Болі, що виникають після тренувань, навряд чи можна віднести до приємних аспектів здорового способу життя і занять спортом. Біль деморалізує і веде до втрати мотивації займатися далі, особливо у новачків. Але не варто передчасно опускати руки. Звичайно, багато хто вважає, що без болю не буде і справді хороших результатів, але практика показує, що і без хворобливих відчуттів можна домагатися хороших показників. Щоб розуміти, що є джерелом болю в м'язах після тренувань, слід дещо знати про фізіологію людини.
Взагалі, такими питаннями займаються спеціальні лікарі, працівники спортивної медицини. Саме вони розслідують всі наслідки (позитивні або негативні) різних видів спортивних практик, щоб виводити все більш ефективні формули для спортивних тренувань і допомогти спортсменів не згубити власне здоров'я в битвах за результат. І ось що вони виявили в ході своїх наукових досліджень.
Звідки береться біль в м'язах після тренування?
Кожній освіченій людині відомо, що під час будь-якого руху в нашому тілі відбуваються множинні хімічні процеси. Одні елементи розпадаються, утворюються інші. Варто почати тренування, як на клітинному рівні розвивається висока хімічна активність. Один з таких процесів називається гліколіз - розпад молекули глюкози на дві молекули молочної кислоти з виділенням енергії, яка заряджає дві молекули АТФ (до цих молекул ми повернемося трохи пізніше). Тому під час високої м'язової активності утворюється велика кількість молочної кислоти, її також називають лактатом. Цей лактат, накопичуючись, викликає хворобливі відчуття. З виведенням молочної кислоти з м'язів біль проходить. Такий біль триває недовго і вона абсолютно безпечна, тому не варто на ній більш зупинятися.
Інший вид болю викликається микротравмами, процесом складнішим. Справа в тому, що скорочення м'язів відбувається за допомогою зчеплення з тонкою ниточкою актину спеціальних миозинових містків. Тільки, щоб розчепитися, цим містках необхідна молекула АТФ. Та сама, що утворюється в процесі розпаду глюкози. Під час тренування, через інтенсивне скорочення, запаси цих молекул швидко вичерпуються і містки, не зумівши вчасно роз'єднатися, пошкоджуються і руйнуються. Це і називається мікротравми м'язового волокна.
Наскільки небезпечні мікротравми для здоров'я?
Мікротравми м'язів - процес цілком природний і природний, він не несе в собі ніякої небезпеки. Інша справа, що при недостатній кількості відпочинку, періоду за який м'язи відновлюються, мікротравми будуть накопичуватися. Кількість зусиль, необхідних для утворення нових мікротравм з кожним разом стає все менше, а це вже може призвести до більш серйозних пошкоджень і захворювань, з якими вже не можна буде впоратися за допомогою звичайного відпочинку. Тоді доведеться звертатися за допомогою до кваліфікованого лікаря. Звичайно, таких наслідків краще уникати. Ось чому так важливо вчасно давати організму достатньо часу для відпочинку і відновлення.
Що таке перетренированность?
У період відновлення відбувається так званий процес суперкомпенсации. Передбачається, що цей процес був "винайдений" в процесі еволюції. Мікропошкодження служать організму сигналом про те, що на деяких ділянках м'язи не справляються з завданнями виживання, і мозок направляє в ці місця ресурси для зміцнення, а кількість м'язових клітин збільшується. В результаті відбувається зростання м'язів. Ефект суперкомпенсации перебуває в прямій залежності від кількості енергії, витраченої під час тренування. Це не означає, однак, що доведення себе до знемоги дасть відмінний результат. Як вже говорилося вище, виснаження ресурсів організму призводить тільки до плачевних наслідків, а не до спортивних перемог.
Існує спеціальний термін, що позначає стан, коли відновні ресурси організму спортсмена не відповідають обсягам і інтенсивності тренувальної програми. У різних випадках, перетренированность (її ще називають «спортивної хворобою») може викликати як уповільнення прогресу тренувань, так і його повну зупинку і навіть пряме погіршення фізичних показників, втрату сил і маси. Такому стану властива не тільки фізична втома, а й емоційна пригніченість, відсутність настрою, хворобливий вигляд. Спортивна хвороба зустрічається і у новачків, які не розрахували свої сили, і у професіоналів, які намагаються компенсувати зниження прогресу збільшенням навантаження.
Спортивні змагання, для яких характерні мікротравми.
Мікротравми властиві будь-якого виду спорту. Бути може, за винятком шахів. Звичайно, ймовірність пошкодити таким чином м'язові волокна буде вище там, де доводиться мати справу з великою вагою і серйозними силовими тренуваннями: у важкій атлетиці, бодібілдингу. Але і заняття фітнесом також цілком можуть привести до отримання мікротравм.
Ось чому новачків так часто застерігають від надмірних навантажень, радять не поспішати і не рвати з місця в кар'єр. Збільшувати вагу і навантаження потрібно поступово, не поспішаючи, дотримуючись рекомендацій професійного тренера. В іншому випадку можна дуже швидко розчаруватися в спортивному способі життя і закинути все, ледь почавши. Як це, на превеликий жаль, і відбувається з більшістю початківців.
Способи прискорення загоєння мікротравм.
Для відновлення організму потрібні найрізноманітніші елементи, які він бере з їжі. Тому харчування повинно бути в першу чергу збалансованим і корисним. Часто можна почути поради вживати деякі харчові добавки, що містять риб'ячий жир, глюкозамін сульфат, С-аденозил метіонін. Вони дають організму все необхідне для відновлення пошкоджених ділянок м'язів і сприяють швидшому загоєнню мікротравм.
Разом зі збалансованим харчуванням, кожному спортсмену доводиться дотримуватися також і режим дня. Для повноцінного заняття спортом на відпочинок і сон повинно відводитися не менше восьми годин на добу. Людині, що працює в нічні зміни або займається важкою фізичною працею, навряд чи варто розраховувати на серйозні результати тренувань. Дотримання ж режиму має на меті не тільки збільшити кількість годин сну, але і його якість. Регулярний сон в одні і ті ж тимчасові проміжки більш корисний і володіє вищими властивостями, що відновлюють.
Крім цього, вкрай важливо робити розминку перед кожним тренуванням. Чим краще будуть розігріті м'язи перед початком виконання будь-якої вправи, тим менше буде шанс травмуватися. Про важливість ретельної розминки охоче розповість будь-який тренер. Циркуляція крові після розминки помітно покращиться, і м'язи будуть швидше отримувати поживні речовини, в той час як лактат буде швидше виводитися.
Не менш важлива хороша техніка виконання вправи, що повертає нас до тренера-професіонала, який повинен спостерігати за правильністю виконання вправ. Особливо це стосується новачків, але і досвідченим спортсменам часто потрібен «погляд з боку», щоб зрозуміти, чи все робиться правильно. Невірні руху під час вправи можуть не тільки зменшити прогрес, але і значно збільшують ризик отримання травм, і зовсім не одних тільки легких, мікротравм, але і більш небезпечних і куди більш болючих.
Який висновок можна зробити із усього вищесказаного?
Спортивні тренування - заняття, що не терплять поблажливого до себе ставлення. Якщо ставитися до них без належної поваги, вони «нагородять» вас дуже хворобливими відчуттями. Якщо ж підходити до процесу з розумом, можна домогтися набагато більшого. Мікротравми, однак, можуть виникати навіть при грамотному підході до тренувань. Ніякої серйозної небезпеки вони в собі не несуть і загрози здоров'ю не уявляють. Щоб звести їх до мінімуму досить ретельно розминатися перед тренуванням, правильно харчуватися і не перевантажувати себе, неважливо, чим саме ви захоплюєтеся, фітнесом або важкою атлетикою.