Разом з сивиною, зморшками, погіршенням зору та слуху з віком приходить ще одна ознака старіння - саркопенія. Це страшне назва означає втрату м'язової маси і сили. Зазвичай ми не сильно хвилюємося з цього приводу. І дарма.
Тому що саркопенія збільшує ймовірність падінь і погіршує здатність людини виконувати навіть звичайні щоденні справи: підніматися по сходах, ходити в магазин, прибирати, прати і навіть відкрити консервну банку.
М'язи починають втрачати свою масу приблизно після 45 років. Експерти вважають, що прогресуючої саркопенія страждають 30% людей у віці старше 60 років і 50% у віці після 80.
Саркопенія і остеопороз йдуть рука об руку. Якщо втрачати м'язову масу, будуть слабшати і кістки. А нарощування м'язів підтримує і силу кісток. Ось чому рекомендують і в літньому віці намагатися виконувати силові вправи.
Накочені, здорові м'язи не тільки підтримують кістки, але і допомагають регулювати рівень цукру в крові. Дослідники проблем старіння з Університету Тафтса запропонували групі людей середнього і старшого віку займатися силовими вправами. У 62 чоловік з цукровим діабетом 2 типу після 16 тижнів тренувань значно покращилися свідчення цукру в крові.
Має значення і вид білка. М'ясо та інші продукти тваринного походження забезпечують організм цілим набором поживних речовин і незамінних амінокислот, необхідних для відновлення м'язової маси. Джерелом високоякісного білка є також риба, яйця і знежирені молочні продукти.
Це не означає, що потрібно кожен раз готувати собі стейк завбільшки з тарілку. 50 грам білка можна отримати з 100 г риби або птиці і однієї склянки кефіру.
Як би не було важливо харчування при саркопенія, не можна забувати про те, що м'язи повинні працювати. Стара істина говорить, що те, що ми не використовуємо, можемо втратити. Дослідження показують, що всього 10 днів, проведені в ліжку, призводять до втрати 9% м'язової маси в ногах. Якщо це сталося в результаті хвороби, травми або хірургічного втручання, відновлення відбувається ще важче.
Щоб запобігти саркопенія і звернути її назад, фізична активність і білкова їжа просто необхідні. Працюючи в тандемі, вони здатні зберегти нашу силу і працездатність в будь-якому віці.