Розминка і заминка - обов'язкові частини будь-якого тренування. І якщо розминку більшість з нас виконує, то на розтяжку після тренування мало у кого вистачає часу. Це велика помилка, яка загрожує серйозними проблемами.
Анна Муньос (Anna Munoz), провідний фахівець компанії-виробника медичного обладнання та ортопедичної продукції DJO Global, пояснює практично на пальцях, що відбувається з нашим тілом, якщо ми ігноруємо розтяжку після тренувань. Будь-яких тренувань.
Уявіть собі гумову стрічку, яка просто лежить у вас на столі. Ви намагаєтеся розтягнути її, але вона завжди стискається назад. Однак з кожною новою спробою вам вдається розтягувати стрічку все більше і більше. Наші м'язи можна порівняти з такою гумою. Чим частіше ви намагаєтеся розтягнути її, тим більш еластичною і сильною вона стає.
Розтяжка збільшує діапазон ваших рухів і гнучкість. Ігнорування розтяжки, навпаки, різко знижує рухливість в суглобах і м'язах, що збільшує ризик отримання травм. Особливо це стосується бігунів, які дають постійну велике навантаження на м'язи ніг.
Зменшення гнучкості в суглобах і м'язах призводить до змін в біомеханіки або порушення їх нормального функціонування. Зростає напруженість в сухожиллях. Наприклад, у людей з жорсткими квадрицепсами буде розвиватися надколінна тендиніт (запалення зв'язки надколінника) через те, що тугі м'язи будуть тягнути за кріплення сухожилля до колінної чашечки, створюючи таким чином підвищений натяг, запалення і больові відчуття. Ви повинні розтягувати квадріцепси і прилеглі м'язи хоча б протягом 5 хвилин після тренування. Цією профілактики буде цілком достатньо для запобігання запалення.
Через таку ось забудькуватості у багатьох бігунів дуже жорсткі згиначі стегна і підколінні сухожилля, що також може призводити до виникнення болю в колінах. У таких випадках пацієнтам прописують вправи для зміцнення і розтягування квадріцепсов, згиначів стегна і підколінних сухожиль - всі ці м'язи прямо впливають на стан надколінного сухожилля. Якщо вони напружені, значить, будуть тягнути і від їх роботи буде більше шкоди, ніж користі. Особливо це важливо в холодну погоду, так як при зниженні температури м'язи стають більш жорсткими, що збільшує ризик отримання травм.
Всі м'язи пов'язані між собою. Жорсткість однієї з них впливає на розташовані поруч, а ті, в свою чергу, на своїх сусідів, і так ланцюжок поширюється на все тіло.
В результаті через те, що вам лінь виділити 5 хвилин після тренування на легку розтяжку, ви отримуєте біль і страждання.
Розтяжка повинна бути м'якою, без ривків. В іншому випадку можна пошкодити м'язи і сухожилля, заробити мікророзриви і більш серйозні травми. Зарубцювалися в результаті такої травми м'яз стає більш грубою і жорсткою. Розтягувати її потім дуже складно. Під час розтяжки утримуйте пози протягом 20-60 секунд і повторіть три рази кожну вправу.
Основні групи м'язів, які бажано розтягувати після кожного тренування:
- чотириглаві м'язи стегна;
- біцепси стегна;
- ікри;
- клубово-великогомілкової тракт;
- м'язи поперекового відділу;
- сідничні м'язи;
- згиначі стегна / м'язи паху;
- грушоподібні м'язи.