Правильно проведена сушка тіла дозволить без будь-яких побічних ефектів позбутися накопиченого в процесі прокачування м'язів жиру, знайти довгоочікуваний рельєф і красиву спортивну фігуру.
Що потрібно знати про сушіння
Безвуглеводна дієта - серйозне випробування для організму!
Головне завдання на сушінні - видалити підшкірний жир і зберегти накачані м'язи. Будується процес на дотриманні білкової низьковуглеводній дієти і програмі фізичних вправ. Поговоримо про те, що собою являє дієта на сушінні і як правильно спланувати раціон харчування.
Знижуючи число надходять в організм вуглеводів, які є основним джерелом енергії, ми підштовхуємо організм до використання запасів на так званий «чорний день» - спалюванню жирових відкладень.
Важливо розуміти, що будь-яка дієта, а тим більше така жорстка, як безвуглеводна - це серйозне випробування для організму, в тому числі і в психологічному відношенні. Людина на сушінні тіла часто відчуває себе пригніченою, роздратованим і засмученим. Підняти настрій можуть стимулятори - зелений чай з кофеїном або трохи солодкого соку, який завжди потрібно мати з собою на випадок різкого погіршення здоров'я.
Досвідчені фітнес-тренери стверджують, що впоратися з сушкою тіла, витримавши всі 4-6 тижнів дієти під силу не кожному, враховуючи, що в процесі необхідно буде продовжувати регулярно займатися фізичними вправами. Тому тим, хто поки не пробував сушитися таким чином, рекомендується починати процес під контролем тренера, відстежуючи найменші зміни в організмі. Нижче ми розглянемо приблизний раціон харчування на сушінні для людей, що вживають в їжу м'ясо і для різних типів вегетаріанців.
Харчування на сушінні: основи
Білкові продукти - основа харчування на сушінні
Білок під час сушки необхідний для збереження м'язової маси, до спалювання якої організм може вдаватися, відчуваючи гострий дефіцит в вуглеводної їжі.
Не варто повністю відмовлятися від жирів в період дотримання безвуглеводної дієти. Такий хід негативним чином відіб'ється на стані шкіри, волосся, нігтів, більш того, може стати причиною погіршення зору і стану в цілому. Правильним буде замінити тваринні жири рослинними.
Наприклад, жирне м'ясо і сало добре замінять горіхи, а вершкове масло і вершки - оливкова або лляне масло. Зловживати продуктами з рослинними жирами також не варто. В день буде досить з'їсти невелику жменю горіхів і кілька ложок льняного або оливкового масла.
Що стосується вуглеводів, то краще вживати в їжу продукти з вуглеводами з тривалим терміном розщеплення. Прикладом можуть послужити цільнозернові крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Не варто забувати і про клітковину. Найбільше нею багаті овочі. На сушінні тіла можна їсти огірки, помідори, зелень, моркву і цибулю, уникаючи бульбових овочів, таких як картопля.
Не забувайте про фізичні вправи. Правильно складена програма тренувань допоможе схуднути без освіти в'ялої шкіри і ізнеможённого виду.
Сушка по етапах
Сушітесь мінімум 4 тижні
Середня тривалість дієти на сушінні - 4-6 тижнів, для професійних атлетів процес може затягуватися на декілька місяців. Однак і у тих і у інших дієта складається з декількох основних етапів.
Етап перший - підготовка організму до сушіння. На цьому етапі потрібно буде змінити раціон харчування з того розрахунку, щоб в день норма вуглеводів становила не більше двох грамів на кілограм маси спортсмена. Уже на цьому етапі потрібно буде відмовитися від шкідливої їжі, повністю перебудувавши графік харчування і тренувань.
Етап другий - зменшення вуглеводів. Скорочуємо кількість вуглеводів вдвічі. Тепер воно буде складати один грам на масу.
Етап третій - знову зменшення числа вуглеводів ще в два рази.
Етап четвертий - поступовий вихід з дієти зі збільшенням числа вуглеводів до норми на першому етапі.
Найскладніше буде витримати другий і третій етап, коли організм буде відчувати найбільш гострий дефіцит у вуглеводах. Проте, терпіння і бажання допоможуть впоратися з випробуванням і вже через місяць або півтора результати стануть найкращим винагородою за працю.
Зразок меню на сушінні
2-й тиждень: курячі яйця, нежирний сир, куряче філе на пару, запечена риба, зелень і овочі, висівки.
3-й тиждень: білки курячих яєць (8 штук), куряче філе відварне, зелень, висівки.
Якщо такий варіант дієти здається вам занадто суворої, то можна вибрати для себе більш легкий варіант з чергуванням безвуглеводної дієти з білковою, впоратися з якою набагато простіше за рахунок різноманітності і збалансованості.
Щоб підтримувати себе в хорошій формі сушку можна робити один раз на рік, дотримуючись режим харчування в наступні часи і формуючи раціон з корисних і здорових продуктів.
Як сушитися вегетаріанцям
Вегетаріанська харчова піраміда
У венеціанців меню на сушінні має значні відмінності від меню м'ясоїдів і передбачає собою формування раціону харчування на основі продуктів без м'яса. Як же правильно сушитися вегетаріанцям, якщо білок, який одержують в основному з м'яса, сиру та яєць для них знаходиться по забороною? Для початку з'ясуємо ситуацію. Виявляється існує два поняття: вегетаріанці і вегани. Перші відмовляються тільки від м'яса і риби, але дозволяють собі вживати в їжу молочні продукти і яйця. Другі не їдять нічого, що пов'язано з тваринним світом.
Розглянемо зразкове меню на день для кожного типу людей.
Вегетаріанець, який дозволяє собі включати в раціон молочні продукти, може сміливо замінювати ними м'ясо і рибу. Крім того в якості доступної альтернативи стануть страви на базі бобових.
Приклад меню для вегетаріанця на один день дієти
Сніданок. Нежирний сир з сухофруктами, яблуками або ягодами. Замінювати сир можна вівсяною кашею або гречкою. Пити можна імбирний зелений чай з лимоном або трав'яні настойки.
Обід. Головна страва на обід - це гречка, яку періодично можна замінювати бурим рисом. Відмінний варіант - це нут або квасоля з бобами. Урізноманітнити меню можна тушкованими грибами і салатами зі свіжих овочів. До речі, овочі на сушінні тіла допустимо є практично все крім картоплі та інших бульбових. На десерт допустимо буде з'їсти яблуко або родзинки. Банани краще виключити з меню через перевищеній калорійності, а от солодкий грейпфрут не тільки підніме настрій, але і виконає роль природного жиросжигателя.
Вечеря. На вечерю можна запекти овочі в духовці з сиром, приготувати омлет з овочами і грибами, з'їсти запіканку з нежирного сиру або йогурт з сухофруктами. За кілька годин до сну можна з'їсти трохи горіхів або запечене яблуко.
Природно, що меню, представлене вище - зразок на один день. Ви можете придумувати власні рецепти для того, щоб урізноманітнити свій раціон в рамках правил дієти на сушінні тіла.
Приклад дієти для веганів
Дієта вегана відрізняється від вегетаріанської
Головне, що відрізняє веганів від вегетаріанців - це повна відсутність в раціоні не тільки м'яса і риби, а й молочних продуктів, яєць. Тому меню на кожен день для сушки веганів скласти не так просто, але можливо. Відмінне рішення - це чергування безвуглеводної дієти з білковою. Норма калорій в день для дівчат-вегановсоставляет 1200 ккал в разі наявності фізичних навантажень і 800-900 за відсутності таких.
Приклад білкової дієти на день
За півгодини до сніданку випийте теплу воду з корицею і лимоном.
Сніданок: соєвий сир з овочами і грибами (в загальному не більше 150 г).
Обід: овочеве рагу без картоплі (150-200 г), соєве м'ясо, салат з капусти і моркви, чай з соєвим молоком.
Вечеря: салат з овочів, стакан соєвого молока (не раніше ніж через годину).
Приклад безвуглеводної дієти
Безвуглеводна дієта: їмо все, крім випічки і солодкого!
Сніданок: вівсянка на воді, стакан соєвого молока, яблуко, зелений чай без цукру.
Обід: печена картопля, салат з моркви, перцю і огірка з ложкою лляного масла, зелений чай.
Вечеря: квасоля тушкована, соєве молоко.
Дієти, представлені вище, допоможуть без зусиль позбутися від жирної прошарку без освіти в'ялої шкіри, болісного почуття голоду і нездужання. Низькокалорійні меню призведе до швидкої втрати кілограмів не на шкоду загальному стану організму.
Рекомендації: зверніть увагу, що страви на кожен день в період сушіння в тому числі і для вегетаріанців можна смажити. Пити потрібно через годину після їжі.
«За» і «проти» вегетаріанської дієти
Жорстка вегетаріанська дієта на сушінні призводить до швидкої втрати ваги. Головний плюс такого харчування - включені в меню продукти практично не містять холестерину. Саме тому займаючись сушінням виходить не тільки досягти ідеальних форм, а й додатково очистити організм.
Що стосується мінусів, то він один, але досить вагомий. Вегетаріанське, а тим більше веганські меню при всьому бажанні складно назвати збалансованими. Саме тому рекомендується додатково включити в раціон вітамінно-мінеральні комплекси.