З віком наше тіло старіє, втрачає силу, дряблеет - це знають всі. Але не всі знають як сильно і як з цим впоратися. Давайте розберемося докладніше - що ж з нами відбувається і чи можна це відстрочити, перейнявшись проблемою в будь-якому віці?
Для початку подивіться, як виглядає в розрізі (на МРТ) нога 40-річного тріатлет, 74-річного звичайної людини і - в самому низу - 74-річного тріатлет:
Темне - це м'язи, біле - це жир. Посередині - 74-річний обиватель, який нічим не займається. Внизу - такий же 74-річний, але любитель тріатлону.
Що з вами станеться з часом, якщо не будете займатися
При недостатній фізичній активності після 30 років за кожні 10 років може втрачатися від 3 до 5% м'язової масси.В середньому, до 50 років втрачається близько 10% м'язової маси і до 80 - ще 30%.
М'язова маса нижніх кінцівок втрачається активніше і інтенсивніше, ніж загальна маса: від цього страждає мобільність, підвищується ризик падінь, переломів і нездатності самостійно піднятися з крісла і дійти до туалету. Плюс, в тазостегнових і колінних суглобах йдуть остеоартрозние процеси та інша деградація.
Сила з віком теж знижується. Дослідження показало що в США 40% жінок у віці 55-64 років, майже 45% жінок у віці 65-74 років і 65% жінок у віці 75-84 років не в змозі підняти на витягнутій руці вагу в 4,5 кг.
Порівняння сили чотириголового м'яза стегна у молодих і у літніх здорових людей виявило вікове зниження сили в межах 20-40% на сьомому-восьмому десятилітті життя в порівнянні з молодими людьми. Ще більш значне зниження м'язової сили спостерігалося у людей на дев'ятому десятку життя і пізніше (50% і більше).
Сповільнюється і скорочення м'язів у відповідь на електричну стимуляцію.
Р азние джерела дають трохи різні цифри, але все дослідження показують негативну тенденцію. Називається таке вікове явище - саркопенія.
Саркопенія - комплекс вікових атрофічних дегенеративних змін мускулатури, що виражається в зниженні м'язової маси, сили і якості скелетних м'язів.
За даними американського центру контролю захворюваності (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопенія визнана одним з п'яти основних чинників ризику захворюваності та смертності в осіб старше 65 років.
Чому з віком втрачається обсяг і сила м'язів?
Наприклад, з віком знижується рівень тестостерону, це безпосередньо впливає на обсяг м'язової маси у чоловіків.
Менопауза у жінок пов'язана зі зниженням рівня циркулюючого 17β-естрадіолу (у жінок середнього і літнього віку). Погіршення роботи м'язів спостерігається у жінок в перименопаузі і пов'язана з різким падінням виробництва гормонів яєчниками.
Ці спостереження вказують на те, що жіночі статеві гормони грають важливу роль в регуляції роботи м'язової системи у жінок середнього і літнього віку. Експерти припускають, що, можливо, гормон-замісна терапія в поєднанні з фізичними вправами може бути оптимальним рішенням в початковому періоді менопаузи.
Недавнє дослідження показало збільшення загальної маси тіла, маси тіла без урахування ніг, а також сили рук і ніг після 6-місячної замісної терапії тестостероном у літніх чоловіків для підтримки нормальної його концентрації. Ці зміни супроводжувалися збільшенням рівня соматомедину-С (інсуліно-подібний фактор росту 1 або скорочено, ІФР-1), що говорить про значимість впливу цього гормону на зростання мускулатури у літніх людей.
Рівні соматомедину-С знижуються з віком, і, з огляду на їх позитивний ефект на зростання м'язів, вивчаються можливості їх дії при саркопенія. Вчені з'ясували, що введення соматотропіну в фармакологічних дозах (без фізичних навантажень) збільшує м'язову масу, але не силу. Наприклад, місячний курс соматотропного гормону у жінок похилого віку збільшував азотистий баланс, білковий обмін і синтез білка в м'язах.
В цілому, незалежно від механізму, атрофія м'язів розвивається тоді, коли розпад м'язових волокон (білків м'язів) починає переважати над синтезом.
В умовах голодування (і нестачі білка) потрібні організму амінокислоти (нагадуємо - амінокислоти, це «цеглинки», з яких складаються всі білки, включаючи наші м'язи) доводиться вивільняти з м'язів, що не випробовують достатнього фізичного навантаження в даній життєвій ситуації. Грубо кажучи, коли не вистачає амінокислот, організм пускає в витрата найменш потрібні м'язи (що складаються з білків, тобто амінокислот), розщеплюючи їх на потрібні в інших місцях складові.
М'язи, які беруть у фізичних навантаженнях, самі про це сигналізують: виробляють гормон миостатин, який на паракріннном і системному рівні дозволяє запускати катаболические процеси в менш активних м'язах.
3. Зниження фізичної активності
Нарешті третій важливий фактор: в літньому віці різко знижується фізична активність, що теж не кращим чином відбивається на створенні нових (і збереженні старих) м'язів.
Що робити?
Рецепт для продовження життя вельми простий і виходить безпосередньо з перерахованих вище трьох факторів.
1. Займатися фізичним навантаженням
Для корекції саркопенія необхідно ростити м'язи. А гіпертрофія м'язів неможлива без фізичного навантаження (наприклад, силових тренувань). Причому, тренування працюють найкращим чином у порівнянні з іншими методами (наприклад, гормоно-замісної терпапіей без тренувань) і в будь-якому віці.
Навіть відносно короткі курси тренувань, зазвичай по 10-12 тижнів з заняттями 2-3 рази в тиждень, приводили до значного збільшення сили у літніх чоловіків і жінок.
Істотно, що збільшення сили і м'язової маси шляхом тренувань досягалося навіть дуже літніми людьми (старше 90 років).
Крім того, дослідження також показало, що силові тренування літніх людей, що проводилися протягом 6 місяців, частково відновили спектр мРНК, що синтезуються миофибриллами, до стану, характерного для 30-річних, тобто вперше на молекулярному рівні доведено реальний омолоджуючий ефект силових навантажень.
(До тренувань літні учасники були на 59% слабкіше, ніж молода контрольна група, але через півроку тренувань результат покращився, і вони були тільки на 38% слабше. Експресія деяких генів теж змінилася і стала більше нагадувати картину більш молодих людей).
В цілому список позитивного ефекту силових навантажень доволі різноманітний. Силові тренування:
- покращують анаболічний гормональний статус;
- знижують рівень прозапальних цитокінів;
- збільшують фізичну витривалість;
- нормалізують підвищений кров'яний тиск;
- знижують інсулінорезистентність;
- знижують загальні і вісцеральні (найбільшою мірою асоційовані з віковими захворюваннями) відкладення жиру;
- збільшують рівень базального метаболізму у літніх людей;
- запобігають вікову втрату кісткової маси;
- зменшується ризик падінь і, відповідно, переломів;
- зменшують больові відчуття і покращують функціональний стан пацієнтів страждають артрозами, зокрема, артрозами нижніх кінцівок (коксартроз, гонартроз).
2. Споживати досить білка
Дослідження показало, що у чоловіків і жінок 60-70 років ефект тренувань був особливо високий, якщо після тренування слід білкове харчування з розрахунку 0,4 г білка на кілограм сухої маси тіла.
У плацебо-контрольованих дослідженнях встановлено, що при силових тренуваннях в оздоровчої фізкультури посилення білкового харчування призводить навіть у дуже літніх чоловіків і жінок до істотно бóльшему збільшення сили і м'язової маси в порівнянні з плацебо.
Корисні ефекти силових вправ можуть бути досягнуті навіть за дві-три 15-20 хвилинні тренування в тиждень.
Загалом, якщо не займатися нічим, або сидіти на звичайному дефіциті калорій, (щоб не погладшати з роками), підсумок все одно буде плачевний: без силових навантажень м'язи з роками будуть все так же втрачатися, а тіло стрімко слабшати, старіти і швидше рухатися до смерті.
Тому помірні силові навантаження (в будь-якому вигляді) - неминучий і важливий пункт продовження молодості тіла.
Ось вам для приклад самої вікової бодибилдерши світу - Ернестіна Шепард, яка почала займатися бодібілдінгом в 54 роки, в наступному році їй стукне 80 і подивіться, як вона виглядає:
7. Jette AM, Branch LG. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging. Am J Public Health. 1981; 71 (11): 1211-6.