Що значить дробове харчування?
Термінологія різниться від дієтолога до дієтолога, але зараз дробовим харчуванням прийнято вважати поділ всього добового раціону на 4-5 і більше трапез. Зрозуміло, кожен прийом їжі стає менше за обсягом, особливо у людей з невеликою добовою калорійністю.
Іноді рекомендують ділити прийоми їжі в залежності від обраних продуктів. Наприклад: вуглеводи в першій половині дня, а білки - в другій і під вечір. Дієта дробове харчування не має на увазі таких маніпуляцій. Головний і єдиний принцип - зменшення порцій і збільшення кількості прийомів їжі. Чим більше тим краще.
Чому 5-6? На практиці ж, відповідно до висунутої теорії 10 прийомів їжі будуть в кілька разів ефективніше 3-4, проте для сучасної людини проблематично створити відповідні умови. Ви ж не будете відволікатися на їжу через кожні 45-60 хвилин. Крім їжі у людини ряд інших турбот, на роботі або в побуті, тому було вибрано середнє число - 5-6, яке влаштовує багатьох тих, що худнуть.
Дробове харчування для схуднення
Основний аргумент, що змушує людей є по 5-6 разів дрібними порціями - прискорення метаболізму (обміну речовин). Нібито, прискоривши метаболізм ви почнете активно витрачати підшкірний жир. Маленькі прийоми їжі змушують тіло витрачати багато енергії на перетравлення і засвоєння, що крім прискорення метаболізму витрачає ваші калорії. Простіше кажучи, ви витрачаєте більше енергії на засвоєння їжі, ніж отримуєте.
В ідеалі передбачалося, що дробове харчування навчить ваше тіло швидко і ефективно засвоювати невеликі обсяги їжі, і попутно з цим не буде знижувати швидкість метаболізму. Ви почнете худнути значно швидше, навіть при колишньому раціоні.
Як працює?
Про все по порядку. В першу чергу потрібно відзначити, що якесь прискорення метаболізму після маленького прийому їжі дійсно існує. По науковому даний ефект називається ТЕП - термічний ефект їжі - кількість калорій, необхідне для засвоєння прийнятої їжі.
Після кожного з'їденого бургера, тарілки гречки або будь-який інший їжі, організм витрачає енергію на її засвоєння, причому разово і швидко. Кількість витраченої енергії (величина ТЕП) безпосередньо залежить від того, скільки їжі ви з'їли. Мова йде не про обсяг або буквальному кількості їжі, а про підсумкову калорійності трапези.
Чим менше калорійність трапези, тим менше ТЕП. Справедливо і зворотне: чим більше прийом їжі з точки зору калорій - тим більше ТЕП.
Чи потрібно дробове харчування?
Правильне дробове харчування для багатьох тих, що худнуть стане справжньою мукою. 5-6 і більше прийомів їжі - це 5-6 сервіровок столу, часта приготування і постійне відчуття голоду. Витримати цю схему вкрай складно, але що не менш важливо - це найчастіше безглуздо. Погляньте на прості практичні приклади. Припустимо у нас два однакових близнюка з єдиної калорійністю. Вони будуть харчуватися по-різному: ·
- 5-6 прийомів їжі з невеликою калорійністю - ТЕП від кожної трапези буде дорівнює 50-60 ккал, тобто за добу 6х60 = 360 ккал ·
- 3 прийому їжі з великою калорійністю - ТЕП кожен раз буде дорівнює 110-120 ккал, тобто за добу 3х120 = 360 ккал
За підсумком за добу відмінностей з точки зору ТЕП і «розкрученого» метаболізму не буде. Ви витратите ціле число калорій на засвоєння їжі. Безумовно, сплески енергії після дрібного харчування будуть частіше, адже ви харчуєтеся частіше, але який у цьому сенс? Під кінець дня ви витратите рівно така ж кількість енергії. Тому дробове харчування не має перевагу перед іншими схемами живлення.
трохи досліджень
Про це дослідження написали цілу шпальту в Нью-Йорк ТАЙМС.
Style Підсумок
Якщо дробове харчування допомагає вам худнути - це результат дефіциту калорій, а не «чарівного» поділу прийомів їжі і збільшення їх кількості. Якщо така дієта не викликає дискомфорту, то можете сміливо користуватися нею, однак ніякого прискорення спалювання жирів не буде. Більшість тих, що худнуть частіше зривається на дробовому харчуванні, адже малі прийоми їжі не можуть придушити почуття голоду, залишаючи вас з ним наодинці.