Горезвісні «шість кубиків» міцно увійшли в список найбільш бажаних речей для всіх любителів тренувань із залізом. Але не багато хто може похвалитися подібним досягненням. А якщо ви запитаєте 10 культуристів про найкращих вправах на прес, то отримаєте 10разних відповідей. Щоб розвіяти туман навколо абдомінального тренінгу, давайте звернемося до наукових даних. Так що заховайте подалі ваш припадає пилом у кутку «ролер» для тренування преса, який і купувати щось не коштувало, і приготуйтеся прочитати про те, що говорить наука про найефективніші шляхи розвитку приголомшливого преса.
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Абдомінальний регіон складається з чотирьох м'язових груп. Поперечна м'яз живота (transversus abdoninus) залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи. Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати і повертати корпус.
Поверх поперечної м'язи лежить пряма м'яз живота, саме її ми і називаємо «пресом». Починаючись на тазової кістки, вона кріпиться до грудини. Прямий м'яз живота підтримує прямий спину і дозволяє вам нахилятися вперед. Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі «шість кубиків», які служать незаперечним доказом підсмажити і гарної фізичної форми. Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. В ході виконання вправи стимулюється відразу вся пряма м'яз живота.
Наука і «шість кубиків»
Хоча розділити прес і не можна, але ви можете правильно підібрати вправи, так як відмінності між ними досить істотні. В ході недавнього дослідження, проведеного в Університеті Сан-Дієго, Каліфорнія, 31 чоловік тестувався із застосуванням електроміографа. Електроди були прикріплені до верху і низу прямого м'яза живота, а також до верхніх частин косих м'язів і флексоров стегон. «Скорочуючи, м'язи посилають електричні імпульси, які зчитуються електродами і обробляються комп'ютером, - пояснює доктор Пітер Френсіс, директор біомеханічної лабораторії і керівник дослідження. - Ці дані показують нам, яка вправа змушує більше працювати той чи інший регіон ».
Добровольці виконували 14 повторень в 13 різних вправах. Результатом стали сотні кранчей (182, якщо бути точним). Хоча всі вправи зажадали значної роботи від прямого м'яза живота (хороша новина для тих, хто прагне до «шести кубиків»), три вправи перевершили інші за ступенем залучення в роботу абдомінальних м'язів: це підйоми ніг у висі, велосипедні та зворотні кранчи. «Всі ці вправи ставлять таз в нестабільну позицію, змушуючи все абдомінальні м'язи працювати на стабілізацію, - говорить Френсіс. - Це відбувається в положенні вису, або коли ви піднімаєте ноги або таз з підлоги. Додайте до цього скручування корпусу - і ви виробите ще більшу м'язову активність, залучаючи в роботу косі м'язи живота ».
результати
Для всіх протестованих вправ Френсіс також виявив, що позитивні скорочення викликають більше м'язової роботи, ніж негативні. Багато людей стурбовані виключенням з роботи флексоров стегон при опрацюванні преса, Френсіс же каже, що анатомічно це неможливо. «Флексоров стегон, косі м'язи і м'язи преса - Синергічно, вони працюють як команда. і ви не можете використовувати одні, що не задіявши при цьому інші », - стверджує він.
Хоча технічно вони є окремими ми м'язовими групами, абдомінальні працюють разом для того, щоб ви змогли бігати, стрибати і так далі. Знаючи про це, спробуйте новий підхід до абдоминальному тренінгу: замість того, щоб думати про те, яка вправа яку частину преса навантажує, сконцентруйтеся на розвитку абдомінального регіону в цілому, щоб надати йому приголомшливий вид.
Кранчі і дієта
Знайте: ви можете виконувати нескінченні кранчи, але без правильної дієти ви ніколи не побачите плодів своєї праці. Скорочення жирового прошарку - це єдиний спосіб показати захований під нею прес. Ваш раціон повинен включати більше протеїну, комплексних вуглеводів і багато фруктів і овочів, а ось жирів якомога менше. Доповніть свою дієту помірними кардіотренуваннями три-п'ять разів на тиждень, і ваші «шість кубиків» поступово почнуть з'являтися. Кардиотренировки повинні тривати 40-60 хвилин. Протягом всієї сесії постарайтеся знаходитися в цільовій зоні серцевого ритму, щоб оптимізувати процес використання жиру в якості палива.
план атаки
Час для кранчей: Виберіть три-чотири із запропонованих вправ і виконуйте їх по колу. Робіть по 10-20 контрольованих повторень в кожному з них, які не відпочиваючи між підходами. Повторіть весь круг два-три рази. Такий тип тренування повинен повторюватися не більше трьох разів на тиждень, тобто, між сесіями має проходити як мінімум 48 годин.
Мало, але регулярно: Якщо ви віддаєте перевагу тренувати прес кожен день, виберіть одне з описаних вправ і виконуйте його в трьох-чотирьох сетах з 15-20 повільних повторень на одній сесії. Наступного візьміть іншу вправу. Працюйте в строгій формі і не забувайте про дихання.
Ви, ймовірно, захочете вибрати три вправи, які стоять першими в рейтингу, але доктор Френсіс заперечує проти цього. «Постійне чергування вправ і використання різних методик найкращим чином позначиться на вашому пресі, - каже він. - Початківцям потрібно поступово освоювати перші три вправи списку, так як вони дуже важкі навіть для досвідчених атлетів ».
Програма для шести кубиків преса
Вправа №1. Підйоми ніг у висі на тренажері
Ця вправа виявилося кращим за ступенем залучення в роботу м'язових волокон. Тримаючи спину прямою, прийміть положення вису на ліктях. Вдихніть і повільно, уникаючи інерції, підійміть прямі ноги вгору до рівня паралелі підлозі. Коротка пауза. Повільно опустіть ноги. Повторіть.
Вправа №2. велосипедні кранчи
Вправа №3. Кранчі з піднятими догори ногами
Ляжте на підлогу, кисті рук біля скронь, ноги підняті вертикально вгору. Знайдіть точку на стелі, щоб сконцентруватися на ній, і, видихаючи, повільно підніміть голову і плечі, використовуючи м'язи преса. Не тягніть руками за голову або шию.
Вправа №4. Зворотні кранчи на підлозі
Ця вправа ініціює роботу нижньої частини прямого м'яза живота, а потім використовує весь абдомінальний регіон для підтримки стабільності таза у верхній точці амплітуди руху. Ляжте на спину, дивіться в стелю, ноги підняті вертикально вгору, руки розведені в сторони і спираються об підлогу. З цієї позиції підійміть таз і ноги вгору, скорочуючи м'язи преса і піднімаючи куприк на 7-10 см. Повільно поверніться в стартову позицію і повторіть.
зворотні кранчи на підлозі
підйом колін в сторону в висі на перекладині
Альтернатива: Зворотні кранчи на лаві
Ляжте на абдоминальную лаву з невеликим нахилом. Руками візьміться за рукоятки або подушечку у вас за головою. Спина пряма, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору. Це стартова позиція. Звідси повільно рухайте коліна до голови, спочатку піднімаючи таз. Коли коліна досягнуть рівня очей, повільно поверніться в стартову позицію і продовжите рух далі, випрямляючи ноги. Пауза і повернення в стартову позицію. Повторіть.
Вправа № 5. Кранчі на фитболе
Ця вправа в основному навантажує прямий м'яз живота, забезпечуючи найбільш широку амплітуду руху. Ляжте на фітбол, руки складіть на грудях, ноги стійко стоять на підлозі. У стартовій позиції спина повинна бути прогнута, повторюючи вигин поверхні м'яча. Видихніть і повільно скрутіть корпус. Затримайтеся у верхній точці, потім вдихніть і повільно поверніться в стартову позицію. Ви можете варіювати складність вправи змінюючи положення ніг. Чим ширше вони стоять, тим стійкіше ваше становище і простіше рух. Чим вже, тим важче косим м'язам живота зберігати рівновагу.
підйом колін у висі на тренажері
підйом колін в сторону в висі на тренажері
кранчи на мотузковому блоці
Вправа №6. Кранчі на блоці з мотузяною рукояткою
Ця вправа в основному стимулює пряму м'яз живота, але частина роботи перепадає і косим м'язам. Прикріпіть мотузяну рукоятку до високого блоку і встаньте перед ним на коліна приблизно в метрі від тренажера. Візьміться за рукоятку обома руками, тримаючи їх близько до вух. Лікті зігнуті і вказують на підлогу. Це стартова позиція. Видихнувши, повільно скрутіть корпус, направляючи лікті до колін, при цьому зберігаючи нерухомими низ спини і стегна. Пауза в точці максимального м'язового скорочення. Повільно поверніться в стартову позицію.