► Що таке вуглеводи і розпад вуглеводів
Якщо ви серйозно цікавитеся питаннями зниження ваги, ви напевно вже прочитали чимало статей про схуднення в пошуках науково-підтверджених даних, які б змогли стати підмогою в досягненні поставлених цілей. У 90% випадків ви натрапляли на інформаційну лушпиння, яка не має ніякого відношення до дієтології. Однак правда лежить на поверхні, і здорове схуднення можливо лише при негативному балансі енергії і споживанні певної кількості білків, жирів і вуглеводів. У цій статті ми розповімо про вуглеводи.
► Знайомтеся - вуглеводи!
Вуглеводи або сахариди підрозділяються на прості цукри і складні або полісахариди. До простих цукрів відносять глюкозу, фруктозу, лактозу, до складних - глікоген, крохмаль, целюлозу, пектин.
Основним джерелами живлення для клітин організму людини є глюкоза, під дією інсуліну вона легко розщеплюється до вуглекислого газу і води, виділяючи при цьому 4 ккал «чистої енергії». Глюкоза може синтезуватися в організмі з білків і жирів, але основне її кількість надходить з їжею у вигляді простих і складних цукрів.
Розпад вуглеводів починається в ротовій порожнині під впливом ферментів слини, триває в шлунку і кишечнику, де діють шлунковий сік і ферменти підшлункової залози.
Всмоктування розщеплених вуглеводів відбувається в верхніх відділах тонкого кишечника. Звідси глюкоза та інші прості цукри надходять в кров, розносяться по всьому організму і утилізуються клітинами для своїх потреб за допомогою гормону підшлункової залози - інсуліну. Надлишкові, не використані на енергетичні і пластичні потреби вуглеводи, накопичуються в печінці і м'язової тканини у вигляді складного цукру глікогену. Глікоген витрачається на енергетичні потреби при зниженні цукру в крові під час фізичних і психічних навантажень і при голодуванні.
► Вуглеводи провокують переїдання
Метаболізм вуглеводів: як він протікає? Організм людини завжди прагне до стабільності, підтримуючи постійність внутрішнього середовища, зокрема, склад крові. Метаболізм вуглеводів налаштований таким чином, щоб підтримувати постійну концентрацію цукру в крові.
Прості цукру, що не потребують попередньої обробки, швидко надходять в кров і тому викликають різкий стрибок рівня глюкози в крові - гіперглікемію. Гіперглікемія, в свою чергу, стає сигналом для викиду великої кількості інсуліну. В результаті, зайва глюкоза миттєво витрачається і, продовжуючи «проявляти активність», починає знижувати рівень цукру в крові, занурюючи організм в гіпоглікемію. Симптоми гіпоглікемії знайомі практично кожному: слабкість, підвищена стомлюваність, легке запаморочення і пристрасне бажання «змести все з полиць холодильника». Подальше «обжерливість» планомірно веде до збільшення кількості жирових відкладень.
Відбувається розпад складних цукрів, що утворюється глюкоза надходять в кров маленькими порціями, в меншій мірі викликає коливання рівня цукру в крові, не провокує напади голоду і, в той же час, тривалий час забезпечує клітини організму енергією, необхідною, в тому числі, для окислення жирів і схуднення.
Целюлоза і зовсім уповільнює всмоктування простих вуглеводів і жирів, сприяє нормальному травленню і стимулює перистальтику кишечника.
✔ Висновок: якщо ви прагнете схуднути, потрібно обмежити споживання вуглеводів за рахунок простих цукрів, забезпечивши одночасно надходження з їжею складних вуглеводів у вигляді крохмалю (обмежено), пектину, целюлози, глікогену, камеді, декстранов та інших.
► Вуглеводи перетворюються в жир
Ще одним способом «боротьби» організму з постійним надлишком вуглеводів є їх перетворення в жир. Отже, при надходженні в клітину глюкоза спалюється з утворенням аденозинтрифосфату, службовця джерелом енергії. При великій кількості глюкози надлишкові молекули стають будівельним матеріалом для інших речовин, необхідних організму, зокрема, вони витрачаються для синтезу жирів.
Систематичне зловживання простими вуглеводами, в тому числі фруктовими цукрами, складними вуглеводами типу крохмалю, неминуче веде до ожиріння, а воно, у свою чергу, призводить до обмінних порушень, до цукрового діабету, атеросклерозу.
Інформація, що міститься у фруктах фруктоза, більшою мірою затримується печінкою і не викликає гіперглікемії, не провокує почуття голоду і не перетворюється в жири. Тому несолодкі фрукти, що містять в основному фруктозу, рекомендуються всі бажаючим скинути зайву вагу.
► Низьковуглеводні дієти і схуднення
Повноцінно живиться людина, в нормі отримує за рахунок розпаду вуглеводів 50-60% всієї необхідної йому енергії. Інша кількість калорій «видобувається» при розщепленні жирів і білків. При різкому обмеженні надходження вуглеводів, організм відчуває стрес і починає утилізувати спочатку глікоген печінки і м'язів, потім жири і власні білки. Однак ці шляхи енергозабезпечення, трохи «призабуті» в рясні часи, з великою кількістю цукрів, поки не налагоджені. Розщеплення великої кількості жиру вимагає швидкої енергії, її немає, це призводить до накопичення недоокислених продуктів розпаду - кетонових тіл. Кетонові тіла мають токсичну дію, їх присутність супроводжується порушеннями роботи нервової системи, розумової втомлюваності, ослабленням пам'яті, здатності до концентрації уваги. Подальший відмова від вуглеводів призводить до м'язової слабкості, судом.
Треба сказати, що при ожирінні, внаслідок порушеного обміну речовин, організм взагалі не поспішає розлучатися з накопиченим жиром. Витративши всі запаси вуглеводів, він переходить на розщеплення власних білків, оскільки уповільнений метаболізм жирів не задовольняє потреб в енергії. Потрібно чимало часу, щоб обмін речовин відновився, і почалося активне окислення ліпідів. Але до цього часу постійне відчуття голоду, підвищена стомлюваність і м'язова слабкість забезпечені, що в свою чергу, позначається на фізичній активності і гальмує процеси витрачання жиру.
► Як спалити вуглеводи?
Питання, по суті, стоїть не дуже правильно. Щоб худнути, важливо не спалювати вуглеводи, а обмежити споживання простих швидких цукрів. Але якщо вже довелося з'їсти солодкого, активізувати метаболізм вуглеводів допоможуть високоінтенсивні нетривалі тренування. Вуглеводи м'язів витрачаються в процесі тренування під впливом катехоламінів (адреналіну і норадреналіну) найпершими, тобто «пробігши до кута», ви як раз позбудетеся від вуглеводів м'язів, зробивши пробіжку до магазину - від глікогену в печінці і після закінчення тренування організму просто доведеться поповнювати запаси речовин, черпаючи глюкозу з крові. До слова сказати, підвищене розщеплення вуглеводів відбувається під час психічної напруги і важкого розумової праці, але це вже має непряме відношення до нормалізації ваги.