Поділитися з друзями
Проведення правильної розминки і заминки - запорука успішної тренування. Чим вони відрізняються один від одного, які вправи впливають на різні групи м'язів і як не отримати травму «Не розігрітих» зв'язок розповість Олексій Калашников - майстер-тренер напрямки тренажерних залів клубу X - Fit Олімп.
Це головна частина в тренуванні. Мораль проста: як ви налаштуєте своє тіло, так і пройде тренування. Саме ретельна розминка здатна зберегти здоров'я зв'язок, м'язів і суглобів. Вона відрізняється від основної частини заняття інтенсивністю - адже завдання розминки не втомити м'язи, а підготувати до майбутньої роботи. Навіть перед тренуванням на жиросжигание на низькому пульсі (тривалий біг, ходьба, підходи на турнік на workout -майданчик) - потрібно добре розім'ятися. Це вбереже вас від мікротравм.
Будь-яку фізичну активність найкраще починати з кардіоразмінкі - так ви налаштуєте серцево-судинну і дихальну системи до тренування: підніметься пульс, посилиться приплив крові в клітини, підвищиться температура тіла.
Тим, у якого немає проблем зі спиною та суглобами в якості розминки підійдуть стрибки на скакалці і ходьба з переходом в біг підтюпцем на біговій доріжці в залі або в парку.
Іншим раджу використовувати більш щадні кардіотренажери - ті, які мають задану траєкторію руху і у яких відсутня ударне навантаження. Це еліпсоїд і велотренажер.
Не забувайте, що в персональній тренуванні є обмеження в часі, тому багато тренерів вважають за краще проводити експрес-розминку на 5-7 хвилин. Цього часу вистачить, щоб підготувати організм до навантаження. Новачкам переважно все-таки збільшити час підготовки до 10-15 хвилин.
Такий вид розминки потрібен для того, щоб перед основним тренуванням збільшити рухливість в суглобах. Це досягається шляхом розподілу зверху вниз мастильної основи по суглобу. Тому починайте розминатися з шийного відділу і плавно переходите до обертанням плечима, нахилам корпусом і рухам в гомілкостопі.
Якщо ви налаштувалися на силове тренування, то щоб уникнути отримання травм м'язів і зв'язок, обов'язково слід до неї підготуватися. Після суглобової гімнастики візьміть гантелі по 1-1,5 кг і зробіть обертання кистями, нахили і повороти корпусом. І, звичайно, виконайте вправи, які ви запланували на сьогодні з маленьким навантаженням. Наприклад, перед тренуванням на плечі виконайте розведення гантелями.
Еспандер також підійде для ретельної розминки перед підняттям тяжкості. Розтягуючи гумку, ви будете докладати додаткових зусиль і тим самим розігрівати м'язи.
Готові до роботи м'язи - це еластичні м'язи. Якщо ви збираєтеся в основній частині навантажувати, наприклад, ноги, то в пріоритеті повинна бути розтяжка на передню, задню поверхні стегна, литкові м'язи і сідничні. Ваше завдання - збільшити кровотік в м'язах, щоб поживні речовини і кисень швидше надійшли в спазмовані м'язи. Такий стретчинг повинен тривати не більше 10 секунд на кожну групу м'язів.
Всі види розминок потрібно робити по черзі, але при нестачі часу можна вибрати щось одне.
Наприклад, пробігти підтюпцем і піти на функціональну групову тренування або зробити суглобову розминку і вийти на вулицю на пробіжку. На свіжому повітрі, до речі, розминка нічим не відрізняється від підготовки в залі.
Затримку роблять після тренування для плавного переходу від активного стану організму в більш спокійне. Під час неї відновлюються пульс і температура тіла, м'язи розслабляються.
Кращий спосіб заспокоїти нервову і серцево-судинну системи - це зробити затримку в кардиозоне. Який з тренажерів ви виберете - еліпсоіда, велосипед або бігову доріжку не так важливо, головне - позайматися на них 5-10 хвилин в дуже спокійному темпі.
Навіть якщо ви брали участь в змаганнях на витривалість - наприклад, бігли марафон, затримку пропускати не можна.
Після фінішу не зупиняйтеся, походіть ще 10 хвилин і відновите дихання. Так ви розженете кровотоком продукти розпаду, знімете напругу і уникнете появи болю в м'язах на наступний день.
В першу чергу, потягніть місця, на які була здійснена робота. До наступного тренування м'язи будуть такими, що відпочили, еластичними і рухливими.
Якщо ви нехтуєте стретчінговой затримкою, то ви незабаром почнете «дерев'яніти», адже нерозтягнутому м'язи постійно будуть перебувати в стислому положенні, в гіпертонусі.
Потягніться від 30 секунд до хвилини на кожну групу м'язів. Хоча б один раз на тиждень виконуйте тривалий стретчинг на 20-40 хвилин. Для підготовлених спортсменів можливий варіант поєднання двох тренувань, наприклад, він може провести функціональну в залі або на вулиці, а потім залишитися на групову стретчинг-програму.
Максимально розтягнути м'язи можливо за допомогою фітнес-ременя. Візьміть ремінь двома руками за кінці, а петлю накиньте на стопи. Нахиляйтеся вперед, підтягуючи себе за ремені. Досвідчені любителі фітнесу можуть урізноманітнити вправи на гнучкість додатковим обладнанням, наприклад, потягнутися в TRX. на фитболе або в гамаках X - gravity. Важливо при цьому дотримуватися правильну техніку.
Після будь-якого тренування необхідно розбити м'язи. І найкращими помічниками в цій стануть пінні ролики різної твердості. Покладіть рол під ту частину тіла, на яку була здійснена навантаження, тобто на тригерних точку, і покатайте його. Якщо на релізі відчуваєте сильний біль - візьміть більш м'який валик.
Ну а якщо ви не знаєте, з чого почати, то відвідайте спеціальну групову програму або запишіться в фан-клуб.