Навіть якщо ви є щасливою володаркою круглої і підтягнутою п'ятої точки, довгих струнких ніг і витонченою талії, всі ваші достоїнства запросто можуть залишитися непоміченими - в разі, якщо ваша постава далека від королівської. Сутулість, на жаль, враз перекреслює всі плюси. Проблема дугообразного хребта особливо актуальна для офісних працівників (якщо, звичайно, у вашому колективі не прийнято по-старому проводити фізкультхвилинки). Міцна ж і пряма спина - це не просто невід'ємний елемент шикарною фігури, а й значною мірою показник ваших фізичних можливостей. І, зрозуміло, здоров'я. Хочете, щоб у вас за спиною звучали виключно компліменти? Що ж, пора б приділити їй увагу.
Навіщо качати спину
По-перше, порушення постави (сутулість зокрема) - це елементарно негарно. Тренована спина не просто виглядає естетичніше, але і дозволяє вашій талії здаватися вже. По-друге, болі в спині - це найчастіше явна ознака того, що ваш хребет потребує м'язової підтримки. Простіше кажучи, м'язи, які утримують хребет, за допомогою тренувань необхідно перетворити в так званий «м'язовий корсет». Якщо ви вже у владі залізного спорту, то напевно знаєте: без опрацьованих м'язів спини (які, до речі, стабілізують тулуб) дуже важко повноцінно тренувати ноги і сідниці. Ті ж присідання - головне базова вправа на «низ» - ваш тил активно навантажують. Також в результаті грамотної тренування м'язів спини поліпшується трофіка (харчування) тканин. Ну і, нарешті, стан жіночої спини багато в чому визначає процес протікання вагітності: чим краще розвинені м'язи - тим легше виносити дитину. Аргументів тьма, тому зволікати з тренуваннями навряд чи варто. Не забувайте, що чим пассивнее ви ведете себе по відношенню до своєї спині в спорті - тим вище ризик травмувати її і в повсякденному житті.
Підхід до тренінгу
Ні для кого не секрет, що спина - це найбільша м'язова група в організмі. Тому і вимагає до себе особливо багато уваги. І все ж без фанатизму: вправи на м'язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних. Остеохондроз і грижі міжхребцевих дисків - класичне наслідок надмірного навантаження на хребет. Ось чому так важливо добре розігріватися і не перестаратися з вагою. Адже ви не збираєтеся підкорювати вершини вітчизняного пауерліфтингу? Тоді до чого піддавати ваш «тил» занадто великих навантажень?
До слова, сама схема прокачування спини для дівчат від чоловічої відрізняється хіба що вагою. Вправи, між тим, абсолютно універсальні. Так що якщо надумаєте більш детально пошукати в інтернеті програму тренування спини - пошуковий запит сміливо можете складати без урахування статі.
«Крила»
М'язи, які створюють конусоподібну форму, роблячи при цьому вашу талію вужчою, називаються широкими. Для того щоб прокачати «крильця», в першу чергу потрібно підтягуватися і «тягнути». Якщо з підтягуванням поки зовсім туго (а дівчатам цю вправу зазвичай дається нелегко, тому й є одним з нелюбимих) - вас неодмінно виручить тренажер з космічним назвою гравитрон, а також підтягування в висі стоячи. Підтягуючись, пам'ятайте: ідеальне відстань між кистями - трохи ширше плечей.
Прекрасним вправою для найширших м'язів (як і в більшості випадків - якщо ви не маєте проблем з попереком) є тяга штанги в нахилі. Тут слід уважно стежити за тим, щоб на протязі виконання всього вправи спина залишалася прогнути, інакше, знову ж таки, великий ризик травмуватися. Якщо спина в попереку в процесі зрадницьки округляється - візьміть вагу трохи менше.
Тяга гантелі до поясу в нахилі - не менше популярна вправа для «крил». Воно дозволяє сконцентруватися на кожній стороні по черзі і при потребі попрацювати над відстає частиною. Що ж стосується тренінгу найширших на території блокових тренажерів, то це, безперечно, тяга вертикального блоку (як за голову, так і до грудей) і тяга горизонтального блоку до поясу.
Важлива деталь: працюючи на найширші, ви так чи інакше будете задіяти і біцепси. Секрет успішної прокачування найширших м'язів в тому, щоб максимально обмежити залучення біцепсів: останні повинні виконувати другорядне дію.
Одне з трьох головних базових вправ - станова тяга - впливає практично на всі м'язи спини, а також рук і ніг. Але в першу чергу при правильному виконанні станова тяга прекрасно зміцнює поперек. Поперек, до речі, представлена головним чином випрямлячами спини. Значення випрямлячів важко переоцінити: вони задіяні і в присіданні, і в тязі, і в жимах, і в ривках. У разі, якщо випрямлячі спини недостатньо розвинені, при присіданні зі штангою вас обов'язково потягне в нахил вперед, що збільшує ризик травмування. Так що працювати над випрямлячами необхідно вже хоча б для того, щоб мати можливість повноцінно і правильно тренуватися в цілому.
Прекрасно опрацьовує поперек горезвісна гиперєкстензия. І, на відміну від станової тяги, вона не перевантажує суглоби, має низький ризик травми хребта і зміцнює його сухожильний корсет. Ця вправа (і його різновиди) по праву вважається одним з кращих і настійно рекомендується і тим, хто починає, і тим, хто вже давно працює над своєю спиною. До того ж до м'язів-випрямлячів в роботу підключаються сідничні і згиначі стегна. Залежно від типу тренування, гиперєкстензии можна виконувати як в фіналі, так і на початку. Простіше кажучи, що б ви не опрацьовували - зайвої в цей день гиперєкстензия явно не буде.
Ще один відмінний спосіб гарненько прокачати низ спини (а заодно сідничні і біцепс стегна) - це нахили вперед зі штангою (для початку, звичайно ж, з бодибар). Вправа нерідко називають «доброго ранку», адже воно імітує уклін при вітанні. У таких нахилах-поклонах вкрай важливо, щоб спина залишалася прямою, а коліна - «вимкненими».
Трапецієподібні м'язи діляться на три області: верх, середину і низ. Середина трапецій прекрасно опрацьовується при виконанні всіх різновидів тяг в нахилі, низ - при піднятті ваги над головою (жими для плечей). Верхню ж частина цих м'язів, як правило, тренують так званими «шрагами» (таке потиск плечей), тримаючи гантелі в опущених вниз випрямлених руках. Треба сказати, що акцентоване розвиток трапецій в першу чергу хвилює виступаючих спортсменів. І все ж якщо вам хочеться видозмінити лінію плечей - Шраг в допомогу.
На жаль, в гонитві за прокачуванням спини і «облагороджуванням» хребта клієнти тренажерних залів нерідко забувають про розтяжці. Розтягувати «тил» стоїть неодмінно під керівництвом інструктора: як правило, вони не беруть за це додаткової плати. І, звичайно ж, виконуйте «човники», вигин спини назад лежачи на животі (інакше - «супермен») і старий добрий «місток»: чарівне вправу не тільки розтягує хребет у правильному положенні, але і зміцнює глибокі м'язи, відповідальні за поставу. А рівною і сильною спині ніякої удар не страшний.