Розминка ПЕРЕД жимом лежачи
Існує досить певні методи виконання спеціальних розминок перед жимом лежачи. Сама по собі розминка перед таким серйозним вправою надзвичайно важлива, так як ризик отримати травму не виконуючи розминки вкрай великий.
Для початку почніть повільно обертати руками в суглобах, з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Почати слід з кистей, зап'ясть, поступово переходячи до ліктьових і плечовим суглобом. Для кожного ступеня зробіть по 6-8 оборотів за годинниковою стрілкою і стільки ж - проти. Розім'ятися перед жимом лежачи допоможуть також віджимання від підлоги і підйоми порожнього грифа штанги на груди. Також бажано виконати одну горизонтальну тягу, з метою розставити акценти на зведення лопаток разом. Підійде також і тяга на блоці, широким хватом, до грудей. Слід також подумати і про інших ділянках тіла в цій розминці, для цього поробіть підйоми корпусу на похилій лаві або на фітбол. Виконуйте ці вправи по колу, повторивши все від початку до кінця 6-8 разів.
Ще одне дуже ефективна вправа на розтяжку певних спинних м'язів виконується наступним чином. Необхідно встати спиною до стіни, торкнутися стіни п'ятами, сідницями і лопатками, а також долонями піднятих вгору і зігнутих в ліктях рук. Потім випрямляєте руки вгору і в сторони, не відриваючи при цьому ні долонь, ні п'ят, ні лопаток, ні сідниць. Повертаєтеся в початкове положення. Виконайте кілька таких повторень.
Так як жим штанги лежачи потребують певного прогину в грудному відділі (так званий, міст в жимі лежачи), для розминки можна використовувати валик з гімнастичного килимка або звичайного рушники. Валик потрібно покласти в точку трохи нижче лопаток. Лежачи на спині, з валиком під собою, зігніть ноги, як при скручуваннях, руки витягуємо вперед і намагаємося торкнутися плечима статі. Ноги тримаємо зігнутими і разом. Виконайте кілька повторів.
І останнє, перед робітниками підходами в жимі лежачи, повинні бути розминочні. Це вже конкретно жим лежачи, тільки вага штанги спочатку повинен становити приблизно 20% від ваги штанги в робочому підході. Виконайте кілька таких розминок підходів, кожен раз збільшуючи вагу штанги на 20 відсотків, одночасно з цим зменшуючи кількість повторень в підході. Якщо ж робоча вага снаряда, з яким планується виконувати жим, занадто малий, для того, щоб розбити його на кілька частин, просто виконуйте лише два розминок сету, де вага штанги становитиме спочатку 60% ваги робочого снаряда, а потім, на другому підході - 80% ваги.
Попередній запис ТРЕНУВАННЯ З петлі TRX
Наступний запис ПОДВИЖНАЯ ПАРА. Луї Сіммонс
Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком виконання будь-якої програми тренувань, плану дієти, схем та іншої інформації, представленої на сайті і в навчальних посібниках, Вся інформація має загальний характер і представлена тільки для ознайомлювальних цілей. Ви погоджуєтеся та визнаєте, що youpowerhouse.com не є медичною організацією і не укомплектована медичним персоналом. Інформація, що надається на цьому сайті не призначена в якості заміни або скасування медичних консультацій і професійних рекомендацій Вашого особистого лікаря. Сайт не призначений для використання неповнолітніми особами, з будь-яким станом здоров'я.