще простим способом збільшення добової норми є додавання сироваткового протеїну в різні страви, смузі або закуски.
Горіхи і насіння
ВСЕ СЕКРЕТИ схуднення
Каші, овочі, цільнозерновий хліб
Як клітковина допомагає спалювати жир? Справа в тому, що вона не перетравлюється, але дає відчуття насичення. Ви менше з'їсте, а відсутню енергію організм заповнить, розщеплюючи жирові клітини. Але потрібно розуміти, що не будь-клітковина буде однаково корисна. Для спалювання жиру велике значення мають в'язкі волокна. Вони пов'язують воду, перетворюються в гелевидний речовина. Цей гель наповнює кишечник (6).
Завдяки йому їжа просувається по шлунку і тонкому кишечнику дуже повільно. Живильні речовини надходять в організм з великим часовим інтервалом. Саме тому такі волокна викликають тривале почуття ситості.
Щодня вживаючи всього 14 грамів клітковини, ви скоротите калораж свого раціону на 10%. За 4 місяці вам вдасться знизити вагу на 2-5 кг. (8)
Більше інформації можна знайти в статті про клітковину для схуднення. Там же там ви знайдете список продуктів, які рекомендується вживати.
Оцтова кислота
З оцтом проводився один цікавий експеримент. Повні люди протягом 8 тижнів вживали 2 столові ложки оцту в день. Це призвело до загального зниження жиру в їх організмі, і особливо вісцерального. Вчені вважають, що оцтова кислота сприяє синтезу білка в процесі чого спалюється жир.
Зелений чай
Чай купуйте якісний, крупнолистовой і природно не додавайте до напою цукор. Для спалювання жиру в день необхідно випивати не менше 3-х чашок. Як підтвердили дослідження, в зеленому чаї є антиоксиданти - катехіни. Ці речовини активно спалюють калорії, а також вісцеральний жир.
Слідкуйте, що саме ви їсте і в якій кількості
Я нікого не здивую, якщо скажу, що всі біди від незбалансованого раціону. Ми визначаємо корисність і калораж «на око». Вранці сьогодні не снідали, там печеньки, тут цукерка, на вечерю салатик - ну ось начебто не одужаю. А насправді ваги показують стрілку вгору.
Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, вам потрібно слідувати таким простим правилам:
- Розрахуйте свою норму калорій в день - вам на допомогу онлайн-калькулятора калорій;
- Зважуйте то кількість продуктів, яке їсте;
- Записуйте калорії, з'їдені за день;
- Звертайте увагу на склад продуктів - БЖУ;
- Для зручності використовуйте табличку, в неї можна заносити обсяг і вага продуктів.
Хочу поділитися з вами своїм способом спостереження за своїм харчуванням. Двотижневий моніторинг раціону дозволить вам зрозуміти, де потрібно внести зміни. Повірте, коли починаєш рахувати калорії, стежити за кількістю БЖУ, вага тане на очах. Не турбуйтеся, вам не доведеться все життя записувати свій раціон в таблицю. Якщо іноді так робити ви дуже швидко навчитеся збалансованому харчуванню.
Я веду ось таку табличку 2 тижні (можна скачати собі):
Раз в два-три місяці починаю зважувати і записувати калораж всіх з'їдених продуктів. Це дуже допомагає скорегувати харчування і повернути його в збалансоване русло. Тому що іноді все одно зриваєшся і доводиться дивитися по харчуванню що порушуєш. Без спостереження за харчуванням часто себе обманюєш. Скачайте собі цей щоденник харчування і проведіть спостереження 1-2 тижні. Повірте, ви багато дізнаєтеся про себе 🙂
Вам буде цікаво: Наскільки ефективна капустяна дієта - відгуки і результати схудлих і варіанти меню