В організмі людини креатин знаходиться в двох станах - у вільному і в хімічно зв'язаному. Хімічно пов'язаний креатин називається креатинфосфат. Такого креатину в людському організмі знаходиться близько 65-70%. Третина - це так званий вільний креатин. Креатинфосфат (креатинфосфорна кислота) - багате енергією з'єднання, яке бере участь в повторному освіті (ресинтезі) АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).
АТФ служить джерелом енергії для скорочення м'язів - ковзання міозінових ниток (філоментов) щодо Актинові ниток. Відбувається це в такий спосіб. Вільні головки міозину зв'язуються з АТФ і гидролизуют його до АДФ (аденозіндіфосфорная кислота) і фосфату. В результаті вивільнилися енергії змінюється будова головок міозину, що і забезпечує їх ковзання щодо Актинові ниток. Далі головки міозину зв'язуються з новими молекулами АТФ. І так відбувається до моменту вичерпання АТФ, після чого м'язові волокна втрачають здатність до скорочення.
Так ось організм поповнює втрати АТФ декількома способами і найшвидший - з використанням креатинфосфату, чия біологічна функція - підтримка постійної концентрації АТФ за рахунок оборотної реакції перефосфолірованія за участю ферменту креатинфосфокінази.
Креатінфосфокіназного механізм має максимальну потужність і ефективність освіти АТФ. Він першим включається в процес ресинтезу АТФ на початку інтенсивної м'язової роботи, коли ні гліколіз, ні аеробне окислення глюкози і жирних кислот ще не активовано, і кровопостачання м'язи не збільшено, і протікає з максимальною швидкістю до тих пір, поки не вичерпаються запаси креатинфосфату в м'язах.
Крім регенерації молекул АТФ відомо, що фосфат креатину нейтралізує кислоти, які утворюються під час виконання вправи і знижують pH крові, що викликає втому м'язів. Тобто перешкоджає швидкої втоми.
Функціонує креатінфосфокіназного система переважно в бистросокращающихся м'язових волокнах, тому становить біохімічну основу швидкості і локальної м'язової сили (витривалості). Наприклад, біг на 100 м, плавання на короткі дистанції, стрибки, метання, важкоатлетичні вправи і т.п.
Креатин: для чого він потрібен у вигляді добавки
Підтримка рівня АТФ за рахунок креатинфосфату обмежена його запасами, які вже на 5-й секунді зменшуються на 1/3, а на 15-й секунді наполовину, а в разі сверхинтенсивного навантажень запаси фосфокреатина можуть вичерпатися в межах 10 секунд. Після цього швидкість креатінфосфокіназного реакції зменшується, і в ресинтез АТФ втягується гликолитический і окислювальний механізми.
Введення креатину в вигляді харчових добавок (моногідрат креатину) призводить до збільшення запасів креатинфосфату в м'язах, що сприяє виділенню ще більшої кількості енергії. В результаті збільшується поріг витривалості, і підвищуються фізичні кондиції.
Кількість креатину в організмі людини
Приблизний середньодобова витрата креатину
У відсутності одержуваного з їжі креатину темп його виведення з організму в формі креатиніну у не тренованих людей становить близько 1.6% в день від загального його кількості в організмі. При збільшенні фізичного навантаження оборот креатину збільшується.
Також для підрахунку середньодобового витрати креатину можна скористатися наступною формулою:
де СРК - середньодобова витрата креатину, в грамах, ВТ - це вага тіла, в кілограмах. Наприклад: якщо вага людини, яка веде звичайний спосіб життя, становить 50 кг, то в добу він витрачає близько 2,85 г креатину (50 х 0,057 = 2,85).
Відновлення запасів креатину
Організмом креатин синтезується під час сну в кількості 2-3 грамів на добу. Середня щоденна дієта з м'яса і овочів містить приблизно 1-2 грами креатину.
Наприклад, в м'ясі знаходиться від 3-х до 8-и грамів креатину на 1 кг продукту. Тобто, щоб дати організму добову потребу в 3-4 грами, потрібно з'їсти протягом дня не менше 1 кг м'яса або риби.
Побічні ефекти
- Збільшення загальної маси тіла.
- У великих дозах креатин призводить до ослаблення кісткової тканини і дисфункції нирок.
- Креатин накопичує рідину в організмі, створюючи ефект гіпергідратірованной клітини