Будь-які спортивні рухи, що виконуються механічно, без включення в цю систему свого мозку, приносять тільки втома організму. До такого висновку прийшли фахівці.
У процесі життя людина виконує безліч різних рухів, що збільшує і підтримує тонус м'язів, але сідничні м'язи, як правило, швидко втрачають свою пружність і поступово обвисають.
Обумовлено це малорухливим способом життя, який і призводить до швидкої деградації м'язової тканини. А якщо до цього додається нерегулярне харчування або безконтрольне, то боки і сідниці обростають жировими накопиченнями, що псують зовнішній вигляд фігури. Які вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах можна виконувати, щоб змінити свої форми? Поговоримо про це сьогодні.
Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах
Деградація м'язової тканини через нерухомий спосіб життя веде до втрати тонусу, пухкості, в'ялості і обвисання м'язів сідниць і стегон. Але якщо робити щоденну навантаження на ці м'язи, хоча б по 5-10 хвилин в день, то це неодмінно, дасть свій продуктивний результат.
Які м'язи є на тілі людини в області сідниць і стегон
Для початку, потрібно зрозуміти, що вас найбільше хвилює: схуднути в стегнах або підкоригувати м'язи. Оскільки вправи трохи відрізняються. Щоб розібратися в цьому, подивіться, які м'язи є на тілі людини в області сідниць і стегон і яку функцію вони виконують.
Великі сідничні м'язи виконують розгинають і згинають дії тазостегнового суглоба, рухові руху в бік. Стабілізують положення ніг при ходьбі, створюючи натяг, не дає повертатися вліво або в право, не тільки суглобу стегна а й колінного суглобу.
Середні сідничні м'язи під час бігу і ходьби підтримують тіло, допомагають руху стегон в сторони (всередину і назовні).
Малі сідничні м'язи сприяють утриманню тулуба у вертикальному положенні, беруть участь в русі тазостегнового суглоба.
Тепер, знаючи функції м'язів, можна навантажувати їх роботою. Щоб нарощувати м'язову масу необхідно запустити процес анаболізму (зростання). Для схуднення стегон і сідниць необхідно запускати процес катаболізму (руйнування жирової тканини).
Ці процеси потрібно здійснювати окремо, оскільки вони протилежні одна одній. Тому для початку можна набрати м'язову масу, а після підключити вправи для схуднення і позбавлення від жиру.
Якщо жирові відкладення пристойні і набирати додаткову масу тіла не має сенсу, тоді треба починати з процесу катаболізму, який сприяє схудненню, а після приступати до набору м'язової маси.
Ефективні вправи для сідниць і стегон
Але не перестарайтеся. Адже поява болю може мати різну природу освіти. Якщо ця біль анаболітіческое, яка супроводжує тіло після навантаження і означає виділення молочної кислоти в м'язи, її можна потерпіти і вона пройде через 2-3 дня. Але у новачків може виникнути біль фізіологічного характеру (в результаті яких-небудь внутрішніх захворювань або суглобів). Такий біль не слід терпіти, необхідно виявити її причини.
Щоб не турбували анаболітіческіе болю, навантаження на своє тіло і м'язи треба збільшувати поступово. Адже будь-яка біль може відбити бажання займатися, а завдання полягає якраз у зворотному. Потрібно намагатися привчити організм до навантажень, щоб вам хотілося виконувати вправи, і щоб ви це робили із задоволенням. Тоді і користь буде. Пропоную кращі вправи для стегон і сідниць:
Вправа: Присідання Сумо
При виконанні вправи сумо або глибоке присідання, ноги повинні бути розставлені широко. Присідати з нахилом спини вперед, що сприяє збереженню рівноваги тіла і робить акцент на м'язи сідниць. Але спина, при цьому, повинна бути прямою.
При присіданні, коліна візуально, не повинні заходити за лінію шкарпеток.
Якість і результат подальший, залежить від глибини присідання. На початку для контролю за глибиною присідання можна підставити під сідниці низький стільчик або покласти м'яч. Присідати настільки, щоб торкатися цього предмета. Взяти за правило. якщо не торкнулися м'яча, значить, присід цей не зараховується.
Поступово почуття глибини приседа виробиться на рівні підсвідомості. Опора ставиться не для перепочинку і відпочинку, а для сигналу. Торкнулися це сигнал, що ви робите все правильно. Присідання, це найефективніші вправи для пружності сідничних м'язів, якщо робити їх правильно.
Новачкам можна починати з неглибоких присідань, для торкання, в якості контролю, можна взяти звичайний стілець.
Вправа: Випади
Ця вправа за своєю результативністю вважається другим вправою, після присідань, оскільки створюють напругу м'язів під час їх виконання на сідниці. Вправа фахівці рекомендують виконувати після розігріву присіданнями.
Середня і велика сідничні м'язи отримують велику розтяжку і безліч дрібних мікротравми і утворюється більше молочної кислоти і якщо при випадах в м'язах буде відчуватися печіння, значить, вправа виконується за правилами. Але без присідань, продуктивність цієї вправи знижується.
Вправа Випади зміцнює не тільки сідничні м'язи, а й м'язи задньої поверхні стегна і передньої поверхні стегна.
Вправа: Реверанси працює подібні випади для задньої поверхні і задіюються м'язи внутрішньої сторони. Ноги необхідно поставити на ширину плечей і потім, роблячи крок правою ногою назад, за ліву ногу, зігнути її в коліні, майже торкаючись коліном підлоги. Ліва нога при цьому, теж згинається в коліні. Спину тримайте прямо.
Вправи для зміцнення стегон і сідниць
Для його виконання встаньте на карачки. Підніміть одну ногу вгору, не розгинаючи її в коліні, так щоб стегно було паралельно підлозі. Опустіть ногу вниз, але до підлоги не торкайтеся, знову підніміть її вгору. Ті ж рухи повторіть іншою ногою.
Вправа Балансування
Це фізична вправа для задньої поверхні стегна і сідниць. Стоячи на ногах, перенесіть тяжкість свого тіла на праву ногу. Ліва нога повинна вільно рухатися не торкаючись підлоги. Відведіть її назад, наскільки можете, утримуючи при цьому рівновагу на іншій нозі. Вдих робіть при опусканні ноги, а при її поднятіі- видих.
Якщо важко тримати рівновагу, дотримуйтеся за спинку стільця. Вправу виконуйте спочатку однієї, після другою ногою.
сідничні місток
Виконується з положення лежачи на спині, руки лежать уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Спираючись на лопатки підніміть свої стегна, до освіти прямій лінії від плечей до колін.
Як відновити м'язи після тренування
Під час виконання вправ, відбувається сильний приплив крові до стегон, ніг і якщо різко завершити їх, то можна випробувати запаморочення. Щоб цього не сталося, виконайте затримку для своїх м'язів. Трохи походіть по кімнаті, щоб кров рівномірно розподілилася по всьому тілу, добре потягніться, розслабтеся.
Ці додаткові правила допоможуть нормалізувати температуру м'язів і згладять больові відчуття, які з'являються на наступний день.
Коли м'язи охолонуть, прийміть ванну або гарячий душ. При виникненні спраги, намагайтеся воду під час тренування не пити, тільки полощіть горло. Пити треба вже після тренування від 250 до 500 мл води, в залежності від того як добре ви потіли.
Важливо знати. Протягом дня людина повинна споживати кількість чистої води, в залежності від ваги свого тіла. Вона сприяє виведенню токсинів з організму. Розрахувати це не важко, свою вагу помножте на коефіцієнт 0,04 і отримаєте необхідну кількість.
Зверніть увагу на своє харчування. Якщо тренування ваші будуть регулярними намагайтеся поповнювати свій організм необхідними білками, їх необхідно приблизно 2 г на один кілограм ваги тіла, вуглеводів треба від 2 до 4 г, необхідно пам'ятати і про жири.
Після тренування прийміть аскорбінову кислоту до одного грама. Професіонали беруть після тренувань і природну амінокислоту (бета-аланін).
Що робити для зняття болю
Фітнес тренери рекомендують перед інтенсивними тренуваннями (особливо в тренажерних залах), випивати склянку лужної води, розчинивши половинку ложечки чайної соди в 250 мл. Сода знижує кислотність крові, тим самим підвищуючи больовий поріг. Результатом цієї процедури є зменшення відчуття печіння в м'язах.
Болі знімає масаж тіла, сауна, парилка або контрастний душ. Вони підсилюють кровообіг в м'язах. Можна використовувати мазі та гелі, що знімають м'язовий біль.
Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах, якщо їх виконувати хоча б 5 хвилин в день, вже через місяць роблять помітними рельєфи на стегнах, живіт стає більш плоским, а сідничні м'язи підтягнутими і пружними.
Здоров'я вам, шановні читачі!