Початківці худнути люди дуже турбуються про витрачені на тренуваннях калорії і втрату ваги покладають саме на це. Здається, досить почати тренуватися - і кілограми жиру почнуть танути на очах, адже монітори тренажерів і наручні пристрої показують до 800-1000 витрачених за калорій. Скільки калорій насправді витрачається за тренування? Що краще вибрати, якщо мета - схуднути?
Кардіо-тренування і схуднення
Кількість калорій, які може спалити новачок на кардіо, дуже скромне, щоб не показували цифри на моніторі або пульсометра. Lyle Mcdonald дає такі цифри.
- Нетренована людина витрачає 5-10 калорій в хвилину, і верхня межа для багатьох новачків недосяжна.
- Регулярно тренуючись, він зможе витрачати більше калорій на тренуванні тій же інтенсивності і тривалості - до 10-15 калорій в хвилину.
- Добре тренований людина - до 20 калорій в хвилину. За іронією, єдині люди, здатні палити величезна кількість калорій на кардіо-тренування, - професійні спортсмени, яким худнути не потрібно.
На скільки може схуднути типовий непідготовлений новачок за допомогою бігу, велосипеда, занять на кардіо-тренажерах?
Порівняємо тренування в 30 хвилин і 60 хвилин і заняття 3 рази на тиждень проти тренувань 6 раз в тиждень. Для простоти поставимо однакові умови: одну і ту ж їжу і побутову активність протягом дня. І згадаємо, що для втрати одного кілограма жиру потрібно витратити 7000 калорій. Результати дивіться в таблиці:
Результати похмурі: ви не витратите і півкіло жиру в тиждень за рахунок кардіо, поки не почнете тренуватися 6 днів по годині, що для багатьох неможливо. А при 3-разових тренуваннях на тиждень по годині ви втратите трохи більше ста грам жиру.
З таблиці видно, що тренування самі по собі нічого не варті в плані схуднення. Якщо порівнювати тільки дієту і тільки тренування для схуднення, одні тільки вправи майже ні на що не впливають, і це доводять багато досліджень і великі мета-аналізи. Навіть якщо об'єднати дієту і тренування, дієта виконує більшу частину роботи.
Прибрати 500 калорій з їжі щодня легше, ніж проводити щоденні тренування, щоб спалити на них стільки ж.
Є така пастка: калорії, витрачені на тренуванні, легко можуть повернутися назад з їжею протягом дня, якщо ви не контролюєте їх строго за допомогою харчового щоденника. Витратили 300 калорій, поїли на 500.
Багато тренажери і наручні девайси завищують витрати калорій на тренуванні: вони можуть показати до 1000 калорій, коли в реальності згоріло не більше 300-500. Але людина бачить тисячу, тому спокійно їсть на 500 калорій і вважає, що заробив трохи їжі понад норму, адже попрацював він дуже добре.
В результаті, скільки витратив, стільки і з'їв. А якщо вирішив нагородити себе за роботу чимось смачним, то міг ще й залишитися в плюсі.
Силові тренування і схуднення
Трата калорій під час силового тренування залежить від:
- вибору вправ: вправи зі штангами і гантелями витрачають більше, ніж тренажери, в яких можна посидіти і полежати. Присідання зі штангою витрачають більше калорій, ніж розгинання гомілки в тренажері сидячи.
- інтервалів відпочинку;
- кількості вправ, повторень і підходів.
Дослідження показали, що силові тренування витрачають 7-9 калорій в хвилину, але це стосується лише до часу безпосередньої роботи. без урахування отдиха.Так що, в середньому, на силовому тренуванні витрачається 300-400 калорій на годину. Теж не так багато, як прийнято вважати.
Якість втраченої ваги
Вага тіла - це вага м'язів, органів, води, сполучної тканини, кісток, жиру.
Якщо дивитися тільки на втрачені кілограми, складно зрозуміти, скільки з - жир? так що набагато важливіше дивитися, що відбувається зі складом тіла, адже мета - позбутися саме від жиру, а не м'язів.
Тут силові тренування виявляються найбільш ефективними.
- вони захищають м'язи від руйнування на дієті, особливо при достатній кількості білка - 2.5-3 грама на вагу сухої маси тіла;
- на одному і тому ж дефіциті калорій з силовими тренуваннями ми втрачаємо менше м'язів і більше жиру, на відміну від кардіо.
Силові тренування змінюють композицію тіла - співвідношення жиру до м'язів. Жиру стає менше, м'язи залишаються на місці. Одні тільки кардіо-тренування однаково спалюють на дієті і м'язи, і жир.
Так що, якщо і є один тип вправ, які варто вибрати на дієті, - це силові тренування. Дієта відповідає за дефіцит калорій і схуднення, силові тренування захищають м'язи і впливають на якість втраченої ваги. Хоча, в залежності від інтенсивність і вибору вправ, теж допомагають витрачати калорії - і під час самого тренування, і під час відновлення після неї.
Кардіо допомагає худнути, оскільки витрачає калорії. Перша проблема кардіо в тому, що воно не витрачає так багато, як прийнято вважати. Друга проблема: без контролю харчування толку від кардіо може не бути. Третя проблема: кардіо + дієта = втрата ваги за рахунок жиру і м'язів, а втрачати м'язи - останнє, що варто робити, якщо мета - мати красиву фігуру. Плюси кардіо - в тому, що це безпечний спосіб додати трохи до витрати калорій в перебігу дня. І в тому, що якщо робити кардіо регулярно, крім всіх його переваг для серцево-судинної системи, ви починаєте витрачати більше калорій за ту ж тренування з часом.
Якщо ви любите кардіо, то не відмовляйтеся від нього повністю - це гарне доповнення до дієти та силових тренувань. Але воно ніколи не повинно стояти на першому місці. Переконайтеся, що ви розставили пріоритети правильно і зосередьтеся на силових тренуваннях і роботі над м'язами.
Курс грамотного схуднення: тренування і харчування на результат
