Варіанти вправ ранкової гімнастики і розминки ............... 20
Рухова активність, фізична культура і спорт - ефективні засоби збереження і зміцнення здоров'я, гармонійного розвитку особистості, профілактики захворювань, обов'язкові умови здорового способу життя. Поняття «рухова активність» включає в себе суму всіх рухів, виконуваних людиною в процесі життєдіяльності. Вона позитивно впливає на всі системи організму і потрібна кожній людині.
На жаль, зараз великою бідою більшості підлітків, юнаків, дівчат (та й дорослих) стала недовантаження мускулатури, малорухливість (гіпокінезія).
Фізичні вправи благотворно впливають на становлення і розвиток всіх функцій центральної нервової системи: силу, рухливість і врівноваженість нервових процесів.
Систематичні тренування роблять м'язи більш сильними, а організм в цілому - більш пристосованим до умов зовнішнього середовища. Під впливом м'язових навантажень збільшується частота серцебиття, м'яз серця скорочується сильніше, підвищується артеріальний тиск. Це веде до функціонального вдосконалення системи кровообігу.
Під час м'язової роботи збільшується частота дихання, поглиблюється вдих, посилюється видих, поліпшується вентиляційна здатність легень. Інтенсивне повне розправлення легенів ліквідує в них застійні явища і служить профілактикою можливих захворювань.
Люди, які регулярно займаються фізкультурою, мають переваги перед малорухомими: вони краще виглядають, здоровіше психічно, менш схильні до стресу і напрузі, краще сплять, у них менше проблем зі здоров'ям.
Про фізичну форму людини свідчить стан її основних складових:
- серцево-дихальної витривалості - здатності витримувати протягом тривалого часу фізичне навантаження помірної інтенсивності; показник того, наскільки ефективно серце і легені забезпечують організм киснем при тривалій фізичної активності;
- м'язової сили і витривалості, необхідних для підняття, переміщення і штовхання предметів і виконання інших дій, в тому числі протягом деякого часу і повторно;
- швидкісних якостей, необхідних для пересування з максимальною швидкістю, стрибків, переміщень в єдиноборствах і спортивних іграх;
- гнучкості, що характеризує межі руху окремих ланок організму.
Обсяг рухової активності і фізичних навантажень слід контролювати. Досить надійними критеріями для цього є самопочуття, апетит, сон. Для працівників розумової праці систематичне заняття фізкультурою і спортом набуває виняткового значення. Відомо, що навіть у здорової і нестарого людини, якщо він не тренований, веде сидячий спосіб життя і не займається фізкультурою, при найменших фізичних навантаженнях частішає дихання, з'являється серцебиття. Навпаки, тренований людина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Сила і працездатність серцевого м'яза, головного двигуна кровообігу, знаходиться в прямій залежності від сили і розвитку всієї мускулатури. Тому фізичне тренування, розвиваючи мускулатуру тіла, в той же час зміцнює серцевий м'яз. У людей з нерозвиненою мускулатурою м'яз серця слабка, що виявляється при будь-якій фізичній роботі.
Рухова активність в житті людини.
Деякі дослідники стверджують, що в наш час фізичне навантаження зменшилося в 100 разів - у порівнянні з попередніми сторіччями. Якщо як слід розібратися, то можна прийти до висновку, що в цьому твердженні немає або майже немає ніякого перебільшення. Наприклад, селянин минулих століть, як правило, мав невеликий наділ землі. Інвентарю і добрив майже ніяких. Однак, найчастіше, йому доводилося годувати десяток дітей. Багато хто до того ж відробляли панщину. Все це величезне навантаження люди несли на собі день у день і все життя. Предки людини випробовували не менших навантаження. Постійні погоні за здобиччю, втеча від ворога і т.п. Звичайно ж, фізичне перенапруження не може додати здоров'я, але і недолік фізичної активності шкідливий для організму. Істина як завжди лежить десь посередині. Важко навіть перерахувати всі позитивні явища, що виникають в організмі під час розумно організованих фізичних вправ. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервнорефлекторние зв'язку, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін.). Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна «доза» рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичної рухової активності, тобто діяльності, що виконується в процесі повсякденної професійної праці і в побуті.
Вплив рухової активності на серці
У звичайної людини серце працює з частотою 60 - 70 ударів в хвилину. При цьому воно споживає певну кількість поживних речовин і з певною швидкістю зношується (як і організм в цілому). У людини абсолютно не тренованого серце робить в хвилину більшу кількість скорочень, також більше споживає живильних речовин і звичайно ж швидше старіє. Все інакше у добре тренованих людей. Кількість ударів в хвилину може дорівнювати 50, 40 і менше. Економічність серцевого м'яза істотно вище звичайного. Отже, зношується таке серце набагато повільніше. Фізичні вправи приводять до виникнення дуже цікавого і корисного ефекту в організмі. Під час навантаження обмін речовин значно прискорюється, але після неї - починає сповільнюватися і, нарешті, знижується до рівня нижче звичайного. В цілому ж у тренується, обмін речовин повільніший звичного, організм працює економічніше, а тривалість життя збільшується. Повсякденні навантаження на тренований організм надають помітно меншу руйнівну дію, що також продовжує життя. Удосконалюється система ферментів, нормалізується обмін речовин, людина краще спить і відновлюється після сну, що дуже важливо. У тренованому організмі збільшується кількість багатих енергією з'єднань, як то АТФ, і завдяки цьому підвищуються практично всі можливості і здібності.
Вплив рухової активності на дихання
При виникненні гіподинамії (недолік руху), а також з віком з'являються негативні зміни в органах дихання. Знижується амплітуда дихальних рухів. Особливо знижується здібність до глибокого видиху. У зв'язку з цим зростає об'єм залишкового повітря, що несприятливо позначається на газообміні в легенях. Життєва місткість легенів також знижується. Все це призводить до кисневого голодування. У тренованому організмі, навпаки, кількість кисню вища (при тому, що потреба понижена), а це дуже важливо, тому що дефіцит кисню породжує величезне число порушень обміну речовин. Будь-який вид фізичної активності супроводжується інтенсифікацією обмінних процесів (метаболізму), перш за все в м'язових клітинах, а, отже, підвищенням їх потреби в надходженні додаткової кількості кисню і поживних речовин. Уже при помірній і, тим більше, при вираженій фізичної активності відбувається інтенсифікацією роботи серця (підвищення частоти і сили скорочень) та органів дихання (збільшення частоти дихання з підвищенням газообміну і насичення легенів киснем). Активація клітинного метаболізму характеризується не тільки надходженням, але і виведенням продуктів, що утворюються в процесі життєдіяльності клітин. Вони надходять у кров'яне русло і виводяться нирками з сечею, шкірою з потім і легкими з повітрям, що видихається.
Вплив рухової активності на імунітет
Значно зміцнюється імунітет. У спеціальних дослідженнях проведених на людині показано, що фізичні вправи підвищують імунобіологічні властивості крові і шкіри, а також стійкість до деяких інфекційних захворювань. Крім перерахованого, відбувається поліпшення цілого ряду показників: швидкість рухів може зростати в 1,5 - 2 рази, витривалість - у кілька разів, сила в 1,5 - 3 рази, хвилинний об'єм крові під час роботи в 2 - 3 рази, поглинання кисню в 1 хвилину під час роботи - в 1,5 - 2 рази і т.д. Велике значення фізичних вправ полягає в тому, що вони підвищують стійкість організму по відношенню до дії цілого ряду різних несприятливих факторів. Наприклад, таких як знижений атмосферний тиск, перегрів, деякі отрути, радіація і ін. В спеціальних дослідах на тваринах було показано, що щури, яких щодня по 1 - 2 години тренували плаванням, бігом або висіння на тонкому жердині, після опромінення рентгенівськими променями виживали в більшому відсотку випадків. При повторному опроміненні малими дозами 15% нетренованих щурів гинуло вже після сумарної дози 600 рентген, а той же відсоток тренованих - після дози 2400 рентген. Фізичні вправи підвищують стійкість організму мишей після пересадки їм ракових пухлин. Стреси роблять на організм найсильніша руйнівна дія. Позитивні емоції навпаки сприяють нормалізації багатьох функцій. Фізичні вправи сприяють збереженню бадьорості і життєрадісності. Фізичне навантаження має сильний антистресовим дією. Від неправильного способу життя або просто з часом в організмі можуть накопичуватися шкідливі речовини, так звані шлаки. Кисле середовище, яка утворюється в організмі під час істотного фізичного навантаження, окисляє шлаки до нешкідливих з'єднань, а потім вони з легкістю виводяться. Сприятливий вплив фізичного навантаження на людський організм справді безмежний! Це і зрозуміло. Адже людина спочатку була розрахована природою на підвищену рухову активність. Знижена активність веде до багатьох порушень і передчасного в'янення організму! Здавалося б, грамотно організовані фізупражненія повинні принести нам особливо вражаючі результати. Однак, чомусь ми не помічаємо, щоб спортсмени жили набагато довше звичайних людей. Шведські вчені відзначають, що лижники їхньої країни живуть на 4 роки (в середньому) довше простих людей. Також часто можна почути поради типу: частіше відпочивайте, трохи менше напружуйтеся, побільше спите і т.п. Черчілль, який прожив понад 90 років, на запитання:
- Як Вам це вдалося? - відповідав: - Я ніколи не стояв, якщо можна було сидіти і ніколи не сидів, якщо можна було лежати, - (правда ми не знаємо скільки б він прожив, якби тренувався - може і більше 100 років).
Рухова активність. Основи фізичного виховання