В інтернеті є досить джерел музики для релаксації. Це заспокоює. Іноді подібну мелодію приємно послухати, щоб відпочити після трудового дня. Але якщо у вас невроз, то слухати музику недостатньо. Потрібно під неї проводити заняття на розслаблення.
Чому вправи на розслаблення допомагають перемогти невроз?
Американський психіатр Едмунд Якобсон (його прізвище Jacobson також читають як Джекобсон) зауважив, що синтезу думок передує м'язову напругу. Він вивів залежність розумової активності від скорочення скелетних м'язів.
У 20-х роках минулого століття Джекобсон розробив систему занять по розслабленню тіла, що допомагає позбутися від неврозів. Хоча йога вже століттями володіє подібною технікою.
Які ж вправи виявляться ефективними від неврозу? Як їх виконувати? На такі питання можна знайти відповіді на цій сторінці.
П'ятнадцятихвилинних сеансів в день достатньо, щоб нервова система почала стабілізуватися при розладі. Але час ніхто не обмежував: якщо займатися довше, то це лише принесе користь.
час занять
Якщо ви вирішили освоїти вправи по релаксації, то важливо правильно вибрати час для їх виконання:
- Це може бути період перед сном. Тоді релаксація плавно перейде в сновидіння. В результаті мозок і тіло отримають прекрасний відпочинок.
- Заняття вранці можуть принести ще більше користі, так як вони зроблять зачепив настрою на весь день. Від цього залежить, чи будуть успішні корпоративні угоди, кар'єрне просування або звичайні сімейні відносини. До того ж невроз не любить хорошого настрою.
- Зайнявся релаксацією після трудового дня, можна зняти напругу, відновити сили, прибрати негатив, якщо він з'явився під час робочої діяльності.
Час підійде будь-який. Про це говорить йога. Важливо, щоб протягом занять ви нікуди не поспішали. В іншому випадку, сеанс не піде на користь.
Якщо у вашій голові засяде думка, що в 14-00 ви починаєте сеанс, а в 14-30 вам потрібно встигнути на автобус, то розслабитися мозок не зможе. Адже в такому плануванні свідомо закладено переживання: «Чи встигну чи ні?»
Як же проводити сеанси вранці? Потрібно робити запас часу. Наприклад, ви спочатку робите вправу, а потім інші справи: сніданок, ранковий туалет, підготовку необхідних речей на роботу. В такому випадку часу на сеанс вистачить. На крайній випадок вам загрожує залишитися без сніданку або ви не встигнете почистити зуби. Але це не зашкодить вашому здоров'ю: бутерброд і зубну щітку можна взяти на роботу. Згодом усе владнається: організм звикне до нового розпорядку, а релаксація почне налагоджувати вашу нервову систему.
технологія Якобсона
Американський психіатр вважав, що розумові процеси виникають завдяки напрузі м'язів. Правда це чи ні, вирішувати вам. Але не дарма людина морщить лоб, коли наполегливо думає.
Розслабивши м'язи чола, всієї голови, а потім і тулуба, Джекобсон навчився позбуватися від нав'язливих думок, що викликають невроз. Далі, представлена його методика.
Напруга-розслаблення
Ляжте на спину. Для зручності краще підстелити килимок.
Руки зігніть в ліктях і напружте.
Відчуйте силу порушених м'язів.
Через кілька секунд скиньте напругу, зітхнувши з полегшенням. Знесилені руки опустіть на підлогу.
Повторіть все спочатку кілька разів.
Аналогічні вправи робляться для м'язів ніг, тулуба, голови і навіть для мови, очей.
убуває напруга
Виконуйте толчкообразние скорочення і розслаблення м'язів рук, немов стискаєте і відпускаєте еспандер. При цьому кожний наступний поштовх повинен бути слабкіше попереднього поки напруга не перейде в повну релаксацію.
Здійсніть ті ж дії з м'язами ніг, тулуба, голови.
Позбавлення зайвої напруги
Для наступної вправи не потрібно виділяти спеціальний час і місце. Його можна виконувати на вулиці, на роботі, в транспорті.
Техніка полягає в наступному: потрібно подумки пройтися по своєму тілу і розслабити м'язи, які не задіяні для збереження рівноваги.
Розслаблення проти неврозу
У міру накопичення досвіду ви зможете навчитися заспокоювати непотрібні в певний момент м'язи. Це вміння допоможе блокувати невроз.
Вивчайте себе. Визначте, які м'язи напружуються під час стресової ситуації, переживань і постарайтеся розслабити їх. Це повинно заспокоїти нервову систему.
Мистецтвом володіння своєю свідомістю мають йоги. Серед них складно знайти хворого неврозом. Вони занурюють організм в стан трансу за допомогою спеціальних вправ. В такому стані йоги розслабляються, відпочивають і налаштовують свою підсвідомість на потрібну хвилю.
розслаблення особи
Вправа виконується як стоячи, так сидячи або лежачи.
На вдиху напружте м'язи кожної ділянки особи: чола, очей, носа, щік, підборіддя. Напруга має перейти на мову і шию, а потім захопити все тіло.
На кілька секунд залишіться в такому стані, затримавши дихання.
Потім можна видихнути, «виштовхнувши» напруга в підлогу.
При цьому повинно виникнути відчуття тяжкості тіла: ви немов магніт, що прилип до підлоги. Солодка релаксація, поколювання на щоках і заспокоєння повинні супроводжувати цього.
Релаксація всього тіла
Прийміть горизонтальне положення горілиць. Руки витягнуті до стегон. Ноги злегка розставлені в сторони. Дихання повільне і глибоке. При цьому тіло починає розслаблятися, а мозок заспокоюватися. До цього прагнуть йоги.
Плавно вдихніть. Одночасно зігніть ноги в колінах. Стисніть пальці, ступні, щиколотки, ікри.
Затримайте дихання до 10 секунд.
Видихніть, скинувши напругу м'язів.
Подібні вправи зробіть для всіх ділянок тіла.
удосконалюйтеся
Йогівські вправи називаються «асанами». Їх мільйони, але популярні лише кілька десятків. Вони незвичайні, але імітують позиції тварин в різній обстановці. Крім релаксації, тут відпрацьовується ритмічне дихання і управління своєю енергією.
Бажано підібрати набір з декількох асан, які більше вам подобаються, і робити їх регулярно.
Зайнявся йогою, ви не тільки спіткає науку розслаблення, а й зможете управляти своєю свідомістю. Це дасть позитивні результати для лікування неврозу.
аутотренінг
На базі йоги європейці отримали аутотренінг. Його творцем став лікар з Німеччини І. Шульц. Технологія тренування описана нижче
Займіть звичну позу для пасивного відпочинку: можна лягти на ліжко або сісти в крісло. Закрийте очі.
Важливо відчути розслаблення до такої міри, щоб було лінь поворухнутися. Цьому допомагає техніка «свинцю» і «вогню».
Спочатку подумки вливайте в кожну руку свинець. При цьому промовляти: «Моя права рука стає важкою. Ліва рука набирається ваги ».
Так само поступите з ногами.
Потім наповнюйте руки зігріваючим вогнем, вимовляючи такий текст: «Права рука теплішає. Ліва рука теплішає ».
Подібним чином зігрійте ноги.
Використовуючи техніку «свинцю» і «вогню», розслабте все тіло.
Може захотітися спати. Але цього робити не потрібно. Утримаєте отриманий стан. Називається воно трансом.
Щоб його зберегти, уявіть, що на переніссі лежить шматочок льоду. Тоді ділянку мозку, розташований в лобовій частині голови, зможе далі керувати сеансом.
Переконавшись, що ви контролюєте свій стан, почніть промовляти текст, заготовлений заздалегідь. Його мета - викликати почуття блаженства і безтурботності. Він може виглядати так: «Я спокійний. Мені тепло і приємно. Я розслаблений ... »Кожна пропозиція дозволяється видозмінювати і повторювати кілька разів.
Для виходу зі стану трансу потрібно підготувати свою свідомість, сказавши йому: «Зараз на рахунок раз-два-три я відкрию очі і буду відчувати себе прекрасно ...»
Повільно порахуйте до трьох.
Струсіть з рук, а потім і з ніг накопичилася тяжкість.
На цьому сеанс закінчено.
Можна встати і оцінити своє самопочуття. Повинно бути відчуття полегшення. Якщо замість цього ви отримали головний біль, значить, ви не скинули всю тяжкість, отриману в стані трансу. Спробуйте ще раз скинути залишки «свинцю» з голови і решти тіла.
Після кількох сеансів релаксації ви будете робити це успішніше. Намагайтеся. Тоді ви зможете позбутися від неврозу назавжди!
