Як працює методика на сушінні?
Основну масу корисних речовин, потрібних для нормальної роботи організму людина отримує з продуктів харчування. Як правило, мова йде про вуглеводи, які на перший погляд абсолютно нешкідливі і необхідні. Коли ж в організм вуглеводи надходять з надлишком, частина з них перетворюються в підшкірний жир, за рахунок чого фігура втрачає рельєфні контури.
Здорова їжа зі скороченим числом калорій і вуглеводів, достатню кількість води допоможе змінити ситуацію. В такому випадку організм, не маючи джерела енергії почне використовувати накопичені раніше жири, що призведе в результаті до втрати зайвих кілограмів саме жиру, а не води. Це процес і називається сушінням тіла з метою ефективного схуднення.
Особливості харчування на сушінні
Дробове харчування - основа дієти на сушінні
Основа дієти на сушінні - отримання калорій в меншій кількості, ніж буде витрачено. Крім того, необхідно налагодити прискорення процесу метаболізму, приймаючи їжу невеликими порціями кожні кілька годин. Так зване дробове харчування дозволить організму працювати в правильному напрямку - спалювати жири, а не накопичувати їх про запас.
Сушка тіла у дівчат триває протягом 4-6 тижнів. Перші кілька тижнів йдуть на те, щоб практично викреслити продукти, багаті вуглеводами з раціону. Останні - на відновлення звичного раціону харчування з поступовим поверненням в нього вуглеводів. В основі дієти буде тваринний білок, за рахунок якого вийде зберегти накопичену м'язову масу і достатню кількість води, щоб не допустити зневоднення.
Основні складові раціону харчування на сушінні
Білки, жири, вуглеводи - раціон харчування на сушінні
Звичайно ж, це все ті ж жири, білки і вуглеводи. Тепер про те, що собою представляють ці елементи і головне - в яких продуктах містяться.
Білки так само, як і жири, можуть бути тваринного і рослинного походження. І ті, й інші можна використовувати для складання меню під час сушіння. Чоловічі організми краще справляються з білками тваринного походження, тоді як дівчатам простіше справлятися з рослинним білком за рахунок гормону естрогену.
Список допустимих на сушінні продуктів
Як вже було сказано вище, дівчатам на сушінні їжа потрібна буде кожні 3-4 години у вигляді невеликих порцій. Якщо не буде можливості прийняти їжу вчасно, то 1-2 рази на добу можна замінити її протеїновим коктейлем. Нижче перелік дозволених на сушінні тіла продуктів:
- М'ясо. Допускається використовувати нежирні види м'яса (кролик, телятина), а також філе індички або курки - в них міститься чистий тваринний білок.
- Морепродукти. Креветки, кальмари, краби - всі ці делікатеси можна їсти вареними, тушкованими або запеченими. Не виняток і морська капуста.
- Молочні продукти. Якщо це сир або кефір, то їх жирність повинна бути мінімальною. Вершкове масло, сметану і вершки в період сушіння краще виключити з меню. Яйця можна вживати в їжу, але видаляючи при цьому жовтки.
- Складні повільно засвоювані вуглеводи також можна їсти, але бажано в першій половині дня. Це можуть бути каші, оладки з цільнозерновий борошна посмажені без масла, хлібці.
- Фрукти. Дівчатам на сушінні доведеться собі відмовити практично у всіх видах фруктів. Припустимо їстиме тільки грейпфрути, лимони і іноді одне невелике яблуко.
- Овочі. А ось овочі можна буде практично все, за винятком коренеплодів.
Зверніть увагу, що приймати їжу потрібно за кілька годин до тренування і через 1 годину після. А ось води на сушінні потрібно буде багато - як мінімум 2 літри в день. Крім мінеральної води можна пити зелений чай, трав'яні настої і грейпфрутовий фреш.
Основні рекомендації на сушінні тіла з метою схуднення:
- не вживайте жирні продукти, фаст-фуд і напівфабрикати;
- намагайтеся їсти якомога менше солі;
- основну частину добового раціону намагайтеся їсти в першій половині дня;
- їжте маленькими порціями;
- останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну;
- чергуйте силові тренування з кардионагрузками;
- їжте за кілька годин до тренування і через годину після;
- не забувайте постійно пити багато води на сушінні.
Приймаючи рішення про сушіння для схуднення, пам'ятайте про те, що така дієта - серйозний стрес для організму і у непідготовлених людей може викликати проблеми зі здоров'ям. Сушитися можна не частіше 2-х разів на рік, повертаючись до нормального меню потрібно буде як і раніше намагатися вживати в їжу корисні продукти.
Добавки на сушінні
Будьте обережні, приймаючи біодобавки!
Чи потрібно пити якісь спеціальні таблетки на сушінні тіла, порошки і суспензії, що прискорюють процес? Професійні спортсмени досить часто вдаються до допомоги спортивного харчування. Хтось приймає рішення пити жіросжігателі, амінокислоти, спеціальні таблетки і протеїнові коктейлі, а хтось зупиняє вибір на мінерально-вітамінних комплексах.
Дівчатам, які в 1-й раз вирішили просушитися, не дуже розуміє що, коли, скільки і головне навіщо потрібно пити, можна утриматися від спортивних добавок для схуднення. Якщо вже сильно хочеться внести різноманітність в раціон харчування на сушінні, то найкраще пити безпечні і дійсно потрібні вітамінно-мінеральні комплекси і знамениті протеїнові коктейлі - джерело білка.
А ось жіросжігателі і амінокілости пити, призначаючи собі самостійно кошти, згідно з інформацією на форумах і сайтах з привабливими фото дівчат, не варто. Такі препарати зможе підібрати тільки досвідчений тренер. знає скільки і які кошти дійсно необхідні для схуднення в кожному індивідуальному випадку.
Роль інтервального бігу на сушінні
Інтервальний біг - найкраще тренування в період сушіння
У процесі сушіння тіла для схуднення зі збереженням м'язової маси дуже важливо правильно спланувати тренувальні навантаження. Інтервальний біг - один з найбільш підходящих варіантів в період сушіння. Якщо порівнювати інтервальний біг зі звичним бігом підтюпцем, то другий принесе користь тільки після того, як з моменту старту пройде як мінімум 40 хвилин.
Короткі пробіжки протягом 20 хвилин жир практично не спалюють. Вся справа в тому, що біг підтюпцем - сигнал для організму брати енергію з глікогену в клітинах, який швидко відновлюється і продовжує використовуватися для заповнення витрат енергії. Такий процес триватиме протягом 40-50 хвилин і тільки після їх закінчення, коли клітини глікогену перестануть вироблятися організм почне спалювати жир і біг нарешті стане ефективним.
Звідси можна зробити наступний висновок: для досягнення результатів вибирайте біг підтюпцем протягом як мінімум 1,5 годин! А це складно і довго. Але, якщо біг підтюпцем триває більше години - в організмі закінчується глікоген, а жирові клітини розщеплюються недостатньо швидко, щоб бути в ролі пального, і в хід йде м'язова маса. Тобто, простий біг підтюпцем замість жиру спалює м'язову масу.
Тому, якщо ви не маєте наміру втрачати м'язову масу і впевнені, що біг - оптимальний варіант для позбавлення від жиру і схуднення зі збереженням білка - вибирайте інтервальний біг.
Що собою являє інтервальний біг? Йдеться про чергування бігу при максимальній швидкості з відпочинком.
Отже, інтервальний біг - це пробіжка на максимумі зусиль відстані, рівного приблизно 100 метрам, в ході якого витрачаються запаси глікогену. Далі біг змінює ходьба для відновлення глікогену, при цьому в якості палива для поточних потреб використовується жир. Останні 100 метрів - це вже біг підтюпцем, в ході якого одночасно і витрачається і заповнюється глікоген.
Всього півгодини такого тренування буде досить для спалювання жиру і збереження м'язової маси. Зверніть увагу: інтервальний біг - величезне навантаження на серцево-судинну систему, тому перед заняттями таким видом тренувань проконсультуйтеся з лікарем. І ще, вирушаючи на тренування, не забудьте взяти з собою кілька літрів води. Навантаження, як силові, так і кардіо, неабияк вимотають організм, тому пити потрібно буде в такі моменти в два рази більше звичайного.
(Голосів немає, будьте першим)