Перед кожною людиною, яка тільки починає займатися в тренажерному залі і хоче мати гарне, мускулисте тіло, неминуче виникають питання: що потрібно для цього робити? З чого почати? Які вибрати вправи? І в більшості своїй від досвідчених спортсменів ви почуєте: «роби базу!». Але сказати завжди простіше, ніж зробити. Що таке ця сама «база» і як її потрібно «робити» розглянемо сьогодні.
Базовий комплекс, або база. складається з трьох вправ: присідань, жиму лежачи і станової тяги. Це многосуставние вправи, тобто при їх виконанні в роботу включаються кілька м'язових груп. Присідання задіють нижню частину тіла, жим лежачи - верхню, а при становій тязі бере участь найбільша кількість м'язів верхнього і нижнього пояса.
Якщо ви новачок і займаєтеся в залі, то повинні обов'язково звернути увагу на ці вправи. Для того, щоб почати робити більш важкі вправи, потрібно підготувати своє тіло до таких навантажень.
Пам'ятайте, дуже важливу роль при наборі маси грає тренувальна програма і програма харчування. Без серйозного підходу до цих речей, результату не буде.
Якщо у вас на порядку денному стоїть питання, як накачати м'язи, то немає нічого кращого базових вправ.
З цим рухом часто доводиться стикатися в реальному житті - багато раз в день нам доводиться сідати і вставати зі стільця.
Якщо виконувати його правильно, то будуть працювати практично всі м'язові групи тіла.
Присідання можна виконувати з обтяженням (штанга - ззаду на плечах або спереду на грудях, гантелі, гирі), без обтяження, на одній або двох ногах, «в підлогу», до паралелі передньої поверхні стегна з підлогою, в третину амплітуди - і це лише мала частина всіх варіацій цього корисного вправи.
Існують також різні варіанти техніки присідань.
Наприклад, пауерліфтери сильно відводять таз назад, важкоатлети ж навпаки намагаються присідати з якомога більш вертикальної спиною. Середня позиція дозволяє відносно рівномірно розподілити навантаження між м'язами передньої, задньої поверхні стегна і сідничний м'яз.
Але найважче, як правило, доводиться м'язам передньої поверхні стегна.
Часто в побуті, переносячи важкі предмети, люди отримують відчутні травми. Так відбувається тому що вони не дотримуються техніки правильного підйому вантажів. А якби такі постраждалі виконували станову тягу і знали, як правильно піднімати з підлоги важкі предмети, такий рух було б для них безпечним.
«Класична» станова тяга вважається найбільш потужним за впливом на тіло вправою. Вона включає в себе великі і безліч маленьких м'язових груп. Рух виглядає дуже простим: треба просто підняти з підлоги обтяження. Однак при цьому класична станова тяга має велику кількість технічних нюансів, не врахувавши їх все можна отримати травму.
Є безліч варіацій: румунська тяга (тяга з вертикальною гомілкою і опусканням обтяження за рахунок відведення таза і згинання в колінних суглобах), тяга на прямих ногах (в цьому виді тяги гомілку відводиться назад разом зі стегном), румунська тяга на одній нозі, тяги з гирею або гантелями.
Якщо в присідання більше навантаження припадає на передню поверхню стегна, то тут основне навантаження - на м'язи задньої поверхні стегна і сідничні м'язи. Серйозне навантаження отримують майже всі м'язи спини.
Жим лежачи став використовуватися в програмі спортсменів приблизно в той же час. Що дивно, техніка виконання вправи з 1900-х років по сьогоднішній день змінилася не так сильно, а результати виросли з максимальних 160 до майже 500 кілограм. Рекорд в жимі лежачи без екіпіровки належить Еріку Спото, який вичавив 327,5 кілограма. Сам Ерік виглядає так:
Жим лежачи опрацьовує грудний відділ м'язів і трицепс. Варіації виконання на лавках з різним нахилом дозволяють перемістити навантаження на відділи грудної м'язи: верхній, середній, нижній. Крім трицепса і грудної м'язи, у вправі також бере участь біцепс, найширші, передня дельта і передпліччя.
Базові вправи вважаються не тільки ефективними, але і найбільш травмонебезпечними. Тому ось кілька порад, які допоможуть уникнути травм:- Обов'язково розминайтеся перед виконанням кожного з цих вправ.
- Присідання, жим лежачи та станова тяга володіють складною технікою виконання. Не полінуйтеся дізнатися всі тонкощі перед тим, як їх робити.
- Чи не намагайтеся піднімати велику вагу лише тому, що хтось інший, крекчучи і пихкаючи, вичавив більше вас.
- Травма, отримана з необережності, може залишитися з вами на все життя.
- Використовуйте екіпіровку лише в тому випадку, якщо знаєте, що вона дає і як за рахунок неї змінюється техніка виконання.
- Якщо ви працюєте з великими вагами, що не соромтеся попросити вас підстрахувати. Етикет в спортзалі влаштований таким чином, що вам ніхто не відмовить.